Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των ροφημάτων (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη). Ο οργανισμός τους χρειάζεται καθημερινά για να έχει ενέργεια, αλλά έχουν σημασία τα είδη των υδατανθράκων που καταναλώνουμε.
Όπως αναφέρει η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM) των ΗΠΑ, οι υδατάνθρακες είναι μόρια σακχάρων. Ο ανθρώπινος οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη. Η γλυκόζη (ή αλλιώς το σάκχαρο στο αίμα μας) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα.
Ο οργανισμός μας μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως την γλυκόζη ή να την αποθηκεύσει στο ήπαρ και τους μυς για να την χρησιμοποιήσει αργότερα.
Οι κύριοι τύποι
Όλοι οι υδατάνθρακες όμως δεν είναι οι ίδιοι. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι οι οποίοι έχουν ουσιώδεις διαφορές μεταξύ τους. Οι τύποι αυτοί είναι:
- Οι απλοί υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι φυσικοί (όπως αυτοί που υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα) ή επεξεργασμένοι (όπως η ζάχαρη σε γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, επεξεργασμένα δημητριακά, ψωμί, γιαούρτια με γεύσεις κ.λπ.). Οι υδατάνθρακες αυτοί αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρων. Μονοσακχαρίτης είναι η φρουκτόζη των φρούτων. Δισακχαρίτες η επιτραπέζια ζάχαρη και η λακτόζη του γάλακτος.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο). Αποτελούνται από πολλά μόρια σακχάρων συνδεδεμένα μεταξύ τους. Ο οργανισμός πρέπει να τους διασπάσει σε απλά σάκχαρα, για να τους χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και ορισμένα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς).
- Οι φυτικές ίνες. Είναι ένα είδος άπεπτου, σύνθετου υδατάνθρακα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει τις περισσότερες από αυτές, γι’ αυτό και η κατανάλωσή τους μας χορταίνει για περισσότερη ώρα. Συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη γαστρεντερικών ενοχλημάτων και διαταραχών (π.χ. δυσκοιλιότητα). Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Προέρχονται από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής, ξηροί καρποί).
Διαβάστε ακόμα Υδατάνθρακες: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να τους καταναλώνουμε και πόση σημασία έχει
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
Καθημερινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ενδεικτικά τα εξής:
- Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, κράκερ, νουντλς)
- Φρούτα (από μπανάνες και μήλα έως μάνγκο, πορτοκάλια και μούρα)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι)
- Όσπρια (φασόλια, φακές, αρακάς)
- Σνακ και γλυκά (κέικ, μπισκότα, επιδόρπια, καραμέλες, οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη)
- Ροφήματα (χυμοί με και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αναψυκτικά με ζάχαρη, φρουτοποτά, νέκταρ, αθλητικά/ισοτονικά ροφήματα, ενεργειακά ποτά με ζάχαρη)
- Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς)
- Ορισμένοι ξηροί καρποί (οι πιο πλούσιες πηγές υδατανθράκων είναι τα κάστανα και τα κάσιους)
Αντιθέτως δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες τα περισσότερα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα και ορισμένα φυτικής. Ειδικότερα, φτωχά σε υδατάνθρακες είναι τα εξής:
- Κρέας και προϊόντα κρέατος
- Ψάρια
- Πουλερικά
- Ορισμένοι τύποι τυριών
- Οι περισσότεροι ξηροί καρποί
- Το λάδι
Ποιους να προτιμάμε
Η καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για καλή υγεία. Είναι όμως σημαντικό να διαλέγετε τους πιο υγιεινούς από αυτούς. Επομένως να έχετε το νου σας τα εξής:
- Να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Καφέ ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής, αλεύρι ολικής είναι πολύ καλές επιλογές. Να ελέγχετε τα τρόφιμα που αγοράζετε για να βεβαιώνεστε ότι στα πρώτα συστατικά αναγράφετε κάποιο δημητριακό ολικής.
- Να τρώτε άφθονα ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι σάς είναι καθημερινά απαραίτητα.
- Να αποφεύγετε όσο περισσότερο μπορείτε τα τρόφιμα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Να ελέγχετε την διατροφική επισήμανση στην ετικέτα τους. Τα πρώτα συστατικά που αναγράφονται είναι αυτά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Επιπλέον, στην διατροφική επισήμανση αναγράφονται οι «υδατάνθρακες» και ακολουθεί «εκ των οποίων σάκχαρα». Σε αυτά συμπεριλαμβάνεται η ζάχαρη.
Πόσους χρειαζόμαστε καθημερινά
Ο γενικός κανόνας είναι πως σε μία ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή από υδατάνθρακες πρέπει να προέρχεται το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων. Ωστόσο αυτό εξατομικεύεται με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η κατάσταση της υγείας και το αν κάποιος προσπαθεί να χάσει ή να πάρει βάρος. Επομένως, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας για τις ποσότητες που χρειάζεστε εσείς.
Φωτογραφία: iStock