Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του, αλλά πολλοί κάνουν άθελά τους μικρά, καθημερινά λάθη που ανοίγουν τον δρόμο στην αφυδάτωση.
Να ποια είναι τα κυριότερα και τι μπορείτε να κάνετε για να τα διορθώσετε.
Περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό
Η δίψα είναι ο τρόπος που έχει ο οργανισμός σας για να σας ενημερώσει πως έχετε ήδη αναπτύξει ήπια αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι ακόμα σοβαρότερη στους ηλικιωμένους, διότι η αίσθηση της δίψας φθίνει με την ηλικία.
Για να αποφύγετε αυτή την παγίδα, φροντίστε να πίνετε λίγο νερό συνεχώς στη διάρκεια της ημέρας. Θέστε ως στόχο να μην διψάτε Να έχετε πάντοτε δίπλα σας ένα μπουκάλι με νερό για να το πίνετε σιγά-σιγά.
Πίνετε πολύ νερό μαζεμένο
Η υπερκατανάλωση νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα σε σας ενυδατώνει αποτελεσματικά. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφά συγκεκριμένη ποσότητα κάθε φορά. Αν καταναλώσετε μεγαλύτερη από αυτήν, θα την αποβάλλει γρήγορα.
Αν, δε, το παρακάνετε, υπάρχει πιθανότητα να αραιώσουν τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας και να αναπτύξετε μία κατάσταση γνωστή ως υπονατριαιμία. Η διαταραχή αυτή είναι αρκετά συχνή. Υπολογίζεται ότι την εκδηλώνει το 5% του πληθυσμού στην κοινότητα. Είναι όμως πολύ πιο συχνή στους ασθενείς που νοσηλεύονται στα νοσοκομεία (φθάνει στο 20-35%).
Για να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα, να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στόχος σας πρέπει να είναι η σταθερή ενυδάτωση και όχι η απότομη.
Δεν πίνετε νερό το πρωί
Μετά από αρκετές ώρες ύπνου, ο οργανισμός χρειάζεται υγρά διότι έχει αναπτύξει ήπια αφυδάτωση. Αυτό οφείλεται στο ότι από την επιφάνεια του σώματος εξατμίζεται συνεχώς νερό, με την απώλεια να είναι 400-700 ml το βράδυ που κοιμόμαστε. Μοιραία λοιπόν ξυπνάμε ήπια αφυδατωμένοι.
Αν δεν αρχίσει αμέσως μετά την αφύπνιση η σταδιακή λήψη υγρών, θα καθυστερήσει η ενυδάτωση του οργανισμού. Έτσι, θα νιώθουμε νωθροί, «θολωμένοι» ή ακόμα και ευερέθιστοι ή καταθλιπτικοί.
Για να αποφύγετε αυτό τον κίνδυνο, φροντίστε να μπαίνετε για ύπνο καλά ενυδατωμένοι και να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από το πρωινό σας γεύμα.
Δεν αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες
Όταν ιδρώνουμε, ο οργανισμός μας δεν αποβάλλει μόνον νερό αλλά και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο. Γι’ αυτό τον λόγο ο ιδρώτας είναι αλμυρός (σ.σ. «αλάτι» λέγεται κοινώς το χλωριούχο νάτριο).
Όταν έχει πολλή ζέστη και ιδρώνουμε έντονα, η αποβολή των ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι τόσο σημαντική, ώστε να διαταραχθεί η ισορροπία τους στον οργανισμό. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και όταν κάποιος είναι άρρωστος και κάνει πολλούς εμέτους και διάρροιες, και δεν μπορεί να πιει αρκετά υγρά.
Σε τέτοιες περιπτώσεις δεν αρκεί να πίνουμε νερό. Πρέπει να αποκαθιστούμε και τους ηλεκτρολύτες. Μία πιθανή λύση είναι να βάλετε λίγο περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας (εφ’ όσον δεν έχετε ιατρική αντένδειξη) ή να πάρετε κάποιο υποκατάστατο ηλεκτρολυτών. Αν έχετε οποιοδήποτε νόσημα, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
Πίνετε πολλά ροφήματα με καφεΐνη
Ένας παγωμένος καφές ή αναψυκτικό τύπου κόλα ή ακόμα και ένα παγωμένο τσάι ή ενεργειακό ποτό μοιάζει η ιδανική επιλογή στην έντονη ζέστη. Δεν πρέπει όμως να αποτελούν την κύρια πηγή της ενυδάτωσής σας, διότι η καφεΐνη είναι διουρητική σε μεγάλες ποσότητες και ευνοεί την αφυδάτωση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι για να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα πρέπει να κάνετε μέτρια κατανάλωση της ουσίας. Περίπου 250-300 mg την ημέρα δεν αφυδατώνουν τον περισσότερο κόσμο. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε περίπου 2 έως 3 καφέδες ημερησίως.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, να έχετε ως κορμό της ενυδάτωσής σας το σκέτο νερό. Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που θέλουν συνεχώς να πίνουν κάποιο άλλο ρόφημα, προσπαθήστε να εναλλάσσετε κάθε 1 ποτήρι από αυτά με 1 ποτήρι σκέτο νερό.
Δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Η αφυδάτωση δεν αναπτύσσεται μόνο επειδή δεν πίνουμε αρκετό νερό ή άλλα υγρά. Στην πραγματικότητα, το σχεδόν 25% των υγρών που καταναλώνουμε προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Εάν τα τρόφιμα που προτιμάμε είναι «στεγνά», τότε μπορεί να έχουμε ακούσια μειωμένη πρόσληψη υγρών. Την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό (φθάνει στο 90-99%) έχουν ενδεικτικά:
- Το πεπόνι
- Οι φράουλες
- Το καρπούζι
- Το μαρούλι
- Το λάχανο
- Το σέλερι
- Το σπανάκι
- Τα κολοκύθια
Ακολουθούν με περιεκτικότητα 80-89% σε νερό τρόφιμα όπως:
- Το γιαούρτι
- Τα μήλα
- Τα σταφύλια
- Τα πορτοκάλια
- Τα καρότα
- Το μπρόκολο
- Τα αχλάδια
- Ο ανανάς
Βεβαιωθείτε ότι σε κάθε γεύμα και σνακ θα περιέχονται τρόφιμα αυτών των ομάδων.
Πιστεύετε ότι όλοι έχουν τις ίδιες ανάγκες σε νερό
Δεν υπάρχει κάποιος κανόνας στην ενυδάτωση που να ισχύει για όλους. Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου σε υγρά εξαρτώνται από παράγοντες όπως:
- Το σωματικό βάρος
- Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
- Η γενικότερη κατάσταση της υγείας
- Η ηλικία
- Οι καιρικές συνθήκες
Αν κινείστε πολύ, είστε έγκυοι ή κάνει ζέστη, χρειάζεστε περισσότερο νερό και άλλα υγρά απ’ ό,τι αν κάνετε καθιστική ζωή και έχει δροσιά.
Θα ξέρετε ότι καταναλώνετε αρκετά υγρά, εάν το χρώμα των ούρων σας είναι υποκίτρινο (ελαφρώς κιτρινωπό). Αν είναι εντελώς διαφανή, πίνετε πάρα πολλά υγρά. Αντιθέτως, αν είναι κίτρινα ή πιο σκούρα, χρειάζεστε περισσότερα υγρά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται πάνω από 2,5 λίτρα υγρών το καλοκαίρι. Οι άνδρες έχουν υψηλότερες ανάγκες από τις γυναίκες.
Φωτογραφία: iStock