Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό μας, το οποίο παίρνουμε κυρίως μέσω της διατροφής. Το πιο γνωστό τρόφιμο που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε είναι η μπανάνα.
Αλλά εκτός από τις μπανάνες, υπάρχουν κι άλλα τρόφιμα που μπορούν να μας παρέχουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, η οποία όμως ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
Οι μπανάνες αποτελούν πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και παρέχουν επίσης αρκετό μαγνήσιο. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει 32 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου ή 7,6% της ημερήσιας αξίας των 420 mg για τους ενήλικες.
Συνιστώμενες δόσεις μαγνησίου ανά ηλικία:
- Ηλικία 1-3 : 80 mg μαγνησίου
- Ηλικία 4-8 : 130 mg μαγνησίου
- Ηλικία 9-13 : 240 mg μαγνησίου
- Ηλικία 14-18 : άνδρες, 410 mg μαγνησίου, γυναίκες 360 mg μαγνησίου, έγκυες 400 mg μαγνησίου, θηλάζουσες 360 mg μαγνησίου
- Ηλικία 19-30: άνδρες 400 mg μαγνησίου, γυναίκες 310 mg μαγνησίου, έγκυες 350 mg μαγνησίου, θηλάζουσες 310 mg μαγνησίου
- Ηλικία 31 ετών και άνω : άνδρες 420 mg μαγνησίου, γυναίκες 320 mg μαγνησίου, έγκυες 360 mg μαγνησίου, θηλάζουσες 320 mg μαγνησίου
Εάν έχετε ανεπάρκεια ή δυσαπορρόφηση μαγνησίου είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη θεραπεία.
Δείτε επίσης: Μαγνήσιο: Γλυκινικό, ταυρικό ή κιτρικό; Ποιος τύπος είναι κατάλληλος για εσάς και πότε βοηθάει πραγματικά
Τι κάνει το μαγνήσιο στο σώμα;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για διάφορες διεργασίες του σώματος, όπως:
- Παραγωγή πρωτεΐνης
- Μυϊκή λειτουργία
- Λειτουργία των νεύρων
- Έλεγχος γλυκόζης αίματος
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Παραγωγή ενέργειας
- Δομική ανάπτυξη των οστών.
Εκτός από την μπανάνα, ποιά άλλα τρόφιμα έχουν αρκετό μαγνήσιο;
1. Σπόροι
Οι σπόροι που παρέχουν μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Σπόροι κολοκύθας – Μια μερίδα 28 γραμμάρια παρέχει 168 mg μαγνησίου (40% της ΣΗΠ)
- Σπόροι chia – Μια μερίδα28 γραμμάρια παρέχει 95 mg μαγνησίου (23% ΣΗΠ)
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί (μια μερίδα 28 γραμμάρια)που παρέχουν μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
Αμύγδαλα – 76,5 mg μαγνησίου (18% ΣΗΠ)
Κάσιους – 82,8 mg μαγνησίου (20% ΣΗΠ)
Οι ξηροί καρποί είναι ένα υγιεινό σνακ που παρέχει υγιή λίπη, αλλά μπορεί επίσης να έχει πολλές θερμίδες. Μια μικρή έως μεσαίου μεγέθους χούφτα αμύγδαλα ή κάσιους θα παρείχε τόσο ή και περισσότερο μαγνήσιο όσο μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα.
Δείτε επίσης: Μαγνήσιο: Πασατέμπος, κίμτσι και φασόλια – 5 συνταγές για δυνατή καρδιά, γερά οστά και τέλειο ύπνο
3. Φασόλια
Τα φασόλια που είναι πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζάνι, 120 γρ: 42 mg μαγνησίου (10% ΣΗΠ)
Ενταμάμε, 1/2 φλιτζάνι, 78 g: 50 mg μαγνησίου (12% ΣΗΠ)
Κόκκινα φασόλια, 1/2 φλιτζάνι, 128 γρ: 35 mg μαγνησίου (8,3% ΣΗΠ)
5. Λαχανικά
Ορισμένα λαχανικά μπορεί να είναι αξιοσημείωτες πηγές μαγνησίου:
Σπανάκι, βρασμένο, 1 φλιτζάνι: 156 mg μαγνησίου (37% ΣΗΠ)
Πατάτα, ψημένη με τη φλούδα: 43 mg μαγνησίου (10% ΣΗΠ)
Δείτε επίσης: Μαγνήσιο: Γιατί πολλές γυναίκες έχουν έλλειψη και ποια είναι τα συμπτώματα
Φωτογραφία iStock