Αλλά μια πραγματικά κετογονική διατροφή είναι κάτι διαφορετικό. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, που εστιάζουν στην πρωτεΐνη, μια κετογονική διατροφή επικεντρώνεται στο λίπος, το οποίο παρέχει έως και 90% των ημερήσιων θερμίδων. Και δεν είναι το είδος της δίαιτας που πρέπει να δοκιμάσετε ως πείραμα.
«Η κετογονική διατροφή χρησιμοποιείται κυρίως για να βοηθήσει στην μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Αν και έχει επίσης δοκιμαστεί για απώλεια βάρους, έχουν μελετηθεί μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Δεν γνωρίζουμε εάν λειτουργεί μακροπρόθεσμα, ούτε αν είναι ασφαλής”, προειδοποιεί η διαιτολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital που σχετίζεται με το Χάρβαρντ.
Πώς λειτουργεί η κετογονική διατροφή
Η δίαιτα κετο στοχεύει στο να αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει διαφορετικό τύπο “καυσίμου”. Αντί να βασίζεται στη ζάχαρη (γλυκόζη) που προέρχεται από υδατάνθρακες (όπως δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα), η διατροφή κετο βασίζεται στις κετόνες, έναν τύπο καυσίμου που παράγει το συκώτι από αποθηκευμένο λίπος.
Το κάψιμο λίπους μοιάζει με ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε κιλά. Αλλά το κάνεις το ήπαρ να παράγει κετόνες είναι δύσκολο:
- Απαιτεί να στερείτε τον εαυτό σας από υδατάνθρακες σε λιγότερα από 20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (λάβετε υπόψη ότι μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων).
- Συνήθως χρειάζονται μερικές μέρες για να φτάσει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης.
- Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την κέτωση.
Κετογονική δίαιτα: Τι να τρώτε
Επειδή η διατροφή κετο έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρέπει να τρώτε λίπος σε κάθε γεύμα. Σε μια καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μπορεί να μοιάζει με 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η ακριβής αναλογία εξαρτάται από τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
Μερικά υγιή ακόρεστα λίπη επιτρέπονται στην κετογονική διατροφή, όπως ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), σπόροι, αβοκάντο, tofu και ελαιόλαδο. Αλλά τα κορεσμένα λίπη από έλαια (φοίνικας, καρύδα), λαρδί και βούτυρο ενθαρρύνονται σε υψηλές ποσότητες.
Η πρωτεΐνη είναι μέρος της δίαιτας κετο, αλλά συνήθως δεν κάνει διάκριση μεταξύ λιπαρών τροφών σε πρωτεΐνες και πηγών πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως βόειο κρέας, χοιρινό και μπέικον.
Τι γίνεται με τα φρούτα και τα λαχανικά; Όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να έχετε ορισμένα φρούτα (συνήθως μούρα) σε μικρές μερίδες. Τα λαχανικά (επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες) περιορίζονται σε φυλλώδη χόρτα (όπως λάχανο και σπανάκι), κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, μανιτάρια, αγγούρι, σέλινο και κολοκύθες το καλοκαίρι. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει περίπου έξι υδατάνθρακες.
Κετογονική διατροφή: Πιθανοί κίνδυνοι
Μια κετογονική δίαιτα έχει πολλούς κινδύνους. Στην κορυφή της λίστας είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η δρ. McManus συνιστά να διατηρείτε τα κορεσμένα λιπαρά σε όχι περισσότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων σας λόγω της σχέσης με τις καρδιακές παθήσεις. Και πράγματι, η κετογονική δίαιτα σχετίζεται με αύξηση της «κακής» χοληστερόλης LDL, η οποία συνδέεται επίσης με καρδιακές παθήσεις.
Άλλοι πιθανοί κίνδυνοι από την κετογονική διατροφή περιλαμβάνουν:
- Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών: «Εάν δεν τρώτε μεγάλη ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών, ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο για ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β και C», λέει η δρ. McManus.
- Προβλήματα στο ήπαρ: Με τόσο λίπος για μεταβολισμό, η δίαιτα θα μπορούσε να επιδεινώσει τυχόν υπάρχουσες ηπατικές παθήσεις.
- Προβλήματα στους νεφρούς: Οι νεφροί βοηθούν στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και η McManus λέει ότι η δίαιτα κετο μπορεί να τις υπερφορτώσει. (Η τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κατά μέσο όρο 46 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες).
- Δυσκοιλιότητα: Η διατροφή κετο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ινώδη τρόφιμα, όπως δημητριακά και όσπρια.
- Εναλλαγές στη διάθεση: «Ο εγκέφαλος χρειάζεται ζάχαρη από υγιείς υδατάνθρακες για να λειτουργήσει. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση και ευερεθιστότητα», λέει η McManus.
Σε κάθε περίπτωση είναι σώφρον να μιλήσετε με έναν γιατρό και έναν διαιτολόγο προτού επιχειρήσετε μια κετογονική δίαιτα.