To κρέας μπορεί να αποτελέσει πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος θεωρούνται επικίνδυνα για την υγεία μας.
Βασικοί παράγοντες που κάνουν ένα κρέας υγιεινό ή όχι περιλαμβάνουν τον τρόπο εκτροφής του ζώου, το συγκεκριμένο κομμάτι κρέατος, την περιεκτικότητά του σε λίπος και, κυρίως, τον τρόπο μαγειρέματος ή παρασκευής του.
«Παρά την αύξηση της δημοτικότητας των χορτοφαγικών και vegan διατροφών, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην μπορούν να φανταστούν ένα γεύμα χωρίς κρέας. Για αυτούς, το κρέας είναι το κεντρικό μέρος του πιάτου, με το υπόλοιπο γεύμα να χτίζεται γύρω από αυτό», λέει η διατροφολόγος Αμάντα Σέριφ, μέλος της Βρετανικής Ένωσης Διατροφής και Ιατρικής Τρόπου Ζωής.
«Αλλά αυτό που εννοούν οι άνθρωποι με τον όρο ‘κρέας’ περιλαμβάνει μια τεράστια γκάμα τροφίμων. Η κατανάλωση κρέατος, μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, και ψευδαργύρου, ο οποίος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα», προσθέτει.
«Από την άλλη πλευρά, ένα τηγανητό λουκάνικο δεν είναι μια υγιεινή διατροφή».
Δείτε επίσης: Γιατί ιδρώνουμε όταν τρώμε ένα γεύμα με κρέας; Οι 5 πιθανές αιτίες
Η Αμάντα Σερίφ συμβουλεύει να τρώμε δύο ή τρεις μερίδες φρέσκου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα και είτε να επιλέγουμε τα πιο άπαχα κομμάτια είτε να αφαιρούμε το ορατό λίπος μετά το μαγείρεμα.
Άλλο ένα σημαντικό πράγμα που τονίζει η διατροφολόγος είναι να το μασάμε πάντα καλά.
«Η θρεπτική αξία όλου του κρέατος εξαρτάται από το πόσο καλά χωνεύεται. Μπορεί να είναι δύσκολο για το οξύ του στομάχου να διασπάσει το κρέας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μασάτε καλά το κρέας – καθώς η χρήση των δοντιών σας για να αλέσετε μηχανικά τις ίνες στην αρχή της πεπτικής διαδικασίας διευκολύνει πολύ την απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών», εξηγεί.
Λοιπόν, πόσο υγιεινά είναι τα κρέατα που τρώμε;
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι το μια πλούσια πηγή «πλήρους» πρωτεΐνης – που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι τα βασικά δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει και να επιδιορθώσει τους μύες, τα οστά, το δέρμα, το αίμα και τις ορμόνες. Αυτά τα αμινοξέα δεν παράγονται εσωτερικά και πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής.
Διατροφικά, υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ του στήθους και του μπούτι κοτόπουλου.
- 100 γραμμάρια ψητού φιλέτου στήθους χωρίς πέτσα περιέχουν 28,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 147 θερμίδες και 2,2 γραμμάρια λίπους.
- Συγκριτικά, το ίδιο βάρος ψητού κρέατος από μπούτι με πέτσα περιέχει 20,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 177 θερμίδες και 9,2 γραμμάρια λίπους.
«Το στήθος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη σε λιπαρά και θερμίδες, κάτι που θεωρείται πιο υγιεινό», τονίζει η ειδικός.
Δείτε επίσης: Αυγά: Τηγανητά, βραστά ή ποσέ – Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τα τρώμε
Γαλοπούλα
Αν και τρώγεται συνήθως ως το κεντρικό πιάτο ενός χριστουγεννιάτικου δείπνου, όποιος ψάχνει για ένα άπαχο και πλούσιο σε πρωτεΐνες κρέας, καλό θα ήταν να τρώει γαλοπούλα όλο το χρόνο, καθώς τόσο το στήθος όσο και το μπούτι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο – και λιγότερο λίπος.
Συνολικά, 100 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας παρέχουν 33,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 153 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους, ενώ το ίδιο βάρος μπούτι γαλοπούλας παρέχει 29,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 177 θερμίδες και 6,6 γραμμάρια λίπους.
Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη, η γαλοπούλα είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, φωσφόρου (που είναι καλό για γερά οστά και δόντια) και βιταμίνης Β6 (η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό).
