Βρώμη: 5 συνταγές χωρίς γάλα για το πρωινό και όχι μόνο

Η βρώμη είναι μια εύκολη και δημοφιλής επιλογή για το πρωινό, με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους. Τις περισσότερες φορές, την «παντρεύουμε» με γάλα, είτε σε pancakes είτε σε smoothies ή ακόμη και σε έναν απλό χυλό (πόριτζ) με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι και ούτω καθ’ εξής. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, πως δεν μπορούμε να την απολαύσουμε και χωρίς γάλα, αν έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη, αν δεν μας αρέσει γενικά το γάλα ή αν νηστεύουμε.

Ακολουθούν κάποιες εύκολες συνταγές για πρωινό, δεκατιανό ή ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.

1. Βρώμη με σπόρους chia

Υλικά

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
• 1/2 μπανάνα (σε φέτες)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• Φρέσκα φρούτα, όπως μούρα, για το γαρνίρισμα

Οδηγίες

Σε ένα βάζο ή δοχείο, βάλτε τη βρώμη, τους σπόρους chia, το νερό και το μέλι και ανακατέψτε καλά.
Συμπληρώστε με φέτες μπανάνας και άλλα φρούτα.
Καλύψτε και αφήστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Απολαύστε το κρύο το επόμενο πρωί.

2. Βρώμη με σπανάκι και αυγό

Υλικά

• 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 1 φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
• 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
• 1 αυγό
• Αλάτι και πιπέρι για γεύση
• Ελαιόλαδο (προαιρετικά)

Οδηγίες

Σε μια κατσαρόλα, αφήστε το ζωμό λαχανικών να πάρει βράση.
Προσθέστε τη βρώμη και μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά μέχρι να πήξει.
Προσθέστε το σπανάκι και βράστε καλά.
Σε ένα ξεχωριστό τηγάνι, βράστε το αυγό.
Σερβίρετε τη βρώμη σε ένα μπολ, προσθέστε από πάνω το αυγό, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο.

3. Μπισκότα βρώμης

Υλικά

• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι πολτοποιημένες μπανάνες
• 1/4 φλιτζανιού φιστικοβούτυρο (ή βούτυρο αμυγδάλου)
• 1/4 φλιτζανιού σταφίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Οδηγίες

Αφού προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς, στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να αναμειχθούν καλά.
Αδειάζετε κουταλιές της σούπας από αυτό το μείγμα στο ταψί.
Ψήστε για 10 έως 12 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
Αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν πριν τα σερβίρετε.

4. Pancakes με βρώμη και μπανάνα

Υλικά

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1 ώριμη μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• Φυτικό λάδι για τηγάνισμα

Οδηγίες

Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε τη βρώμη, την μπανάνα, το νερό, το μπέικιν πάουντερ και την κανέλα μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές μείγμα.
Ζεστάνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε λίγο λάδι.
Βάλτε μικρές ποσότητες από το μείγμα στο τηγάνι για να σχηματίσετε τηγανίτες.
Όταν δείτε να σχηματίζονται φυσαλίδες στην επιφάνειά τους, γυρίστε τις από την άλλη πλευρά, μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
Σερβίρετε ζεστές με γαρνιτούρες της επιλογής σας.

5. Smoothie με βρώμη

Υλικά

• 1/4 φλιτζανιού βρώμη
• 1 μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο
• 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
• παγάκια

Οδηγίες

Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε τη βρώμη, την μπανάνα, το φιστικοβούτυρο, το γιαούρτι και τα παγάκια.
Χτυπήστε τα, ρίξτε το μείγμα σε ένα ποτήρι και απολαύστε ένα υγιεινό smoothie χωρίς γάλα.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Τέμπη: Δύο χρόνια μετά τα ψυχικά τραύματα δεν έχουν κλείσει – Επιζώντες περιγράφουν πώς έχει αλλάξει η ζωή τους

Κεφίρ: 6 αποδεδειγμένα οφέλη για τον οργανισμό μας

Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: Ποια τρόφιμα προλαμβάνουν τα συμπτώματα – Ποια τα καταπραΰνουν