Σολομός και σαρδέλες ανήκουν στα λιπαρά ψάρια και αποτελούν δύο από τις καλύτερες φυσικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Παράλληλα προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη Β12, σελήνιο και βιταμίνη D. Όταν όμως τα βάλουμε δίπλα δίπλα, προκύπτουν ενδιαφέρουσες διαφορές.
Για να υπάρχει ένα κοινό μέτρο σύγκρισης, τα στοιχεία της USDA FoodData Central, δείχνουν ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού εκτροφής αποδίδουν περίπου 206 θερμίδες, ενώ 100 γραμμάρια σαρδέλας κονσέρβας σε λάδι, στραγγισμένης, περίπου 208 θερμίδες. Οι τιμές αλλάζουν ανάλογα με το είδος του ψαριού, αν είναι άγριο ή εκτροφής και τον τρόπο παρασκευής, επομένως πρέπει να θεωρούνται ενδεικτικές.
Βιταμίνη D: Ο σολομός παίρνει προβάδισμα
Η βιταμίνη D υπάρχει φυσικά σε λίγες τροφές και τα λιπαρά ψάρια συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες πηγές της, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH).
Στην παραπάνω σύγκριση, 100 γραμμάρια σολομού δίνουν περίπου 13 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, έναντι περίπου 4,8 μικρογραμμαρίων από τις σαρδέλες. Επομένως, ο σολομός έχει σαφές πλεονέκτημα ως προς τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική διατήρηση των οστών. Παράλληλα συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Εδώ όμως οι σαρδέλες έχουν ένα δικό τους ισχυρό πλεονέκτημα: Όταν καταναλώνονται με τα μαλακά κόκαλά τους, προσφέρουν περίπου 382 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Ο συνδυασμός ασβεστίου και βιταμίνης D τις κάνει ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή για την υγεία των οστών.
- Διαβάστε επίσης – Βιταμίνη D: «Στοπ» στον ετήσιο έλεγχο στους υγιείς βάζουν οι επιστήμονες – Πόσος χρόνος στον ήλιο είναι αρκετός
Ω-3: Ποιο ψάρι έχει περισσότερα
Τα δύο σημαντικότερα θαλάσσια ω-3 είναι το EPA και το DHA. Αποτελούν βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ το DHA βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται επίσης με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Η American Heart Association συστήνει δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, με έμφαση στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες.
Στα συγκεκριμένα στοιχεία του USDA, ο σολομός προσφέρει περίπου 2,1 γραμμάρια EPA και DHA ανά 100 γραμμάρια, ενώ οι σαρδέλες περίπου 1 γραμμάριο. Και εδώ, λοιπόν, ο σολομός προηγείται, αν και η σαρδέλα παραμένει εξαιρετική πηγή ω-3.
Σολομός ή σαρδέλες – Με τι να τα συνδυάσουμε
Δεν χρειάζονται περίπλοκοι συνδυασμοί. Ένα ψάρι μαζί με πολλά λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης δημιουργεί πιο ολοκληρωμένο γεύμα, προσθέτοντας φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
Ο σολομός ταιριάζει, για παράδειγμα, με:
- μπρόκολο
- πράσινη σαλάτα
- φακές
- κινόα
- καστανό ρύζι
Οι σαρδέλες μπορούν να συνδυαστούν με:
- ντομάτα
- πιπεριά
- λεμόνι
- χόρτα
- ψωμί ολικής άλεσης
- όσπρια
Άρα ποιο κερδίζει; Για περισσότερη βιταμίνη D και ω-3, ο σολομός έχει το προβάδισμα. Η σαρδέλα, όμως, προσφέρει και σημαντικά ω-3 και βιταμίνη D (έστω και λιγότερα) και, όταν τρώγεται με τα κόκαλα, πολύ περισσότερο ασβέστιο. Θερμιδικά, τουλάχιστον στις συγκεκριμένες μορφές που συγκρίνει η βάση του USDA, η διαφορά είναι σχεδόν μηδενική.
Φωτογραφία: istock