Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και γι’ αυτό όσοι προσπαθούν να ελέγξουν καλύτερα τη γλυκόζη του αίματος συχνά αναρωτιούνται αν υπάρχει κάποια ώρα της ημέρας που είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουν.
Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Η ώρα φαίνεται να παίζει κάποιο ρόλο, αλλά εξίσου σημαντικά είναι το είδος και η ποσότητα του φρούτου, αν καταναλώνεται ολόκληρο ή ως χυμός και αν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα.
Πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθά
Ενδιαφέρον παρουσιάζουν μελέτες στις οποίες το φρούτο καταναλώθηκε λίγο πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, η κατανάλωση μήλου πριν από γεύμα με λευκό ρύζι μείωσε την κορυφή της μεταγευματικής γλυκόζης κατά περίπου 31%-33%, είτε το γεύμα δόθηκε το πρωί, το μεσημέρι ή νωρίς το βράδυ. Η επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη ήταν μεγαλύτερη στο πρωινό.
Το εύρημα δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τρώνε το φρούτο πριν από κάθε γεύμα. Δείχνει όμως ότι η σειρά με την οποία καταναλώνονται τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάζει την άνοδο του σακχάρου.
Ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό
Τα ολόκληρα φρούτα έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα: τις φυτικές ίνες. Αυτές επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας ώστε η γλυκόζη να αυξάνεται πιο σταδιακά.
Γι’ αυτό ένα ολόκληρο πορτοκάλι δεν συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Αντίστοιχα, τα αποξηραμένα φρούτα χρειάζονται προσοχή στην ποσότητα, καθώς τα σάκχαρά τους είναι πιο συμπυκνωμένα.
Και τα μακροπρόθεσμα δεδομένα είναι καθησυχαστικά. Πρόσφατη μετα-ανάλυση πέντε τυχαιοποιημένων μελετών σε 245 άτομα με διαβήτη τύπου 2 βρήκε ότι η κατανάλωση προϊόντων ολόκληρου φρούτου συνδέθηκε με μικρή βελτίωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και της γλυκόζης νηστείας.
Η HbA1c ή γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη είναι μια εξέταση αίματος που δείχνει πόση γλυκόζη έχει «κολλήσει» στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή τα ερυθρά αιμοσφαίρια ζουν περίπου τρεις μήνες, η τιμή της δίνει μια εικόνα του μέσου σακχάρου στο αίμα κατά τους τελευταίους 2–3 μήνες. Χρησιμοποιείται τόσο για τη διάγνωση όσο και για την παρακολούθηση του διαβήτη.
Με τι να συνδυάσουμε τα φρούτα
Για πιο ήπια γλυκαιμική απόκριση, το φρούτο μπορεί να συνδυαστεί με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, όπως:
- μήλο με λίγους ξηρούς καρπούς,
- μούρα με γιαούρτι,
- αχλάδι με λίγο τυρί,
- φρούτο με ξηροκαρποβούτυρο ή σπόρους.
Άρα, η «καλύτερη ώρα» δεν είναι μία συγκεκριμένη ώρα στο ρολόι. Για αρκετούς ανθρώπους μπορεί να λειτουργεί καλά πριν από ένα γεύμα ή μαζί με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Το σημαντικότερο είναι να προτιμάται το ολόκληρο φρούτο και να λαμβάνεται υπόψη η συνολική σύνθεση του γεύματος.
Φωτογραφία: stock