Το αβοκάντο και τα καρύδια θεωρούνται από τα πιο ωφέλιμα τρόφιμα για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη μνήμη, την προσοχή και τη συνολική γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, η δράση τους δεν είναι ίδια: το καθένα υποστηρίζει τον εγκέφαλο με διαφορετικό τρόπο.
Αβοκάντο: Υποστήριξη της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου
Το αβοκάντο προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, κυρίως μέσω των «καλών» λιπαρών και των αντιοξειδωτικών του.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος – διατροφολόγος Ταϊγίμπα Μούγκαλ, ιδρύτρια του The Beast Dietitian, μιας πλατφόρμας που αξιοποιεί τα social media και την τεχνολογία για να κάνει πιο κατανοητή την επιστήμη της διατροφής, τα αβοκάντο προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο.
«Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και κυρίως λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που συσσωρεύεται στον εγκεφαλικό ιστό και έχει συνδεθεί με καλύτερη μνήμη, ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών και αυξημένη προσοχή», αναφέρει.
Παράλληλα, περιέχουν γλουταθειόνη, «ένα από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά του οργανισμού, που προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες», σημειώνει η Κάρεν Τοντ, διαιτολόγος ειδικός φυσικής κατάστασης στο The Supplement Dietitian (διεθνής εξειδικευμένη πλατφόρμα που εστιάζει στην επιστήμη των συμπληρωμάτων διατροφής).
Σε μελέτη, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες που κατανάλωναν ένα αβοκάντο την ημέρα για τρεις μήνες εμφάνισαν αύξηση στα επίπεδα λουτεΐνης και βελτίωση της προσοχής.
Καρύδια: Μείωση της φλεγμονής και προστασία από τη γνωστική φθορά
Τα καρύδια διαθέτουν από τα πιο ισχυρά και συνεπή επιστημονικά δεδομένα όσον αφορά τη συμβολή τους στη γνωστική υγεία, ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας.
«Τα καρύδια περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, πολυακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, δύο βασικών παραγόντων που συνδέονται με τη γνωστική έκπτωση», επισημαίνει η Μούγκαλ.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή τους σχετίζεται με καλύτερη μνήμη, συντονισμό κινήσεων και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, καθώς και άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Πάρκινσον και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ποιο υπερέχει τελικά;
Παρότι και τα δύο τρόφιμα είναι ωφέλιμα, οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα καρύδια έχουν ένα μικρό προβάδισμα όσον αφορά τη δύναμη των επιστημονικών αποδείξεων.
«Από πλευράς ερευνών, τα καρύδια διαθέτουν τα πιο σταθερά και μακροχρόνια δεδομένα για την προστασία από τη γνωστική γήρανση και τη μείωση της νευροφλεγμονής», αναφέρει η Μούγκαλ. «Με βάση τη συνολική ισχύ των στοιχείων, φαίνεται να υπερέχουν ελαφρώς».
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το αβοκάντο υστερεί. Ο συνδυασμός μονοακόρεστων λιπαρών, φυλλικού οξέος, λουτεΐνης και γλουταθειόνης, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη δομή του εγκεφάλου, τη ροή του αίματος και την αντιοξειδωτική προστασία, όπως επισημαίνει η Τοντ.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν πρόκειται για μια «μάχη» με έναν νικητή. «Δεν είναι μια περίπτωση όπου τα παίρνει όλα ο νικητής», λέει χαρακτηριστικά η Τοντ. «Τα καρύδια προσφέρουν ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση, ενώ το αβοκάντο καλύπτει διατροφικά κενά με μεγάλη ποικιλία θρεπτικών στοιχείων».
Πόσο πρέπει να καταναλώνετε;
Οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται στις μελέτες είναι εύκολα εφικτές στην καθημερινότητα.
Η Μούγκαλ προτείνει μια μικρή χούφτα καρύδια ημερησίως (περίπου 30-60 γραμμάρια). Για το αβοκάντο, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ολόκληρου την ημέρα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα λουτεΐνης και να βελτιώσει την προσοχή και τη μνήμη μέσα σε τρεις μήνες.
Η Τοντ επισημαίνει ότι ακόμη και μισό αβοκάντο την ημέρα προσφέρει σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών για τον εγκέφαλο.
Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι η συνέπεια. «Συνήθως ενθαρρύνω τους ανθρώπους να επιλέγουν αυτό που τους αρέσει και μπορούν να καταναλώνουν τακτικά, γιατί η συνέπεια είναι το κλειδί για την υγεία του εγκεφάλου», καταλήγει η Μούγκαλ.
Φωτογραφία: istock