Τα συμπληρώματα με μαγνήσιο έχουν γνωρίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Άλλοι τα επιλέγουν για καλύτερο ύπνο, άλλοι για τη δυσκοιλιότητα, τις κράμπες ή το άγχος, ενώ δεν λείπουν όσοι τα λαμβάνουν με την ελπίδα ότι θα βελτιώσουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα σκευάσματα ίδια. Κάθε μορφή μαγνησίου συνδέεται με διαφορετική χημική ένωση, γεγονός που επηρεάζει τον τρόπο απορρόφησής της, την ανοχή από τον οργανισμό και τις πιθανές χρήσεις της.
- Διαβάστε επίσης – Μαγνήσιο και βιταμίνη B12: Πόσο ασφαλές είναι να τα παίρνετε μαζί – Η σωστή δοσολογία
«Ορισμένες μορφές μαγνησίου υποστηρίζονται από αρκετά επιστημονικά δεδομένα και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, ενώ για άλλες απαιτείται περισσότερη έρευνα», επισημαίνει η Dr. Sarah Kidder, οικογενειακή ιατρός στο Endeavor Health Medical Group στο Ιλινόις.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Συμμετέχει σε εκατοντάδες βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων:
- η φυσιολογική λειτουργία των μυών,
- η μετάδοση των νευρικών ώσεων,
- η παραγωγή πρωτεϊνών,
- η σύνθεση του DNA,
- η παραγωγή ενέργειας.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι:
- Άνδρες: 400-420 mg
- Γυναίκες: 310-320 mg
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής και δεν παρουσιάζουν πραγματική έλλειψη μαγνησίου.
Αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, όμως, έχουν άτομα με:
- υποσιτισμό,
- αλκοολισμό,
- χρόνια νεφρική νόσο,
- σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,
- φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, όπως η νόσος Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.
Πότε μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ορισμένοι άνθρωποι με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας μπορεί να ωφεληθούν από κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου, όπως όσοι εμφανίζουν:
- χρόνια δυσκοιλιότητα,
- ημικρανίες,
- διαταραχές ύπνου,
- μυϊκούς πόνους ή κράμπες.
Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι κανένα συμπλήρωμα δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς προηγούμενη συζήτηση με γιατρό ή φαρμακοποιό.
Η Nicole Roach, διαιτολόγος στο Lenox Hill Hospital της Νέας Υόρκης, επισημαίνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, φαρμάκων για την οστεοπόρωση αλλά και αντιικών φαρμάκων.
Προσοχή στις παρενέργειες
Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει:
- διάρροια,
- ναυτία,
- κοιλιακές κράμπες,
- έντονη πτώση της αρτηριακής πίεσης,
- αδυναμία,
- υπνηλία,
- διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας.
«Η συχνότερη ανεπιθύμητη ενέργεια, ακόμη και στις συνήθεις δόσεις, είναι η διάρροια. Όσο αυξάνεται η δόση, τόσο αυξάνονται και οι γαστρεντερικές διαταραχές», αναφέρει η Dr. Kidder.
Οι επτά πιο γνωστοί τύποι μαγνησίου
1. Γλυκινικό μαγνήσιο
Είναι ίσως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα των τελευταίων ετών και χρησιμοποιείται κυρίως για τη χαλάρωση, το άγχος και τον ύπνο.
Το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με τη γλυκίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι:
- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους,
- ενδέχεται να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου,
- πιθανώς να ωφελεί και άτομα με ημικρανίες, αν και απαιτούνται περισσότερα στοιχεία.
Όταν χρησιμοποιείται για τον ύπνο, συνιστάται να λαμβάνεται περίπου μία ώρα πριν από την κατάκλιση, καθημερινά και για διάστημα τεσσάρων έως έξι εβδομάδων ώστε να αξιολογηθεί αν υπάρχει όφελος.
2. Κιτρικό μαγνήσιο
Χρησιμοποιείται κυρίως για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Δρα αυξάνοντας την ποσότητα νερού που συγκρατεί το έντερο, μαλακώνοντας τα κόπρανα και διευκολύνοντας την κένωση. Κυκλοφορεί συχνά σε μορφή σκόνης που διαλύεται σε νερό.
3. Οξείδιο του μαγνησίου
Χρησιμοποιείται επίσης για τη δυσκοιλιότητα, αλλά και για την ανακούφιση από τις καούρες. Δεν συνιστάται η τακτική λήψη του από άτομα που δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας, καθώς μπορεί να προκαλέσει διάρροια και κοιλιακές κράμπες.
4. L-θρεονικό μαγνήσιο
Τα τελευταία χρόνια έχει προσελκύσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω της πιθανής επίδρασής του στη μνήμη και στη γνωστική λειτουργία. Το συγκεκριμένο σκεύασμα μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να φτάσει απευθείας στον εγκέφαλο.
Οι μέχρι σήμερα μελέτες είναι ενθαρρυντικές, αλλά τα διαθέσιμα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.
«Είναι μια σχετικά νέα μορφή με πολύ καλή βιοδιαθεσιμότητα και ίσως αξίζει να συζητηθεί με τον γιατρό σε περιπτώσεις προβλημάτων μνήμης ή γνωστικής λειτουργίας», αναφέρει η Dr. Kidder.
5. Ταυρικό μαγνήσιο
Περιέχει το αμινοξύ ταυρίνη και χρησιμοποιείται κυρίως για τα πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη του.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλει:
- στη μείωση της αρτηριακής πίεσης,
- στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ωστόσο, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες για ασφαλή συμπεράσματα.
6. Θειικό μαγνήσιο
Είναι περισσότερο γνωστό ως άλατα Epsom.Χρησιμοποιείται εξωτερικά, διαλυμένο σε ζεστό νερό, για την ανακούφιση από μυϊκούς πόνους και ενοχλήσεις στις αρθρώσεις. Όπως εξηγεί η Dr. Kidder, δεν απορροφάται ουσιαστικά από το δέρμα, αλλά προσφέρει τοπική ανακούφιση μέσω του ζεστού λουτρού.
Σε από του στόματος μορφή, όμως, έχει έντονη καθαρτική δράση.
7. Μηλικό μαγνήσιο
Χρησιμοποιείται κυρίως σε άτομα με μυϊκές κράμπες, μυϊκή κόπωση και αίσθημα εξάντλησης. Περιέχει μηλικό οξύ, μια ουσία που υπάρχει φυσικά στα φρούτα και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να αποτελεί επιλογή για άτομα που αισθάνονται συχνά κουρασμένα ή εμφανίζουν μυϊκούς πόνους.
Τι πρέπει να θυμάστε
Παρότι τα συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται ευρέως, δεν είναι όλα κατάλληλα για όλους ούτε έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα.
Η επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο λαμβάνεται, το ιατρικό ιστορικό, τα φάρμακα που λαμβάνει κάποιος και τις πιθανές παρενέργειες.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού, ώστε να επιλεγεί η κατάλληλη μορφή και η σωστή δοσολογία.
Αν πρόκειται για άρθρο σε site υγείας, θα πρόσθετα και ένα ξεχωριστό πλαίσιο «Ποιες τροφές είναι φυσικές πηγές μαγνησίου» (σπανάκι, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, όσπρια, βρώμη, μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο κ.ά.), ώστε το θέμα να γίνει ακόμη πιο πλήρες χωρίς να αλλοιώνει το αρχικό περιεχόμενο.
ΠΗΓΗ: AARP (American Association of Retired Persons)
Φωτογραφία: isock