Το μαγνήσιο έχει γίνει τα τελευταία χρόνια ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον ύπνο και το άγχος. Υπάρχει όμως επιστημονική βάση πίσω από αυτό ή πρόκειται για έναν ακόμη ισχυρισμό που ξεκίνησε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή, το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βασικές μεταβολικές αντιδράσεις στον οργανισμό μας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της μετάδοσης νευρικών σημάτων και της μυϊκής συστολής.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, η οστεοπόρωση και η ημικρανία.
Πώς συνδέεται το μαγνήσιο με το άγχος
Ο Joseph Austerman, ψυχίατρος της Cleveland Clinic, εξηγεί επίσης, ότι μεταξύ των πολλών λειτουργιών στις οποίες συμμετέχει το μαγνήσιο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι και η ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση έντονου ή παρατεταμένου στρες, ο εγκέφαλος και το σώμα παραμένουν σε αυξημένη «εγρήγορση». Το μαγνήσιο συμμετέχει σε μηχανισμούς που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να ρυθμίζουν αυτή τη διέγερση, ενώ εμπλέκεται και στα συστήματα νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη χαλάρωση και την αντίδραση στο στρες.
Αυτός είναι ένας πιθανός βιολογικός λόγος για τον οποίο οι επιστήμονες εξετάζουν εάν η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάζει τα συμπτώματα άγχους.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 εξέτασε τις παρεμβατικές μελέτες για το μαγνήσιο, το άγχος και τον ύπνο. Από τις επτά μελέτες που αξιολόγησαν συμπτώματα άγχους, οι πέντε κατέγραψαν κάποια βελτίωση. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν μικρές και χρησιμοποίησαν διαφορετικές δόσεις και μορφές μαγνησίου. Γι’ αυτό οι ερευνητές τονίζουν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές.
Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα και παλαιότερης ανασκόπησης 18 μελετών: υπήρχαν ενδείξεις οφέλους, κυρίως σε ανθρώπους με αυξημένη ευαισθησία στο άγχος, αλλά η ποιότητα των διαθέσιμων στοιχείων ήταν περιορισμένη.
Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για το άγχος;
Εδώ η απάντηση είναι λιγότερο σαφής. Κυκλοφορούν πολλές μορφές, όπως κιτρικό, γλυκινικό και L-θρεονικό μαγνήσιο, όμως μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι κάποια συγκεκριμένη μορφή αντιμετωπίζει καλύτερα το άγχος. Πριν από τα συμπληρώματα, ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, που ειναι και το προτιμότερο, εκτός αν υπάρχει διαφορετική ιατρική οδηγία.
Ποιες είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου
Το μαγνήσιο βρίσκεται τόσο σε φυτικές, όσο και σε ζωικές τροφές. Οι πιο πλούσιες πηγές είναι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης σχετικά πλούσιες πηγές.
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 100 γραμμάρια από μερικές από τις καλύτερες πηγές:
- αμύγδαλα: 286 mg
- πασατέμπος: 535 mg
- μαύρη σοκολάτα: 152 mg
- φιστίκια: 168 mg
- ποπ κορν: 144 mg
Για παράδειγμα, μία μερίδα (28 γραμμάρια) αμύγδαλα παρέχουν το 20% της RDA για μαγνήσιο.
Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:
- λιναρόσπορος
- ηλιόσπορος
- σπόροι chia
- κακάο
- καφές
- κάσιους
- φουντούκια
- βρώμη
Το μαγνήσιο προστίθεται επίσης τεχνητά σε πολλά δημητριακά πρωινού και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πότε χρειάζεται προσοχή
Το γεγονός ότι πρόκειται για ένα απαραίτητο μέταλλο δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα μπορούν να λαμβάνονται χωρίς όριο. Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες, ενώ πολύ μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρότερες ανεπιθύμητες ενέργειες. Το αμερικανικό NIH θέτει για τους ενήλικες ως ανώτατο όριο τα 350 mg την ημέρα από συμπληρώματα ή φάρμακα, εκτός εάν υπάρχει διαφορετική ιατρική οδηγία. Το όριο αυτό δεν αφορά τις ποσότητες μαγνησίου που λαμβάνονται φυσικά από τις τροφές.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους με ήπιο άγχος, αλλά δεν αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία, τα φάρμακα ή άλλη θεραπεία όταν αυτά χρειάζονται. Όποιος σκέφτεται να πάρει συμπλήρωμα ειδικά για το άγχος, καλό είναι πρώτα να το συζητήσει με γιατρό, ιδιαίτερα εάν παίρνει άλλα φάρμακα ή έχει πρόβλημα νεφρικής λειτουργίας.
Φωτογραφία: istock