Οι ασκήσεις με βάρη έχουν την φήμη ότι αυξάνουν τον όγκο και έτσι μπορεί να μην είναι η πρώτη σας επιλογή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, όμως, σας είναι απαραίτητες όχι μόνο για να αδυνατίσετε, αλλά και για να μην ξαναπάρετε τα χαμένα κιλά.
Όπως εξηγεί ο αθλητίατρος Dr. Russell Frederick Camhi, από το νοσηλευτικό όμιλο Northwell Health, στη Νέα Υόρκη, η αύξηση της μυϊκής μάζας συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων. Και οι αυξημένες καύσεις σημαίνουν απώλεια περισσότερου βάρους.
«Οι ασκήσεις με βάρη ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Όταν εκτελούνται σωστά, προκαλούν περισσότερες καύσεις απ’ ό,τι η σταθερή αεροβική άσκηση», λέει.
Στην πραγματικότητα, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι κάθε άλλος ιστός του σώματος, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Επομένως η αύξηση της της μυϊκής μάζας επιταχύνει τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων.
Η προπόνηση με βάρη βελτιώνει επίσης τη σύσταση του σώματος, διότι όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα μειώνεται το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πόσα βάρη χρειάζεστε
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά ασκήσεις που αυξάνουν την σωματική δύναμη σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, ακόμα και στα παιδιά.
Ειδικότερα, συνιστά σε παιδιά και εφήβους να ασχολούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς και τα οστά.
Αντίστοιχα, οι ενήλικες από 18 ετών έως και τα βαθιά γηρατειά πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Οι ασκήσεις για δύναμη τυπικά διαρκούν 30 λεπτά κάθε φορά. Να αρχίζετε με μια καλή προθέρμανση (π.χ. επιτόπιο βάδην ή άλλη αεροβική άσκηση για λίγα λεπτά). Να κάνετε 12-15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση με ένα βάρος που κουράζει τους μυς σας, αλλά το αντέχετε. Μην χρησιμοποιείτε βάρη που σας προκαλούν πόνο.
Φροντίστε επίσης να αφήνετε κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουράζεται για μία ολόκληρη ημέρα πριν την ξαναγυμνάσετε, συνιστούν ειδικοί από την Mayo Clinic, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.
Πώς να αρχίσετε
Πριν αρχίσετε, όμως, οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεως, είναι απαραίτητο να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Αυτό είναι ακόμα σημαντικότερο εάν είστε αγύμναστοι ή έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας.
Όσον αφορά το που μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με βάρη, αυτό εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε στο σπίτι με ελεύθερα βάρη και ιμάντες ή στο γυμναστήριο με μηχανήματα.
«Είναι σημαντικό να αρχίσετε με λίγα κιλά και να μην βιάζεστε», τονίζει ο Dr. Camhi. «Πολλοί ασκούμενοι είναι ανυπόμονοι και το παρακάνουν με τα κιλά που σηκώνουν, κινδυνεύοντας να υποστούν κάποιον τραυματισμό».
Φωτογραφία: iStock