Οι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και φιστίκια είναι από τα τρόφιμα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Τα τελευταία χρόνια, όμως, οι ερευνητές εξετάζουν και κάτι πιο συγκεκριμένο. Αν η κατανάλωσή τους, λίγο πριν από το γεύμα, μπορεί να βοηθήσει ώστε το σάκχαρο να ανεβαίνει πιο ήπια μετά το φαγητό.
Τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν ότι αυτό πράγματι μπορεί να συμβαίνει, τουλάχιστον σε ορισμένους ανθρώπους με προδιαβήτη.
Τι έδειξαν οι μελέτες με αμύγδαλα
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, άτομα με προδιαβήτη κατανάλωναν 20 γραμμάρια αμυγδάλων 30 λεπτά πριν από τα κύρια γεύματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν μικρότερη μεταγευματική άνοδο της γλυκόζης και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.
Σε ξεχωριστές δοκιμές με συνεχή καταγραφή γλυκόζης, η ίδια ποσότητα αμυγδάλων πριν από τα γεύματα μείωσε τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και βελτίωσε τη διακύμανση της γλυκόζης μέσα στην ημέρα.
Η εξήγηση βρίσκεται πιθανότατα στον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών τους. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και τα ακόρεστα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να περνά πιο σταδιακά στο αίμα.
Και τα φιστίκια φαίνεται να βοηθούν
Παρόμοια αποτελέσματα καταγράφηκαν και σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 120 ενήλικες με προδιαβήτη που κατανάλωσαν φιστίκια.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 30 γραμμάρια φιστίκια πριν από το πρωινό και άλλα 30 γραμμάρια πριν από το βραδινό, για 12 εβδομάδες, εμφάνισαν βελτίωση σε δείκτες γλυκαιμικού ελέγχου, μεταξύ των οποίων και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν «θεραπεία» για το σάκχαρο. Οι μελέτες αφορούσαν άτομα με προδιαβήτη και συγκεκριμένες ποσότητες, επομένως τα αποτελέσματα δεν μπορούν να μεταφερθούν αυτόματα σε όλους.
Τι άλλο προσφέρουν οι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλλει σε μικρές μειώσεις της LDL χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Παράλληλα, μεγάλη μετα-ανάλυση 63 προοπτικών μελετών που δημοσιεύθηκε το 2026 συνέδεσε τη μεγαλύτερη κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακής νόσου και καρδιαγγειακού θανάτου. Πρόκειται, πάντως, για συσχετίσεις και όχι απόδειξη ότι οι ξηροί καρποί από μόνοι τους προλαμβάνουν τα νοσήματα αυτά.
Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό: μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της μεταγευματικής γλυκόζης, ενώ παράλληλα προσφέρει και άλλα διατροφικά οφέλη.
Φωτογραφία: istock