Οι ασκήσεις με βάρη για χρόνια θεωρούνταν απαραίτητες για καλοσχηματισμένους μυς ή ωραία εμφάνιση. Μια νέα μελέτη όμως προστίθεται σε εκείνες που δείχνουν ότι οι ασκήσεις που αυξάνουν την μυϊκή δύναμη μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε περισσότερο, ακόμα κι αν δεν τους αφιερώνουμε πολύ χρόνο.
Η μελέτη βασίσθηκε σε δεδομένα από δεκάδες χιλιάδες εθελοντές, τους οποίους οι επιστήμονες παρακολούθησαν επί έως τρεις δεκαετίες. Όπως έδειξε, όσοι αφιέρωναν 1,5 έως 2 ώρες την εβδομάδα σε ασκήσεις με βάρη είχαν κατά 13% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν στο μεσοδιάστημα τη ζωή τους.
Οι ασκήσεις αυτές συσχετίστηκαν κυρίως με μείωση του κινδύνου θανάτου από δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς μας: τα καρδιαγγειακά και νευρολογικά αίτια. Ειδικότερα, σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν βάρη, όσοι έκαναν ασκήσεις για δύναμη είχαν:
- 19% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά αίτια, στα οποία συμπεριλαμβάνονται καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό
- 27% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από νευρολογικά αίτια, κυρίως από άνοια
Όσοι αφιέρωναν περισσότερο χρόνο στις ασκήσεις για δύναμη, δεν αποκόμιζαν πρόσθετο όφελος.
Τα μεγαλύτερη οφέλη, εξ άλλου, αποκόμιζαν όσοι συνδύαζαν την προπόνηση για δύναμη με τακτική αεροβική άσκηση. Σε αυτήν συμπεριλαμβάνονταν πολλές δραστηριότητες, από το καθημερινό περπάτημα έως την ποδηλασία και την κολύμβηση.
Στην πραγματικότητα, όσοι αφιέρωναν έστω και τον ελάχιστο συνιστώμενο χρόνο (2,5 ώρες την εβδομάδα ή 30 λεπτά πέντε μέρες την εβδομάδα) σε μετρίας εντάσεως αεροβικές δραστηριότητες, διέτρεχαν μεταξύ 26% και 43% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Η μελέτη έδειξε ακόμα πως μισή έως μία ώρα ασκήσεις με βάρη την εβδομάδα μειώνουν και τον κίνδυνο καρκίνου. Η μείωση είναι:
- 9% με έως και 29 λεπτά βαράκια την εβδομάδα
- 12% από 30 έως 59 λεπτά την εβδομάδα
Πώς μας προστατεύουν
Τα νέα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στην ιατρική επιθεώρηση British Journal of Sports Medicine. Στη μελέτη αναλύθηκαν στοιχεία από 147.374 εθελοντές που συμμετέχουν σε τρία μακροχρόνια ερευνητικά προγράμματα. Κατά την έναρξή τους είχαν μέση ηλικία 54 ετών (κυμαινόταν από 25 έως 75 ετών).
Πώς μπορεί όμως οι ασκήσεις με βάρη να μας βοηθούν να ζήσουμε περισσότερο; Η απάντηση κρύβεται στους μυς και στο τι ακριβώς προσφέρει η μυϊκή δραστηριότητα (εκτός βέβαια από το να μας βοηθά να κινούμαστε), απαντά ο Dr. Jack McNamara, λέκτορας Κλινικής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου.
Όταν κάνουμε ασκήσεις με βάρη, γυμνάζουμε τους σκελετικούς μυς του σώματος, γράφει στην επιστημονική πύλη The Conversation. Οι σκελετικοί μύες είναι από τους πιο δραστήριους μεταβολικά ιστούς του σώματος. Μετά από κάθε γεύμα, σε αυτούς αποστέλλεται η περισσότερη γλυκόζη (το σάκχαρο) του αίματος.
Εκεί, η ινσουλίνη (η ορμόνη που διασπά την γλυκόζη) δίνει το μήνυμα για να απορροφήσουν το σάκχαρο. Και εκείνοι απομακρύνουν το σχεδόν 80% από αυτό, είτε καίγοντάς το για να έχουν ενέργεια, είτε αποθηκεύοντας το ως γλυκογόνο.
Με αυτό τον τρόπο, αφαιρείται το περισσότερο σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να ρυθμίζει ο οργανισμός τα επίπεδά του και να μας προστατεύει από τον τύπου 2 διαβήτη. Ο διαβήτης αυτός αποτελεί κύρια αιτία καρδιαγγειακών προβλημάτων και πρόωρου θανάτου.
Και άλλα οφέλη
Ο μυϊκός ιστός αποτελεί επίσης ένα ξεχωριστό όργανο. Όταν οι μύες συσπώνται, εκκρίνουν στο αίμα ουσίες παρόμοιες με ορμόνες που λέγονται μυοκίνες. Οι ουσίες αυτές καταστέλλουν την χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή που σιωπηρά ανοίγει τον δρόμο:
- Στην καρδιοπάθεια
- Τον σακχαρώδη διαβήτη
- Πολλές μορφές καρκίνου
Οι μυοκίνες επιτρέπουν επίσης στους μυς να επικοινωνούν με το ήπαρ, τον λιπώδη ιστό, τα αιμοφόρα αγγεία, τα οστά και τον εγκέφαλο. Στέλνουν μηνύματα που επηρεάζουν τις καύσεις θερμίδων από τα όργανα αυτά, καθώς και τη ροή του αίματος. Με άλλα λόγια, κάθε φορά που χρησιμοποιούμε τους μυς μας, εκκρίνονται χημικές ουσίες που κάνουν καλό σε όλο το σώμα.
Οι ασκήσεις με βάρη παρέχουν ξεχωριστά οφέλη στην καρδιά και στο κυκλοφορικό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πιέσεως. Βοηθούν επίσης τα αιμοφόρα αγγεία να διατηρήσουν την ελαστικότητά τους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Οι ασκήσεις με βάρη φαίνεται επίσης ότι παρέχουν και οφέλη στον εγκέφαλο. Νεώτερα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να επιφέρουν ωφέλιμες αλλαγές σε αυτόν. Επιπλέον, οι ίδιες βελτιώσεις στο σάκχαρο και στα αιμοφόρα αγγεία που προστατεύουν την καρδιά, πιστεύεται ότι μειώνουν και τον κίνδυνο άνοιας.
Βέβαια, όλ’ αυτά δεν σημαίνουν ότι οι ασκήσεις με βάρη είναι η αιτία της μακροζωίας. Σίγουρα όμως παίζουν κάποιον ρόλο, επομένως αξίζει τον κόπο να τις εντάξουμε στη ζωή μας.
Φωτογραφία: iStock