Χήνα
Η χήνα είναι ένα πουλερικό που δεν το συναντάμε συχνά στη μεσογειακή διατροφή. Είναι ένα από τα πιο λιπαρά κρέατα που διατίθενται.
Με πλούσια, σχεδόν μοσχαρίσια γεύση, 100 γραμμάρια ψητής χήνας παρέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 310 θερμίδες και 21,2 γραμμάρια λίπους – καθιστώντας την περισσότερο από διπλάσια λιπαρή από το μπούτι κοτόπουλου.
«Η χήνα είναι ένα κρέας με πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Και παρόλο που είναι λιπαρή, είναι λάθος να θεωρούμε όλο το λίπος κακό», εξηγεί η Δρ. Σέριφ.
«Περισσότερο από το μισό λίπος στη χήνα είναι μονοακόρεστο, το οποίο παίζει πολύτιμο ρόλο στη διατροφή και μπορεί να υποστηρίξει τις κυτταρικές μεμβράνες και στην πραγματικότητα να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ ενός ατόμου, με αποτέλεσμα καλύτερη χοληστερόλη», συνεχίζει.
«Ωστόσο, η χήνα περιέχει και άλλα λιγότερο ωφέλιμα λίπη. Δεν είναι κάτι που οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε κάθε εβδομάδα», προσθέτει.
Πάπια
Η πιο συνηθισμένη είναι η πάπια Πεκίνου, η οποία είναι συνήθως μέρος ενός γκουρμέ μενού και δεν συναντάται καθημερινά.
100 γραμμάρια ψητού στήθους πάπιας παρέχουν συνήθως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 195 θερμίδες και 10,4 γραμμάρια λίπους.
Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, καθώς και βιταμινών Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια, την υποστήριξη του μεταβολισμού, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη διατήρηση υγιούς δέρματος.
«Η ψητή πάπια είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες, αν και το ίδιο το κρέας είναι αρκετά άπαχο. Η πάπια είναι λιπαρή, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους βρίσκεται στο δέρμα και αποβάλλεται κατά το μαγείρεμα».
«Όπως η χήνα, είναι μια θρεπτική τροφή, αλλά λόγω της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο περιστασιακά», λέει η διατροφολόγος.
Δείτε επίσης: Σούσι: Πόσο υγιεινό είναι και ποια είναι τα καλύτερα και τα χειρότερα ρολά
Βοδινό
Το βοδινό κρέας αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει επίσης υψηλότερα επίπεδα από άλλα κόκκινα κρέατα σιδήρου που απορροφάται εύκολα, ο οποίος χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας ένωσης που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα.
Ανάμεσα στα πιο πολύτιμα κομμάτια είναι το φιλέτο μπριζόλας, το οποίο περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, 184 θερμίδες και 7,9 γραμμάρια λίπους στα 100 γραμμάρια.
Το βοδινό κρέας εμφανίζεται συχνότερα με τη μορφή κιμά, το οποίο έχει περισσότερες θερμίδες.
100 γραμμάρια κιμά με περισσότερο λίπος μπορούν να περιέχουν 273 θερμίδες και 19,4 γραμμάρια λίπους – σε σύγκριση με 124 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους για 100 γραμμάρια εξαιρετικά άπαχου κιμά.
Παρά τη φήμη του βοδινού κρέατος ως υγιεινής τροφής, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ταξινομήσει όλο το κόκκινο κρέας ως «πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο» και συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης βοδινού, αρνιού ή χοιρινού κρέατος σε μόλις τρεις μερίδες (περίπου 350-500 γραμμάρια) την εβδομάδα.
Χοιρινό
Σε όλες τις μορφές του -όπως φιλέτα και παϊδάκια, ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα- το χοιρινό είναι το πιο δημοφιλές κόκκινο κρέας.
«Το χοιρινό κρέας είναι η πιο διατροφικά μεταβλητή από τα κρέατα που καταναλώνονται συνήθως. Ορισμένα κομμάτια είναι τόσο άπαχα και υγιεινά όσο το κοτόπουλο, ενώ άλλα μέρη του ζώου είναι εξαιρετικά λιπαρά», εξηγεί η διατροφολόγος.
Ένα χοιρινό φιλέτο 100 γραμμαρίων περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 170 θερμίδες και 4 γραμμάρια λίπους.
