Ψυχο-διαιτολογία – Η διάκρισή της από σχετικές προσεγγίσεις
Για να γίνει κατανοητή η θέση της Ψυχο‑διαιτολογίας, είναι χρήσιμο να ξεκαθαριστούν τρεις σχετικές έννοιες:
Ψυχιατρική διατροφή
Επιστημονική προσέγγιση που εξετάζει πώς η διατροφή μπορεί να συμπληρώσει παραδοσιακές θεραπευτικές παρεμβάσεις σε ψυχικές διαταραχές. Δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή ή την ψυχοθεραπεία, αλλά μπορεί να ενισχύσει τη συνολική αποτελεσματικότητα της θεραπείας, όταν εντάσσεται σε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο αντιμετώπισης.
Διατροφική ψυχολογία
Το πεδίο που επικεντρώνεται στο πώς οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με συμπεριφορές, συναισθήματα και ψυχολογικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ψυχολογικών κινήτρων για φαγητό και της σχέσης με άγχος, διάθεση και αυτοπεποίθηση.
Ψυχο‑διαιτολογία
Συνδυάζει διαιτολογική και ψυχολογική γνώση ώστε να ενισχύσει την καθημερινή διατροφή με στόχο τη συνολική ευεξία,
Η Κρίστιν Κιρκπάτρικ, κλινική διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, επισημαίνει ότι πλέον σημαντικά ερευνητικά δεδομένα συνδέουν άμεσα το φαγητό με ευεργετικά ή επιβλαβή αποτελέσματα για την ψυχική υγεία. Η σύνδεση αυτή οφείλεται σε παράγοντες όπως η φλεγμονή, η επίδραση της ζάχαρης στο μικροβίωμα και η παρουσία ή απουσία αντιοξειδωτικών και πρόσθετων ουσιών.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση και την ψυχική ισορροπία
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει βιολογικές, νευροχημικές και μικροβιακές διεργασίες, οι οποίες με τη σειρά τους επιδρούν στη διάθεση και την ψυχική λειτουργία.
Υπερ‑επεξεργασμένα τρόφιμα και αρνητικά συμπτώματα διάθεσης
Μελέτες, για παράδειγμα, δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση υπερ‑επεξεργασμένων τροφίμων (ζαχαρούχα σνακ, αναψυκτικά, βιομηχανικά έτοιμα προϊόντα) συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Συστηματικές αναλύσεις έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν έως και 22‑50% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με όσους τα περιορίζουν.
Φυτικές ίνες, μικροβίωμα και ψυχική υγεία
Από την άλλη, η πρόσληψη φυτικών ινών από τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, πιθανώς μέσω της βελτίωσης του μικροβιώματος του εντέρου και των μεταβολιτών που επηρεάζουν τον άξονα εντέρου–εγκεφάλου.
Άξονας εντέρου–εγκεφάλου
Η επιστήμη δείχνει ότι το εντερικό μικροβίωμα επικοινωνεί με τον εγκέφαλο μέσω νευροχημικών και ανοσολογικών μονοπατιών, επηρεάζοντας τη συναισθηματική λειτουργία και τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κακή κατάσταση του εντέρου μπορεί να συσχετιστεί με συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, ενώ η υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος, – μέσω διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και προβιοτικά – μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση αυτής της σύνδεσης.
Η Κρίστιν Κιρκπάτρικ τονίζει ότι η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυτικής προέλευσης τροφές, ελαιόλαδο, ωμέγα‑3 λιπαρά οξέα και άπαχη πρωτεΐνη, συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Παράλληλα, η ενίσχυση του οργανισμού με βιταμίνη D —η οποία, σύμφωνα με μετα-αναλύσεις, συμβάλλει στη ρύθμιση της σεροτονίνης— καθώς και η πρόσληψη ιχθυελαίου, που μειώνει τη φλεγμονή στο νευρικό σύστημα, φαίνεται να λειτουργούν υποστηρικτικά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης.
Ποιες τροφές λοιπόν μας κάνουν ευτυχισμένους
Η Μισέλ Ρουθενστάιν, διαιτολόγος-διατροφολόγος εξειδικευμένη στην προληπτική καρδιολογία (Entirely Nourished), προτείνει συγκεκριμένες τροφές που ενισχύουν την ψυχική ευεξία, καθώς έχουν μελετηθεί για την θετική τους επίδραση στη διάθεση και στη λειτουργία του εγκεφάλου:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες): Πλούσια σε ωμέγα-3 (EPA και DHA) που βελτιώνουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες: Η μαύρη σοκολάτα, τα βατόμουρα, τα καρύδια, τα μήλα και τα βότανα όπως η μέντα, περιέχουν αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
- Διατροφή πλούσια σε ίνες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες — όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά — ενισχύουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία επηρεάζουν θετικά τον άξονα εντέρου‑εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του άγχους και της διάθεσης.
- Ζυμωμένα τρόφιμα και προβιοτικά. Γιαούρτι, κεφίρ και άλλα προβιοτικά τρόφιμα προάγουν ένα υγιές εντερικό περιβάλλον και έχουν συνδεθεί με βελτίωση της ψυχικής ευεξίας μέσω της μικροβιακής ισορροπίας.
Τροφές και συστατικά που αξίζει να περιοριστούν
Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση υπερ‑επεξεργασμένων τροφίμων, πρόσθετης ζάχαρης και «δημιουργημένων» υδατανθράκων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια μεμονωμένη τροφή «προκαλεί» ψυχική διαταραχή, αλλά δείχνει ότι οι διατροφικές επιλογές είναι ενσωματωμένες σε ένα ευρύτερο πλαίσιο που επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική ισορροπία.
Για να προστατεύσετε επίσης την ψυχική σας υγεία, οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό
- της ζάχαρης
- των επεξεργασμένων δημητριακών
- και του αλκοόλ
Η διατήρηση μιας ρουτίνας στον ύπνο, η τακτική άσκηση και η διαχείριση του στρες είναι εξίσου ζωτικής σημασίας. Όπως τονίζει η Ρουθενστάιν, ο συνδυασμός της ενσυνείδητης διατροφής με τη διαχείριση του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο ισορροπημένοι, γεμάτοι ενέργεια και συναισθηματικά ανθεκτικοί.
Φωτογραφία; istock