Απλές τεχνικές για να μειωθεί το άγχος που νιώθουν οι μαθητές κατά την προετοιμασία για τις σχολικές εξετάσεις, ιδίως τις Πανελλήνιες, έδωσε στη δημοσιότητα ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών (ΠΣΦ).
Οι τεχνικές που συνιστά, καταρτίστηκαν με την επιμέλεια του Επιστημονικού Τμήματος Φυσικοθεραπείας για την Ψυχική Υγεία. Συμβάλλουν στην μείωση του άγχους και την διατήρηση της ηρεμίας, επομένως μπορούν να βελτιώσουν την συνολική απόδοση των μαθητών.
Σε κάθε τεχνική που συνιστάται, οι φυσικοθεραπευτές εξηγούν και τι προσφέρει στους μαθητές. Να ποιες είναι:
Συχνή άσκηση
Κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις πρέπει να ασχολείστε ει δυνατόν καθημερινά με φυσική δραστηριότητα.
- Χρειάζεστε περπάτημα ή ποδήλατο 3 φορές την εβδομάδα, επί 30 λεπτά κάθε φορά.
Πώς και πού: Κράτησε ήπιο ρυθμό – είτε στο πάρκο είτε γύρω από τη γειτονιά
Γιατί: Διώχνει το άγχος, «καθαρίζει»το μυαλό και βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα
Χαλάρωση των μυών
Ο ΠΣΦ συνιστά κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις να κάνετε τακτικά ασκήσεις χαλάρωσης των μυών σας. Συνιστά να κάνετε 3 σετ από τις ασκήσεις που ακολουθούν, με συνολική διάρκεια 10 λεπτά:
- Σφίξε γροθιές για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε για 10″
- Φέρε τους ώμους προς τα αυτιά και σφίξε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε για 10″
- Σφίξε τους μηρούς (φαντάσου ότι κρατάς μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια) για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε για 10″
Γιατί: Οι ασκήσεις αυτές μειώνουν την σωματική ένταση και «εκπαιδεύουν» το σώμα να χαλαρώνει γρήγορα
Διαφραγματική αναπνοή
Κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις, να αφιερώνετε 5 λεπτά το πρωί και 5 λεπτά το βράδυ για να αναπνέετε από το διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ο μεγάλος μυς που χωρίζει τον θώρακα από την κοιλιά. Ο ΠΦΣ συνιστά να κάνετε τα εξής:
- Κάθισε ίσια ή ξάπλωσε ανάσκελα, βάλε τα χέρια στην κοιλιά
- Εισπνοή από τη μύτη μετρώντας αργά 1 2 3 4: νιώσε την κοιλιά να φουσκώνει στα χέρια σου
- Εκπνοή με μισόκλειστα τα χείλη 1 2 3 4 5 6: νιώσε την κοιλιά να «αδειάζει».
- Επανάλαβε 5 φορές την αλληλουχία εισπνοή – εκπνοή.
Γιατί: Μειώνει καρδιακό ρυθμό, ηρεμεί το μυαλό και προετοιμάζει για συγκέντρωση (π.χ. μελέτη ή ύπνο).
Διάλειμμα 2-3 λεπτά για κάθε ώρα μελέτης
Για να χαλαρώνετε και να τονώνετε το σώμα σας, να σταματάτε κάθε 1 ώρα το διάβασμα και να κάνετε τα εξής:
- Γείρε το κεφάλι αριστερά-δεξιά, για 10″ ανά πλευρά
- Τέντωμα ώμων: φέρε τους ώμους προς τ’ αυτιά – χαλάρωσε (10″)
Γιατί: Προλαμβάνει πόνους που επιτείνουν το άγχος και «αναζωογονεί» την στάση σου
Ύπνος
Κάθε βράδυ πριν από τις εξετάσεις αλλά και στη διάρκειά τους χρειάζεστε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου. Για να το επιτύχετε:
- Μακριά από οθόνες 30-60′ πριν πας στο κρεβάτι, γιατί τα μπλε φώτα μπλοκάρουν τη μελατονίνη και δυσκολεύουν τον ύπνο
- 5′ χαλάρωσης πριν κοιμηθείς: ξάπλωμα ανάσκελα με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα – κάνε 5 διαφραγματικές αναπνοές
Την ημέρα των εξετάσεων
Η χαλάρωση και η τόνωση του σώματος είναι απαραίτητες και στις εξετάσεις. Ο ΠΣΦ συνιστά:
- 2 λεπτά πριν μπεις στην αίθουσα, κάνε για 1 λεπτό διαφραγματικές αναπνοές και για 1 λεπτό σφίξιμο-χαλάρωμα ώμων και χεριών
Γιατί: Φέρνει την ηρεμία και τον «έλεγχο στο τώρα»
Όσο γράφεις, να κάνεις μικροδιαλείμματα στο θρανίο (κάθε 45′). Συνιστώνται:
- 20 δευτερόλεπτα περιστροφές ώμων πίσω-μπρος
- 20″ περιστροφές κεφαλιού
Γιατί: Ανακουφίζει τη συσσωρευμένη ένταση κατά τη διάρκεια της εξέτασης και διατηρεί την συγκέντρωση
Γρήγορη αυτομάλαξη ώμων (30″ σε κάθε πλευρά)
- Βρες το ανώτερο τμήμα του ώμου (λίγο κάτω από το σημείο όπου ο ώμος «σκύβει» προς το μπράτσο). Με το αντίθετο χέρι τρίψτε απαλά εκεί με κυκλικές κινήσεις
Γιατί: Άμεση ανακούφιση από το σφίξιμο και νέα «φόρτιση» συγκέντρωσης
Μην τα βλέπετε όλα αυτά σαν «χαμένο χρόνο», τονίζουν οι φυσικοθεραπευτές. Είναι μικρές επενδύσεις που σώζουν ενέργεια, ηρεμούν σώμα και μυαλό και σας κρατάνε σε φόρμα όταν το χρειάζεστε περισσότερο. Είναι μικρές αλλαγές που κάνουν μεγάλη διαφορά, τονίζουν.
Φωτογραφία: iStock