Το overthinking, η υπερανάλυση, δεν είναι απλώς πολλή σκέψη, αλλά ένας επαναλαμβανόμενος και μη παραγωγικός κύκλος σκέψεων, που μπορεί να εξαντλήσει τον εγκέφαλο και να επιδεινώσει το άγχος. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η λύση δεν είναι να προσπαθήσουμε να σταματήσουμε τις σκέψεις, αλλά να μάθουμε να τις αναγνωρίζουμε, να αλλάζουμε την οπτική μας και να ανα-κατευθύνουμε την προσοχή μας, με πρακτικές στρατηγικές.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν κάνουμε overthinking
Οι νευροεπιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το overthinking συνδέεται με συγκεκριμένα μοτίβα δραστηριότητας στον εγκέφαλο.
Μελέτες νευροαπεικόνισης δείχνουν ότι σε αυτές τις περιπτώσεις ενεργοποιούνται έντονα περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανάλυση και την αξιολόγηση πληροφοριών, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός (prefrontal cortex).
Επίσης, όπως εξηγούν ειδικοί του Harvard Health, όταν κάποιος μπαίνει σε κύκλο υπερανάλυσης, ενεργοποιείται και η αμυγδαλή, η περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την επεξεργασία του φόβου.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:
- ενεργοποίηση του μηχανισμού στρες
- αυξημένη κορτιζόλη
- δυσκολία συγκέντρωσης
- διαταραχές ύπνου
Όταν λοιπόν αυτές οι περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιούνται ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος μπορεί να μπει σε έναν κύκλο συνεχούς αξιολόγησης και ανησυχίας. Προσπαθεί να αναλύσει το πρόβλημα ξανά και ξανά, ενώ το συναισθηματικό σύστημα παραμένει σε κατάσταση εγρήγορσης, σαν να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.
Πώς εκδηλώνεται το overthinking
Όπως εξηγεί ο Ίθαν Κρος (Ethan Kross), ψυχολόγος, ερευνητής και συγγραφέας του βιβλίου Chatter, η εσωτερική φωνή του ανθρώπου είναι ένα σημαντικό εργαλείο.
Μας βοηθά να σχεδιάζουμε το μέλλον, να προετοιμαζόμαστε για δύσκολες συζητήσεις, να θέτουμε στόχους και να ερμηνεύουμε τις εμπειρίες μας. Το overthinking εμφανίζεται όταν αυτή η εσωτερική συζήτηση γίνεται επαναλαμβανόμενη και μη παραγωγική. Ο Κρος περιγράφει αυτό το φαινόμενο ως «chatter», δηλαδή έναν θόρυβο σκέψεων που δεν οδηγεί σε λύση.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το overthinking μπορεί να πάρει διαφορετικές μορφές.
Ανησυχία για το μέλλον: Η ανησυχία επικεντρώνεται σε όσα μπορεί να συμβούν. Για παράδειγμα: «Κι αν βρέξει και χαλάσει όλο το ταξίδι;» ή «Δεν πρόκειται ποτέ να πάρω αυτή την προαγωγή».
Ανακύκλωση παρελθόντων γεγονότων: Η προσοχή στρέφεται σε λάθη ή εμπειρίες του παρελθόντος. Κάποιος μπορεί να θυμάται μια συζήτηση που είχε νωρίτερα και να αναρωτιέται ξανά και ξανά αν είπε κάτι λάθος.
Υπερβολική ανάλυση αποφάσεων: Ακόμη και μικρές επιλογές, μπορούν να γίνουν πηγή έντονης σκέψης. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να περνά ώρες προσπαθώντας να διαλέξει ανάμεσα σε παρόμοιες επιλογές, χωρίς να μπορεί να αποφασίσει.
Παρεισφρητικές σκέψεις: Ορισμένες σκέψεις εμφανίζονται ξαφνικά και προκαλούν έντονη ανησυχία. Ένα παράδειγμα είναι η στιγμιαία εικόνα ενός ατυχήματος κατά την οδήγηση και η επακόλουθη αγωνία για το γιατί εμφανίστηκε αυτή η σκέψη.
Όποια μορφή κι αν παίρνει, όταν κάποιος επαναλαμβάνει συνεχώς τις ίδιες σκέψεις, χωρίς να προχωρά σε δράση, πιθανότατα βρίσκεται σε κατάσταση overthinking.
Πώς μπορούμε να περιορίσουμε το overthinking
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το πρώτο βήμα για τη διαχείριση του overthinking είναι να συνειδητοποιήσει κανείς πότε συμβαίνει.
Η Έμμα ΜακΆνταμ (Emma McAdam), ψυχοθεραπεύτρια και δημιουργός του καναλιού Therapy in a Nutshell, σημειώνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται πότε το μυαλό τους έχει παγιδευτεί σε έναν φαύλο κύκλο σκέψεων.
