Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι αποτελούν ένα πολύ υγιεινό σνακ, που ο καθένας μας οφείλει να ενσωματώνει στην καθημερινή του διατροφή. Ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια ξεχωρίζουν για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό μας.
Διατροφικά, τα καρύδια έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών μας – βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη των θρόμβων αίματος και στη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους.
«Έστω και λίγα καρύδια είναι αρκετά. Είναι πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γεγονός που τα κάνει απίστευτα χορταστικά», εξηγεί στην Daily Mail η διατροφολόγος Jen Walpole.
Μελέτες δείχνουν ότι μόνο μία χούφτα καρύδια την ημέρα είναι αρκετή για να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη – συμπεριλαμβανομένης της «κακής» LDL – κατά σχεδόν επτά τοις εκατό.
Τι κάνει τα καρύδια τόσο υγιεινά;
Μία μερίδα 28 γραμμαρίων καρυδιών περιέχει περίπου 180-200 θερμίδες, που αντιστοιχεί περίπου στο επτά έως δέκα τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – περίπου 18 γραμμάρια ανά μερίδα – συμβάλλοντας σημαντικά στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 20 γραμμαρίων για τις γυναίκες και των 30 γραμμαρίων για τους άνδρες.
Αν και οι οδηγίες λένε να αποφεύγουμε τα λιπαρά, η διατροφολόγος εξηγεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών στα καρύδια είναι στην πραγματικότητα ακόρεστα «υγιή» λιπαρά – τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Και σε αντίθεση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν τύπο λιπαρού οξέος – που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) – το οποίο συναντάμε συχνότερα στα λιπαρά ψάρια.
Δείτε επίσης: Μια χούφτα καρύδια μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα [μελέτη]
Το ALA είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων του σώματος – και έχει αποδειχθεί ότι παίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στη θεραπεία της νευρικής βλάβης.
«Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, καθώς δεν μπορούμε να το παράγουμε μόνοι μας», λέει η Walpole. «Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, την εγκεφαλική λειτουργία, την ορμονική υγεία και την γονιμότητα».
Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια, όλο και περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα καρύδια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Από άποψη θρεπτικών συστατικών, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Τι λέει η έρευνα για τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στα καρύδια έχουν συνδεθεί με την υγεία του εγκεφάλου.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και να είναι χρήσιμοι στη μείωση της παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από βλάβες.
Όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, μια σημαντική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Circulation, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών μείωσε την ολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη. Μια άλλη μεγάλη έρευνα, η μελέτη WAHA (Καρύδια και Υγιής Γήρανση), έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση βελτίωσε το λιπιδαιμικό προφίλ σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν και από μία ανάλυση στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Μπορεί η κατανάλωση καρυδιών να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στον έλεγχο της όρεξης;
Με τον συνδυασμό φυτικών ινών, λίπους και πρωτεΐνης, τα καρύδια είναι ιδανικά για σνακ, λέει η διατροφολόγος, ειδικά αν προσπαθούμε να προσέξουμε το βάρος μας.
Υπάρχουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια καρυδιών και οι ξηροί καρποί έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο αφού τα φάτε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λιγούρας και της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων.
«Κρατήστε μια συσκευασία στο γραφείο σας στη δουλειά ή στην τσέπη σας όταν βρίσκεστε εν κινήσει για να αντιμετωπίσετε τυχόν αισθήματα πείνας», λέει η Walpole. «Απλώς να είστε προσεκτικοί με την υπερκατανάλωση». «Η πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με την απώλεια βάρους», προσθέτει. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα υγιή λίπη προκαλούν κορεσμό, βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και επηρεάζουν επίσης την επιθυμία για φαγητό».
Δείτε επίσης: Οι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της λιγούρας και στην διαχείριση του βάρους
Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση πολλών καρυδιών;
Τα καρύδια μπορεί να προκαλούν αλλεργίες, οπότε να είστε προσεκτικοί αν δεν έχετε ξαναφάει – ή τουλάχιστον όχι σε τακτική βάση.
Η διατροφολόγος προειδοποιεί εναντίον της υπερκατανάλωσης καρυδιών.
Μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των θερμίδων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωση θα επηρεάσει επίσης τους στόχους διαχείρισης βάρους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να βιώσουν πεπτική δυσφορία εάν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες.
Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε την αλληλεπίδραση των καρυδιών με διάφορα φάρμακα. Όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν ξεκινήσουν να τρώνε πιο τακτικά καρύδια.
Με τι πρέπει να τα συνδυάσετε για μέγιστη θρεπτική αξία;
Τα καρύδια αποτελούν πολύ εύκολη προσθήκη σε πολλά γεύματα. Αν το προσθέσετε σε σαλάτες ή το αναμίξετε με δημητριακά ολικής αλέσεως, θα δημιουργήσετε έναν ιδανικό συνδυασμό, ειδικά με φυλλώδη λαχανικά που είναι γεμάτα με βιταμίνη C.
Επίσης, η προσθήκη τους σε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες σας βοηθά να πλησιάσετε τον ημερήσιο στόχο των 30 γραμμαρίων φυτικών ινών, ενώ η κατανάλωσή τους με βασικές πηγές πρωτεΐνης – άπαχο κρέας, για παράδειγμα – μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό.
«Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε σαλάτα ή ένα πιάτο με λαχανικά και λειτουργεί ακόμη και ως σνακ μαζί με μερικά μούρα ή γιαούρτι για κάτι πιο πρωτεϊνικό», λέει η διατροφολόγος.
Δείτε επίσης: Λίγα καρύδια για πρωινό κάνουν καλό στον εγκέφαλο των νέων
Τα καρύδια ταιριάζουν επίσης καλά με τη μαύρη σοκολάτα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη ή στην υπερκατανάλωση σοκολάτας. Θα ήταν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα μπολ με βρώμη για ένα ισορροπημένο πρωινό.
Πηγή: Daily Mail / Φωτογραφία iStock