Αντίθετα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων ψητής χοιρινής πανσέτας – που αποτελείται από εναλλασσόμενες στρώσεις λίπους και κρέατος, με επικάλυψη δέρματος – μπορεί να περιέχει έως και 580 θερμίδες και 53 γραμμάρια λίπους.
Το χοιρινό κρέας χρησιμοποιείται επίσης συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ζαμπόν, το μπέικον, το σαλάμι, τα λουκάνικα και τα χοτ ντογκ – συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, και κορεσμένα λιπαρά που συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) κατατάσσει το επεξεργασμένο κρέας ως καρκινογόνο για τον άνθρωπο και ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου από 6% σε 7%.
Αρνάκι
Τα αρνίσια παϊδάκια είναι η πιο συχνά καταναλώσιμη μορφή κρέατος αρνιού.
Το αρνί αποτελεί απόδειξη ότι πολλές από τις υγιεινές ιδιότητες του κρέατος – και η γεύση του – συνδέονται άμεσα με τον τρόπο που τρέφεται και εκτρέφεται το ζώο.
Το αρνί ελευθέρας βοσκής που τρέφεται με χόρτο περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, την υγεία των ματιών και τη μείωση της φλεγμονής. Τα λίπη στο αρνί δημιουργούν επίσης την ιδιαίτερη γεύση του κρέατος.
Όπως και με άλλα ζώα, το αρνί έχει τρυφερά κομμάτια που μαγειρεύονται γρήγορα, όπως φιλέτο ή μπούτι, καθώς και άλλα κομμάτια που είναι πιο κατάλληλα για ψήσιμο στο φούρνο ή αργό μαγείρεμα, όπως σπάλα, λαιμός ή στήθος.
100 γραμμάρια από ένα αρνίσιο μπούτι περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 210 θερμίδες και 9,6 γραμμάρια λίπους.
Κουνέλι
Το κουνέλι θεωρείται ένα υγιεινό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά – συμπεριλαμβανομένου περισσότερου σιδήρου από το βοδινό κρέας.
Με μια ήπια γεύση παρόμοια με κοτόπουλο, 100 γραμμάρια στιφάδο κουνελιού περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 114 θερμίδες και 3,2 γραμμάρια λίπους.
Τα κουνέλια έχουν ένα εξειδικευμένο πεπτικό σύστημα – που περιλαμβάνει τη ζύμωση της τροφής στο έντερό τους – το οποίο τους επιτρέπει να αποκομίζουν το μέγιστο όφελος από την ινώδη, χαμηλής ενέργειας διατροφή τους με χόρτα και φύλλα.
Βουβάλι
Το βουβαλίσιο κρέας δεν είναι τόσο συνηθισμένο στην Ελλάδα, ωστόσο μπορείτε να το βρείτε σε κάποια κρεοπωλεία ή εστιατόρια. 100 γραμμάρια ψητού κρέατος από βουβάλι περιέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 105 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους (καθιστώντας το συγκρίσιμο, διατροφικά, με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα).
Όπως και άλλα κόκκινα κρέατα, το βουβαλίσιο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο.
Τα βουβάλια είναι μεγαλύτερα από τις αγελάδες και έχουν μεγαλύτερη μυϊκή πυκνότητα, γεγονός που δίνει στο κρέας μια πιο σφιχτή υφή.
«Διατροφικά, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά από το βοδινό κρέας, αν και είναι πολύ πιο άπαχο», εξηγεί η Αμάντα Σερίφ.
Δείτε επίσης: Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια: Τα οφέλη για την καρδιά, το σάκχαρο και το βάρος
Κροκόδειλος
Αν και δεν το συναντάμε στην χώρα μας, έχει ενδιαφέρον να δούμε και τον κροκόδειλο, ο οποίος καταναλώνεται συνήθως στις νότιες ΗΠΑ και την Αυστραλία.
Επειδή είναι ψυχρόαιμα ερπετά, οι κροκόδειλοι – σε αντίθεση με τα θερμόαιμα θηλαστικά – δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν ενέργεια για να διατηρούν σταθερή τη θερμοκρασία του σώματός τους, επομένως χρειάζονται λιγότερο λίπος.
Το αποτέλεσμα είναι ένα άπαχο κρέας, με 100 γραμμάρια κροκόδειλου να περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 166 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους.
Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου και καλίου.
«Είναι ένα λευκό κρέας με ήπια γεύση – και υφή – κάτι ανάμεσα σε ψάρι και κοτόπουλο», εξηγεί η διατροφολόγος.
Φωτογραφίες iStock