Η προπόνηση ενδυνάμωσης, δηλαδή οι ασκήσεις με βάρη, προσφέρει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της δύναμης των οστών, καθώς και η βοήθεια στη διαχείριση του βάρους. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι 90-120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προώθηση της μακροζωίας.
Περίπου 1,5 έως 2 ώρες εβδομαδιαίας προπόνησης με βάρη μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές και νευρολογικές παθήσεις, καθώς και θάνατο από οποιαδήποτε αιτία.
Η 30ετής μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 2 Ιουνίου στο British Journal of Sports Medicine, δεν διαπίστωσε πρόσθετα οφέλη από περισσότερα από 120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτό σημαίνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου 1,5 έως 2 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετές για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.
«Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, τα μηχανήματα με βάρη και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι εξίσου επωφελείς με τις αερόβιες ασκήσεις», δήλωσε η Clarinda Hougen, MD, αθλίατρος στο Λος Άντζελες, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Με την προπόνηση και την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας, μπορείτε να βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία και να βοηθήσετε στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου», πρόσθεσε.
1,5 έως 2 ώρες προπόνησης με βάρη μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 13%
Οι ερευνητές για τη μελέτη αυτή βασίστηκαν σε δεδομένα 30 ετών, από το 1991 μέχρι το 2021.
Συνολικά, συμμετείχαν 147.374 άτομα, εκ των οποίων 31.540 ήταν άνδρες και 115.834 γυναίκες. Η μέση ηλικία στην αρχή της μελέτης ήταν 54 έτη.
Οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν κάθε 2 χρόνια σχετικά με τον χρόνο που αφιέρωναν σε προπόνηση με βάρη και αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα για έως και 30 χρόνια.
Η αερόβια άσκηση περιελάμβανε:
- γρήγορο περπάτημα
- τρέξιμο ή τζόκινγκ
- κολύμπι
- ποδηλασία
- τένις.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη ή το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, προβολές και καθίσματα.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 35.798 συμμετέχοντες πέθαναν. Όσοι είχαν τα υψηλότερα ποσοστά προπόνησης ενδυνάμωσης είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 90–119 λεπτά αυτού του είδους προπόνησης την εβδομάδα συσχετίστηκαν με 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Δεν παρατηρήθηκαν περαιτέρω οφέλη άνω των 120 λεπτών την εβδομάδα.
Δείτε επίσης: Η πρωινή γυμναστική προστατεύει την καρδιά: Τα οφέλη του να ασκείστε στις 7 το πρωί
Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών, νευρολογικών θανάτων
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 90-120 λεπτά εβδομαδιαίας προπόνησης με βάρη συσχετίστηκαν με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η ίδια ποσότητα προπόνησης ενδυνάμωσης μείωσε, επίσης, τον κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές παθήσεις κατά 27%.
Αν και υπάρχουν αρκετοί περιορισμοί στη μελέτη, η οποία δεν εξάγει οριστικά συμπεράσματα αιτίας και αποτελέσματος, τα ευρήματα εξακολουθούν να δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της τακτικής προπόνησης με βάρη και των ποσοστών θνησιμότητας και της συνολικής υγείας.
Δείτε επίσης: H γυμναστική κρατάει τον εγκέφαλό μας «νεότερο» – Τι έδειξε νέα μελέτη για τους μεσήλικες
Φωτογραφία iStock