Μετά τα 50, πολλές γυναίκες χάνουν πιο γρήγορα οστική μάζα λόγω ορμονικών αλλαγών, μείωσης της μυϊκής μάζας και μειωμένης απορρόφησης ασβεστίου. Γι’ αυτό, η σωστή διατροφή γίνεται ένα από τα πιο σημαντικά «όπλα» για την προστασία της υγείας των οστών.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας Μισέλ Ράουθενσταϊν, «η διατήρηση γερών οστών είναι σημαντική όχι μόνο για την αποφυγή καταγμάτων, αλλά και για την προστασία της καρδιάς από τον κίνδυνο αθηρωματικής πλάκας».
- Διαβάστε επίσης: Η μεσογειακή διατροφή και η άσκηση επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας στις μεγαλύτερες γυναίκες
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αναδόμηση των οστών, στην προστασία του οστικού ιστού και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας όσο μεγαλώνουμε.
Οι κορυφαίες τροφές που προτείνουν οι ειδικοί για γυναίκες άνω των 50
1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα λαχανικά όπως λαχανίδα, μπρόκολο, σέσκουλο, παρέχουν ασβέστιο που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, καθώς και μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Το πλεονέκτημα των πράσινων λαχανικών είναι ότι το ασβέστιό τους απορροφάται πολύ ευκολότερα σε σχέση με άλλες φυτικές τροφές. Παρέχουν επίσης κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες που μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τη συνολική υγεία των οστών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Κ συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστεοκαλσίνης, ενός δείκτη οστικής αντοχής.
2. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι από τις πιο μελετημένες τροφές για την υποστήριξη της υγείας των οστών σε γυναίκες κατά και μετά την εμμηνόπαυση. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες — φυσικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη που προστατεύουν τα οστικά κύτταρα. Έχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες που ενισχύουν την υγεία του εντέρου — κάτι που οι ειδικοί θεωρούν ότι σχετίζεται με την υγεία των οστών.
Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν βόριο, ένα ιχνοστοιχείο σημαντικό για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και επηρεάζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου, του μαγνησίου και της βιταμίνης D.
- Διαβάστε επίσης: Εμμηνόπαυση: Πώς μπορούν να ξεπεραστούν τα ενοχλητικά συμπτώματα;
3. Λιπαρά ψάρια
Λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, προσφέρουν βιταμίνη D και — όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα — σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγιή ανανέωση των οστών.
Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την οστική πυκνότητα, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά — και ειδικά τα ωμέγα-3 των λιπαρών ψαριών — έχουν προστατευτική δράση.
4. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών παραμένουν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους κάλυψης των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, ενώ εκτός από το ασβέστιο περιέχουν; υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνη D (όταν είναι εμπλουτισμένα)
Το στραγγιστό γιαούρτι τύπου ελληνικού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, καθώς περιέχει συμπυκνωμένη ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης. Ένα κεσεδάκι 155 g προσφέρει σχεδόν το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου για γυναίκες άνω των 50.
Προϊόντα από ζύμωση γαλακτοκομικών, όπως το κεφίρ, μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη. Νέα δεδομένα δείχνουν ότι συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων σε μεγαλύτερους ενήλικες.
5. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι καλή πηγή μαγνησίου — ενός μεταλλικού στοιχείου που ενεργοποιεί τη βιταμίνη D και στηρίζει την οστική πυκνότητα. Μία μερίδα (28 g) παρέχει περίπου 168 mg μαγνησίου — σχεδόν το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τις γυναίκες αυτής της ηλικίας. Μελέτες έχουν συνδέσει τη χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου με μικρότερη οστική πυκνότητα, μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου από τα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Άλλες στρατηγικές για γερά οστά
1. Μείνετε ενεργές
Περπάτημα, σκαλοπάτια, τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες ενδυναμώνουν τα οστά.
2. Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει τον σχηματισμό οστού και βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
3. Ακολουθήστε αντιφλεγμονώδη διατροφή
Πλούσια σε: φρούτα & λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, καθώς μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, που επιταχύνει την οστική απώλεια.
4. Περιορίστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου και να διαταράξει την αναδόμηση των οστών.
Συμπερασματικά, οι γυναίκες άνω των 50 δεν χρειάζονται περίπλοκες στρατηγικές—μόνο συνέπεια. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση και ενδυνάμωση, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της οστικής υγείας, της δύναμης και της ευεξίας.
Φωτό: istock