Τα καρύδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Αν και μπορούμε να τα καταναλώνουμε κάθε ώρα της ημέρας, υπάρχουν μερικές στιγμές που παρέχουν ξεχωριστά οφέλη.
Τα καρύδια αποτελούν θαυμάσια πηγή πρωτεΐνης. Ανά περίπου 28 γραμμάρια παρέχει 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν ή μετά από την γυμναστική διευκολύνει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το γεγονός αυτό καθιστά τα καρύδια ιδανικό σνακ τις ώρες γύρω από την προπόνηση.
Οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης πολλές θερμίδες. Σύμφωνα με την βάση διατροφικών δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ανά 28 γραμμάρια τα καρύδια παρέχουν σχεδόν 200 θερμίδες.
Οι περισσότερες προέρχονται από τις πρωτεΐνες και τα ωφέλιμα λιπαρά τους (21 γραμμάρια), που τροφοδοτούν τον οργανισμό με την ενέργεια που χρειάζεται κατά την άσκηση.
Όταν εξ άλλου η άσκηση είναι παρατεταμένη, τα λιπαρά συμβάλλουν στη ρύθμιση της σωματικής θερμοκρασίας και στην προστασία των οργάνων. Επομένως οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί όταν κάνετε κοπιώδεις δραστηριότητες, είτε πρόκειται για πεζοπορία είτε για τζόκινγκ ή μετακίνηση των επίπλων στο σπίτι!
Και στο δείπνο
Λίγα καρύδια στο δείπνο μπορεί να συμβάλλουν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, σύμφωνα με μερικές μελέτες. Σε μία από αυτές συμμετείχαν 76 νεαροί υγιείς εθελοντές. Η μέση ηλικία τους ήταν τα 24 έτη και το 86% ήσαν γυναίκες.
Οι συμμετέττεχοντες κατανάλωναν 40 γραμμάρια καρυδιών με το τελευταίο γεύμα της ημέρας κάθε μέρα επί 8 εβδομάδες. Στη συνέχεια πέρασαν άλλες τόσες χωρίς να τρώνε κανέναν ξηρό καρπό. Όπως διαπιστώθηκε τις εβδομάδες που έτρωγαν τα καρύδια κοιμόντουσαν καλύτερα και είχαν λιγότερη υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας.
Τα καρύδια περιέχουν μελατονίνη, μία ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη – ένα απαραίτητο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για τη σύνθεση της μελατονίνης. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους αυξάνει τα επίπεδα αυτών των ουσιών στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.
Πρόσθετα οφέλη
Η συστηματική κατανάλωσή τους όμως παρέχει και πολλά άλλα οφέλη στην υγεία, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που θα γίνει. Ενδεικτικά:
Βελτιώνουν την πέψη
Μελέτη σε 194 εθελοντές έδειξε ότι 43 γραμμάρια καρύδια την ημέρα επί οκτώ εβδομάδες αυξάνουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Αυτά είναι απαραίτητα όχι μόνον για καλή πέψη, αλλά και για πολλές άλλες λειτουργίες, όπως η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του μεταβολισμού και του εγκεφάλου.
Συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης
Οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλά επίπεδα ωφέλιμων λιπαρών. Τα καρύδια περιέχουν 17,7 γραμμάρια υγιεινών ακόρεστων λιπαρών ανά 28 γραμμάρια καρπού. Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε περίπου μισό φλιτζάνι την ημέρα, έχουν χαμηλότερη «κακή» (ή LDL) χοληστερόλη.
Δρουν προστατευτικά στην καρδιά
Άλλες μελέτες τα έχουν συσχετίσει με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, αλλά και εγκεφαλικού. Γι’ αυτό η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA) τα συνιστά για καλή καρδιαγγειακή υγεία – αλλά με μέτρο!
Εξισορροπούν την ψυχική διάθεση
Μελέτη σε εθελοντές ηλικίας 18 έως 35 ετών έδειξε πως όσοι κατανάλωναν δύο μερίδες καρυδιών την εβδομάδα (56 γραμμάρια συνολικώς) είχαν λιγότερη κατάθλιψη και στρες. Είχαν επίσης γενικώς καλύτερη ψυχική υγεία. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτά τα οφέλη στα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.
Αυξάνουν τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης και μακροζωίας
Οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της μεσογειακής διατροφής, που θεωρείται «ελιξίριο» μακροζωίας. Επιπλέον, μελέτη σε 20 ηλικιωμένους άνδρες έδειξε ότι η συστηματική κατανάλωση καρυδιών σχετιζόταν με:
- Αυξημένη μυϊκή δύναμη
- Καλύτερη ισορροπία
- Βελτιώμενες νοητικές λειτουργίες
- Καλύτερο ύπνο
Φωτογραφία: iStock