Ύστερα από μια απαιτητική ημέρα, το βραδινό γεύμα αποτελεί συχνά τη στιγμή που επιτέλους καθόμαστε να φάμε με ησυχία. Μπορεί, όμως, να γίνει και το μεγαλύτερο και πιο καθυστερημένο γεύμα της ημέρας, δημιουργώντας προβλήματα στον ύπνο, αναφέρει ένας ειδικός.
Για να προστατευθούμε πρέπει να προσέχουμε τόσο την ποσότητα, όσο και τη σύνθεση του φαγητού, εξηγεί στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο κ. Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.
Ένα βραδινό φιλικό προς τον ύπνο χρειάζεται κατ’ αρχάς να μας χορταίνει χωρίς να μας βαραίνει. Η βάση του, όπως διαπιστώνεται από διάφορες μελέτες στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, μπορεί να είναι απλή:
- Λαχανικά
- Μία μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
- Μία πηγή υδατανθράκων
- Λίγο ελαιόλαδο
«Αυτή η λογική μας φέρνει κοντά στη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το ενδιαφέρον βρίσκεται στον συνδυασμό των τροφών και στις καθημερινές συνήθειες, περισσότερο παρά σε κάποιο μεμονωμένο συστατικό», τονίζει.
Ποιοι υδατάνθρακες μας νυστάζουν
Πρακτικά τα προαναφερθέντα σημαίνουν ότι ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά έχουν θέση (και) στο βραδινό φαγητό. Το θέμα έχει διερευνήσει η ομάδα του κ. Σακκά σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου. Όπως διαπιστώθηκε, δεν υπήρχε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό αυτών των υδατανθράκων το βράδυ.
Η έρευνα αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινότητα, «έχει περισσότερο νόημα να δώσουμε προσοχή στην ποιότητα και στη μερίδα», τονίζει ο καθηγητής.
Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης με περισσότερο βαθύ ύπνο, περιέχουν ενδεικτικά:
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Βρώμη
- Όσπρια
- Λαχανικά
Οι απαραίτητες πρωτεΐνες
Μαζί με τους υδατάνθρακες απαραίτητη είναι και μίαα πηγή πρωτεΐνης, όπως:
- Ψάρι
- Αυγό
- Γιαούρτι
- Όσπρια
Η πρωτεΐνη διεγείρει το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Παρέχει επίσης τρυπτοφάνη – ένα αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, ουσίες που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.
Αν και το γεγονός αυτό έχει επιστημονικό ενδιαφέρον, δεν σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή ένα μεγάλο πιάτο κρέας θα μας αποκοιμίσει. «Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να αρκεί. Αξίζει να δίνουμε ποικιλία στις πηγές μας, βάζοντας συχνά στο τραπέζι και φυτικές τροφές, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς», διευκρινίζει ο κ. Σακκάς.
Τα λιπαρά
Μέτρο χρειάζεται και στα λιπαρά που θα περιέχει το βραδινό φαγητό, συνεχίζει. Ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο.
Επιπλέον, ένα πολύ λιπαρό, «βαρύ» γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαισθησία.
Γι’ αυτό τον λόγο αξίζει να προσέχουμε και το μαγείρεμα. Το ψητό ψάρι με λαχανικά είναι διαφορετικό βραδινό από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.
Ενδεικτικά παραδείγματα
Έτσι, ένα πρακτικό βραδινό γεύμα θα μπορούσε να αποτελείται από ένα από τα εξής:
- Ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι
- Μία ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης
Τα όσπρια αποτελούν επίσης επιλογή, σε ποσότητα που μας είναι ευχάριστη και δεν προκαλεί φούσκωμα.
Οι συνδυασμοί αυτοί είναι παραδείγματα ισορροπημένου φαγητού. Κάθε άνθρωπος, όμως, χρειάζεται να προσαρμόζει τις μερίδες στις ανάγκες του και να παρατηρεί τι του ταιριάζει.
Πότε να καταναλώνεται
Ακόμη και το πιο προσεγμένο βραδινό, πάντως, μπορεί να μας δυσκολέψει αν το φάμε λίγο πριν ξαπλώσουμε.
Καλό είναι το κύριο βραδινό να απέχει μερικές ώρες από την κατάκλιση, ιδίως όταν είναι μεγάλο. Για όσους έχουν νυχτερινές καούρες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οι 3 ώρες πριν από την κατάκλιση είναι μία χρήσιμη πρακτική αφετηρία.
Αν αργότερα πεινάσετε, ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρόμη είναι μια καλή επιλογή. «Σκοπός είναι να νιώθουμε άνετα όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, χωρίς πείνα ή υπερβολικά γεμάτο στομάχι», τονίζει ο κ. Σακκάς.
Τα ροφήματα
Εκτός από το φαγητό, πάντως, σημαντικό είναι το βραδινό μας να περιλαμβάνει και προσεκτικά επιλεγμένα ροφήματα. Το αλκοόλ, λ.χ., μπορεί αρχικά να φέρνει νύστα, αλλά αργότερα να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν εγγυάται ξεκούραση, σύμφωνα με τον καθηγητή.
Σημαντικό είναι επίσης να προσέξετε τι πίνετε το απόγευμα. «Ένας απογευματινός καφές μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι», εξηγεί. «Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν. Το ίδιο και η καφεΐνη που καταναλώνουμε από τα ενεργειακά ποτά ή ένα δυνατό τσάι».
Φωτογραφία: iStock