Για να ενισχυθεί αυτή η επίγνωση, προτείνει να παρατηρούμε περιοδικά τις σκέψεις μας μέσα στην ημέρα. Ένας απλός τρόπος είναι να ορίσουμε υπενθυμίσεις στο κινητό για μικρά «νοητικά check-in». Με τον καιρό, αυτό βοηθά σο να εντοπιστούν μοτίβα σκέψης που οδηγούν στο overthinking.
Στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί
Παρατηρήστε τις σκέψεις αντί να τις πολεμάτε: Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σταματήσουν τις σκέψεις με το ζόρι. Αυτή η στρατηγική συχνά αποτυγχάνει, γιατί κάνει τον εγκέφαλο να θεωρεί τις σκέψεις ακόμη πιο απειλητικές. Η ΜακΆνταμ προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση. Να παρατηρούμε τις σκέψεις χωρίς να εμπλεκόμαστε συναισθηματικά. Για παράδειγμα, μπορούμε απλώς να αναγνωρίσουμε ότι πρόκειται για «σκέψεις ανησυχίας».
Κάντε «νοητικό ταξίδι στον χρόνο»: Ο Ίθαν Κρος προτείνει μια τεχνική που αποκαλεί mental time travel. Όταν το μυαλό κολλά σε ένα πρόβλημα, τείνει να επικεντρώνεται υπερβολικά σε αυτό. Για να αλλάξει αυτή η οπτική, μπορούμε να σκεφτούμε πώς θα νιώθουμε για το ίδιο θέμα σε μία εβδομάδα, σε έναν μήνα ή σε έναν χρόνο. Η άσκηση αυτή υπενθυμίζει ότι τα περισσότερα προβλήματα είναι προσωρινά και αυτό μειώνει την ένταση των συναισθημάτων.
Μιλήστε στον εαυτό σας σε δεύτερο πρόσωπο: Μια άλλη τεχνική είναι να απευθυνόμαστε στον εαυτό μας χρησιμοποιώντας το «εσύ» αντί για το «εγώ». Η αλλαγή αυτή βοηθά να δούμε την κατάσταση πιο αντικειμενικά και να αντιμετωπίσουμε τον εαυτό μας με περισσότερη κατανόηση.
Προγραμματίστε τον χρόνο της ανησυχίας: Οι ειδικοί προτείνουν επίσης μια πρακτική που ονομάζεται worry postponement. Η ιδέα είναι να αφιερώσουμε συγκεκριμένο χρόνο μέσα στην ημέρα για να σκεφτούμε τις ανησυχίες μας. Όταν οι σκέψεις εμφανίζονται εκτός αυτού του χρονικού διαστήματος, μπορούμε να τις μεταθέσουμε για αργότερα. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος μαθαίνει να περιορίζει τον κύκλο των ανησυχιών.
Αλλάξτε το περιβάλλον σας: Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται αβεβαιότητα, συχνά προσπαθούν να ανακτήσουν την αίσθηση ελέγχου μέσω της σκέψης. Ο Κρος προτείνει μια πιο απλή λύση: μικρές πρακτικές ενέργειες στο περιβάλλον μας. Η οργάνωση του χώρου, μια βόλτα στη φύση ή μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα μπορούν να μειώσουν τον «θόρυβο» των σκέψεων.
Περάστε στη δράση: Όταν το σώμα ενεργοποιείται από το στρες που προκαλεί το overthinking, χρειάζεται έναν τρόπο να εκτονώσει αυτή την ενέργεια. Ακόμη και μικρές ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα, να αναζητήσουμε πληροφορίες, να μιλήσουμε με έναν φίλο, να γράψουμε τις σκέψεις μας ή να κάνουμε ένα μικρό σχέδιο δράσης.
Η διαχείριση των σκέψεων χρειάζεται εξάσκηση
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η αντιμετώπιση του overthinking δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Πρόκειται για μια διαδικασία που απαιτεί εξάσκηση και σταδιακή αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στις σκέψεις μας.
Όπως εξηγεί η ΜακΆνταμ, πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει επί χρόνια να αναλύουν υπερβολικά καταστάσεις ή να ανακυκλώνουν ανησυχίες στο μυαλό τους. Γι’ αυτό είναι φυσικό να χρειαστεί χρόνος μέχρι να μάθουν να αναγνωρίζουν αυτόν τον κύκλο σκέψεων και να τον διακόπτουν.
Με την κατάλληλη εξάσκηση, όμως, είναι δυνατόν να περιοριστεί η ένταση των επίμονων σκέψεων και να δοθεί στον εγκέφαλο ο απαραίτητος «χώρος» για ξεκούραση.
ΠΗΓΗ: washingtonpost
Φωτογραφία: istock