Οι κάμψεις (push ups) είναι από τις πιο γνωστές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και αποτελούν έναν εύκολο τρόπο αξιολόγησης της δύναμης και της μυϊκής αντοχής του άνω μέρους του σώματος.
Παράλληλα, συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του θώρακα, των ώμων, των χεριών και του κορμού, χωρίς να απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να εκτελέσουν από 7 έως 25 συνεχόμενες κάμψεις, αν και οι επιδόσεις διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Πόσες κάμψεις μπορεί να κάνει ένας μέσος άνθρωπος;
Η μυϊκή δύναμη και η αντοχή του άνω μέρους του σώματος τείνουν να μειώνονται με την ηλικία. Ωστόσο, η συστηματική άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει σε μεγάλο βαθμό αυτή τη φυσιολογική φθορά. Δεν είναι σπάνιο δραστήριοι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι να έχουν καλύτερες επιδόσεις από νεότερους που γυμνάζονται ελάχιστα.
Σύμφωνα με τα ενδεικτικά κριτήρια που χρησιμοποιεί το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) στις αξιολογήσεις φυσικής κατάστασης, οι επιδόσεις στις κάμψεις διαμορφώνονται ως εξής:
Άνδρες:
- Ηλικία 20-29 ετών: Καλή επίδοση – 36 / Χρειάζεται βελτίωση – 16
- Ηλικία 30-39 ετών: Καλή επίδοση – 30 / Χρειάζεται βελτίωση – 11
- Ηλικία 40-49 ετών: Καλή επίδοση – 25 / Χρειάζεται βελτίωση – 9
- Ηλικία 50-59 ετών: Καλή επίδοση – 21 / Χρειάζεται βελτίωση – 6
- Ηλικία 60-69 ετών: Καλή επίδοση – 18 / Χρειάζεται βελτίωση – 4
Γυναίκες:
- Ηλικία 20-29 ετών: Καλή επίδοση – 30 / Χρειάζεται βελτίωση – 9
- Ηλικία 30-39 ετών: Καλή επίδοση – 27 / Χρειάζεται βελτίωση – 7
- Ηλικία 40-49 ετών: Καλή επίδοση – 24 / Χρειάζεται βελτίωση – 4
- Ηλικία 50-59 ετών: Καλή επίδοση – 21 / Χρειάζεται βελτίωση – 1
- Ηλικία 60-69 ετών: Καλή επίδοση – 14 / Χρειάζεται βελτίωση – 1
Οι αριθμοί αυτοί αποτελούν γενικές ενδείξεις φυσικής κατάστασης και όχι ιατρικά πρότυπα. Η σύσταση του σώματος, το ιστορικό άσκησης και η συνολική κατάσταση της υγείας επηρεάζουν σημαντικά τις επιδόσεις κάθε ατόμου.
Για τους ανθρώπους άνω των 69 ετών, παρότι δεν υπάρχουν αντίστοιχα δεδομένα στο συγκεκριμένο σύστημα αξιολόγησης, οι ειδικοί συνιστούν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας.
Διαβάστε επίσης: Push ups: Αυτό το viral κόλπο μπορεί να τα κάνει πιο εύκολα για τις γυναίκες
Τι επηρεάζει την επίδοση στις κάμψεις;
Ο αριθμός των push ups που μπορεί να εκτελέσει κάποιος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων:
- Οι αλλαγές στη μυϊκή μάζα και την αντοχή που σχετίζονται με την ηλικία.
- Οι βιολογικές διαφορές μεταξύ των ατόμων.
- Το συνολικό σωματικό βάρος.
- Το ιστορικό προπόνησης και η εμπειρία σε ασκήσεις αντίστασης.
- Το επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.
Στην πράξη, η συνολική φυσική κατάσταση αποτελεί συχνά πιο αξιόπιστο δείκτη της επίδοσης στις κάμψεις από την ηλικία και μόνο.
Γιατί έχουν σημασία τα push ups;
Οι κάμψεις ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και συμβάλλουν στην ανάπτυξη:
- Δύναμης του θώρακα.
- Σταθερότητας των ώμων.
- Αντοχής των τρικεφάλων.
- Δύναμης του κορμού.
Παράλληλα, η συστηματική εκτέλεσή τους συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Υποστήριξη της οστικής υγείας και μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
- Βελτίωση της λειτουργικής δύναμης που απαιτείται στις καθημερινές δραστηριότητες.
- Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας στο πλαίσιο ενός συνολικά δραστήριου τρόπου ζωής.
Διαβάστε επίσης: Δεν μετρά μόνο η μυϊκή μάζα: Οι «ποιοτικοί» μύες ίσως προστατεύουν την καρδιά
Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push ups
Η βελτίωση στις κάμψεις απαιτεί συνέπεια και σταδιακή πρόοδο, ώστε οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι να προσαρμόζονται με ασφάλεια.
Οι ειδικοί προτείνουν:
- Να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις, προσθέτοντας μία ή δύο κάθε εβδομάδα.
- Να μοιράζετε την προπόνηση σε δύο έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα αντί για μία εξαντλητική προσπάθεια.
- Να δίνετε ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή τεχνική, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
- Να ενδυναμώνετε και άλλες μυϊκές ομάδες με ασκήσεις όπως σανίδα, πιέσεις στήθους και ασκήσεις για τους τρικεφάλους.
- Να αφήνετε τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάστασης μεταξύ των έντονων προπονήσεων του άνω μέρους του σώματος.
- Να καταγράφετε την πρόοδό σας, ώστε να παρακολουθείτε την εξέλιξη των επιδόσεών σας με την πάροδο του χρόνου.
Για όσους δυσκολεύονται να εκτελέσουν κλασικές κάμψεις, οι παραλλαγές σε τοίχο ή σε υπερυψωμένη επιφάνεια μπορούν να αποτελέσουν ένα ασφαλές πρώτο βήμα για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.
Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock