Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που προκαλούν κορεσμό, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Η αντικατάσταση των συνηθισμένων σνακ μεταξύ των γευμάτων σας με μια χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για γλυκά και fast food και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι νεαροί ενήλικες που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και έτρωγαν ξηρούς καρπούς καθημερινά για 16 εβδομάδες ανέφεραν λιγότερες λιγούρες για σνακ – τόσο γλυκά όσο και αλμυρά -, έτρωγαν περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και είχαν καλύτερη ποιότητα διατροφής.
Ξηροί καρποί VS σνακ με υδατάνθρακες – Πως έγινε η μελέτη
Η ερευνητική ομάδα στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt στρατολόγησε 84 άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 22 και 36 ετών.
Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο – ένα σύμπλεγμα παθήσεων, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερβολικό κοιλιακό λίπος και μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Για να πληρούν τις προϋποθέσεις, οι συμμετέχοντες έπρεπε να έχουν διατηρήσει σταθερό βάρος για τουλάχιστον τρεις μήνες και να εμπίπτουν σε ένα συγκεκριμένο εύρος δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Δείτε επίσης: Γάλα πλήρες ή 2%: Ποιό είναι καλύτερο για την υγεία των οστών, σύμφωνα με μια ειδικό
Πριν ξεκινήσει το κύριο μέρος της δοκιμής, όλοι πέρασαν από μια περίοδο δύο εβδομάδων «προετοιμασίας», τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιελάμβανε τυπικά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά όχι ξηρούς καρπούς.
Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες:
- Ομάδα σνακ με ξηρούς καρπούς: Κατανάλωναν ένα μείγμα 33,5 γραμμαρίων από ανάλατα ωμά αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, μακαντάμια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης και κάσιους δύο φορές την ημέρα.
- Ομάδα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Έτρωγαν σνακ όπως πρέτσελ, κράκερ ή μπάρες γκρανόλα δύο φορές την ημέρα.
Και τα δύο είδη σνακ ήταν παρόμοια σε θερμίδες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νάτριο και καταναλώνονταν μεταξύ 6:00 π.μ. και 6:00 μ.μ.
Οι συμμετέχοντες συναντιόντουσαν με διαιτολόγους κάθε δύο εβδομάδες για να λάβουν συμβουλευτική και τα προ-μεριδοποιημένα σνακ τους.
Η μελέτη διήρκεσε 16 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων οι ερευνητές μέτρησαν την επιθυμία για φαγητό, την ημερήσια πρόσληψη τροφής και τη συνολική ποιότητα της διατροφής τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος.
Συνέλεξαν, επίσης, δείγματα αίματος για να εξετάσουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη.
Οι ξηροί καρποί οδήγησαν σε λιγότερες λιγούρες για γλυκά, υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών
Μέχρι το τέλος της μελέτης, η ομάδα που κατανάλωνε ξηρούς καρπούς έδειξε αξιοσημείωτες αλλαγές στις διατροφικές της συνήθειες και στις λιγούρες.
Οι συμμετέχοντες που έφαγαν ξηρούς καρπούς ανέφεραν:
- Λιγότερη επιθυμία για γλυκά και γρήγορο φαγητό.
- Μειωμένη προτίμηση για γλυκές γεύσεις: Περίπου 12,5% λιγότερα άτομα στην ομάδα των ξηρών καρπών δήλωσαν ότι προτιμούν γλυκές γεύσεις σε σύγκριση με την έναρξη της μελέτης.
- Κατανάλωση λιγότερων ζαχαρούχων και αλμυρών σνακ: Η συχνότητα κατανάλωσης κατεψυγμένων επιδορπίων και αλμυρών σνακ μειώθηκε.
- Κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες: Κατά μέσο όρο, αύξησαν τις ημερήσιες μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών, ειδικά από θαλασσινά και φυτικές πηγές, κατά περισσότερες από τέσσερις μερίδες.
Αυτές οι αλλαγές συνδέονταν με μεταβολές σε ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη.
Στην ομάδα των ξηρών καρπών, τα επίπεδα του GLP-1 — μιας ορμόνης που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης — αυξήθηκαν και αυτή η αύξηση συσχετίστηκε με μειωμένη επιθυμία για γλυκά.
Δείτε επίσης: Γιατί λαχταράμε κάτι γλυκό στο πρωινό: Στρες, αυπνία και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Επίσης, κανείς στην ομάδα δεν πήρε βάρος, παρόλο που έτρωγαν σνακ πλούσια σε θερμίδες. Ενώ έτρωγαν περίπου 468 γραμμάρια λιγότερης συνολικής τροφής κάθε μέρα, η συνολική πρόσληψη θερμίδων παρέμεινε περίπου η ίδια.
Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η αντικατάσταση των τυπικών σνακ με μια μέτρια μερίδα ανάμεικτων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει τους νεαρούς ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου να αποφεύγουν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα και να κάνουν επιλογές που βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής τους, χωρίς ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Φωτογραφία iStock