Τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια είναι από τα πιο απλά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής. Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθούν ώστε το σάκχαρο να ανεβαίνει πιο ήπια μετά το φαγητό και, όταν καταναλώνονται συστηματικά, να συμβάλλουν και στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Νέα συστηματική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2026 στο Nutrition Reviews, συγκέντρωσε 40 μελέτες παρέμβασης σε ανθρώπους και εξέτασε τι συμβαίνει στον οργανισμό τις ώρες μετά την κατανάλωση οσπρίων. Στις 28 από τις 40 μελέτες, η αύξηση του σακχάρου ήταν μικρότερη όταν το γεύμα περιείχε όσπρια, σε σύγκριση κυρίως με τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι ή προϊόντα από αλεύρι σίτου.
Γιατί τα όσπρια ανεβάζουν πιο αργά το σάκχαρο
Τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι επηρεάζουν το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο όπως άλλες αμυλούχες τροφές.
Οι φυτικές ίνες, η φυτική πρωτεΐνη και το ανθεκτικό άμυλο, δηλαδή άμυλο που δεν διασπάται εύκολα στο λεπτό έντερο, επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Έτσι, η γλυκόζη τείνει να περνά πιο σταδιακά στο αίμα και η άνοδος του σακχάρου μετά το γεύμα είναι συνήθως πιο ήπια.
Στην ίδια ανασκόπηση, οι 16 από τις 24 μελέτες που εξέτασαν την ινσουλίνη κατέγραψαν επίσης χαμηλότερη απόκριση μετά την κατανάλωση οσπρίων. Οι ερευνητές καταλήγουν ότι φακές, ρεβίθια, ξερά φασόλια και άλλα παρόμοια όσπρια μπορούν να θεωρηθούν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Τα αποτελέσματα δεν ήταν, πάντως, ίδια σε κάθε μελέτη και για κάθε είδος οσπρίου. Παίζουν ρόλο η ποσότητα, ο τρόπος μαγειρέματος και το τρόφιμο με το οποίο γίνεται η σύγκριση.
Τι συμβαίνει με τη χοληστερόλη
Ακόμη πιο συγκεκριμένα είναι τα νεότερα στοιχεία για τη χοληστερόλη. Μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, αξιολόγησε 38 κλινικές δοκιμές με 2.095 συμμετέχοντες.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 130 γραμμάρια μαγειρεμένων οσπρίων την ημέρα και οι μελέτες διήρκεσαν κατά μέσο όρο έξι εβδομάδες. Η κατανάλωσή τους συνδέθηκε με μείωση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, κατά 0,14 mmol/L, καθώς και της non-HDL χοληστερόλης. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με διαφορετικά είδη οσπρίων.
Η μείωση δεν είναι θεαματική, αλλά είναι μετρήσιμη και αποκτά μεγαλύτερη σημασία όταν τα όσπρια αποτελούν σταθερό μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες
Τα δεδομένα δεν σημαίνουν ότι όσο περισσότερα όσπρια τρώμε τόσο περισσότερο θα πέφτουν το σάκχαρο και η χοληστερόλη. Δείχνουν περισσότερο ότι η τακτική ένταξή τους στη διατροφή, ιδίως όταν αντικαθιστούν τρόφιμα με πιο γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες ή περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να έχει μεταβολικό όφελος.
Μια νεότερη ανασκόπηση του 2026 επισημαίνει επίσης ότι οι φυτικές ίνες και άλλα συστατικά των οσπρίων αλληλεπιδρούν με το μικροβίωμα του εντέρου, αν και για αρκετούς από αυτούς τους μηχανισμούς χρειάζονται ακόμη περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους.
Το βασικό συμπέρασμα, πάντως, είναι απλό: φακές, ρεβίθια και φασόλια δεν είναι απλώς καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορούν να βοηθούν ώστε το σάκχαρο να ανεβαίνει πιο ήπια μετά το γεύμα και, όταν καταναλώνονται συστηματικά, να συμβάλλουν σε μια μικρή αλλά ουσιαστική μείωση της LDL χοληστερόλης.
Φωτογραφία: istock