Οι υγιεινοί υδατάνθρακες προσφέρουν πολύτιμα συστατικά, όπως το κάλιο και οι φυτικές ίνες, που θωρακίζουν την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου 1,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως ζουν με αρτηριακή υπέρταση, δηλαδή σχεδόν ένας στους τρεις ενήλικες, ενώ ένα μεγάλο ποσοστό δεν γνωρίζει καν ότι πάσχει.
- Διαβάστε επίσης – Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για να χάσετε σπλαχνικό λίπος
Όταν κάποιος διαγιγνώσκεται με υπέρταση, η πρώτη συμβουλή που λαμβάνει συνήθως είναι ο περιορισμός του αλατιού, των πρόσθετων σακχάρων και των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Στον αντίποδα, ένα από τα πιο αποτελεσματικά διατροφικά πρότυπα είναι η δίαιτα DASH (Διαιτολογικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης), η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στη μείωσή της.
Η δίαιτα αυτή δίνει έμφαση σε:
- δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- όσπρια, ξηρούς καρπούς και άπαχο κρέας
Και για όσους αγαπούν τους υδατάνθρακες, τα νέα είναι θετικά, καθώς η DASH περιλαμβάνει αρκετές υγιεινές επιλογές πλούσιες σε αυτούς. Η κατανάλωση υδατανθράκων φυτικής προέλευσης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων –όπως αυτά που περιέχονται στα αναψυκτικά– και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, όπως γλυκά και ντόνατς, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
Υδατάνθρακες – Οι κορυφαίες επιλογές για την αρτηριακή πίεση
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ο «πρωταθλητής του καλίου. Καθώς οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες με υψηλή πίεση, να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου, η μπανάνα» αποτελεί την ιδανική, εύκολη λύση για ένα σνακ ή μια προσθήκη σε smoothie.
Φασόλια
Τα φασόλια προσφέρουν υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την υγιή πίεση. Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες τους, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των τιμών της πίεσης.
Γιαούρτι
Πέρα από τα προβιοτικά που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου, το γιαούρτι περιέχει την «τριάδα» των μετάλλων που ρυθμίζουν την πίεση: ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και η απλή κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τιμών σε άτομα με υπέρταση.
Καρπούζι
Εκτός από δροσιστικό, το καρπούζι αποδεικνύεται σύμμαχος της καρδιάς. Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η κατανάλωσή του μειώνει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση (τη λεγόμενη «μεγάλη»), χάρη στα φυσικά του συστατικά.
Βρώμη
Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, η βρώμη ως ολικής αλέσεως διατηρεί όλα τα μέρη του καρπού (πίτουρο, ενδοσπέρμιο, φύτρο). Περιέχει έναν ειδικό τύπο ινών, τις βήτα-γλυκάνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με τη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης.
Μύρτιλα (Blueberries)
Αυτά τα μικρά φρούτα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες που τους δίνουν το έντονο χρώμα τους και προστατεύουν τα αγγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους βελτιώνει τα επίπεδα των νιτρωδών αλάτων στο σώμα, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία και ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
Χυμός πορτοκαλιού (100% Φυσικός)
Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού προσφέρει κάλιο και ένα πολύτιμο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται εσπεριδίνη. Κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη συστολική πίεση σε άτομα με προ-υπέρταση ή υπέρταση σταδίου 1.
Φωτγραφία: istock