Τα λαχανικά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες που χρειαζόμαστε για να λειτουργεί ομαλά ο οργανισμός μας.
Τα ωμά λαχανικά θεωρούνται από πολλούς πιο φυσικά και επομένως πιο υγιεινά. Ωστόσο το μαγείρεμα μπορεί να διευκολύνει την απορρόφηση μερικών συστατικών που περιέχουν ορισμένα από αυτά.
Τα λαχανικά που ακολουθούν είναι μερικά από αυτά που αποκτούν ακόμα μεγαλύτερη θρεπτική αξία με το μαγείρεμα.
Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή – τις χρωστικές ουσίες που τους προσδίδουν το χαρακτηριστικό χρώμα τους. Τα καροτενοειδή διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο:
- Καρδιοπάθειας
- Ορισμένων μορφών καρκίνου
Το μαγείρεμα αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών. Αυτό σημαίνει πως ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από αυτά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση της β-καροτίνης (ή β-καροτένιο) είναι 6,5 φορές υψηλότερη όταν τα καρότα είναι μαγειρεμένα με την τεχνική του stir-fry, απ’ ό,τι όταν είναι ωμά.
Το stir-fry γίνεται στο κινέζικο μαγειρικό σκεύος γουόκ. Τα λαχανικά τεμαχίζονται σε μικρά κομμάτια και μαγειρεύονται σε δυνατή φωτιά, με συνεχές ανακάτεμα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, η περιεκτικότητα των οποίων επηρεάζεται από την διάρκεια του μαγειρέματος.
Όταν μαγειρεύονται γρήγορα (π.χ. σε φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό) η δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών τους αυξάνεται. Όταν όμως μαγειρεύονται επί ώρα, τα οφέλη τους μπορεί να μειωθούν.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι σκληρά λαχανικά, που συχνά τα μαγειρεύουμε για να μαλακώσουν. Ταυτοχρόνως, όμως, αυξάνεται η δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ουσιών τους.
Ωστόσο το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Για να αποφύγετε αυτόν τον κίνδυνο, να προτιμάτε το γρήγορο μαγείρεμα (π.χ. στον ατμό ή το σωτάρισμα).
Σέσκουλα
Τα σέσκουλα είναι σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά, πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Με το μαγείρεμα τείνουν να παρουσιάζουν αύξηση στη βιοδιαθεσιμότητα της β-καροτίνης και των βιταμινών Ε και Κ. Ταυτοχρόνως όμως χάνουν βιταμίνη C.
Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη C, να τα μαγειρεύετε γρήγορα. Δοκιμάστε ελαφρύ σοτάρισμα με λίγο ελαιόλαδο ή μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων.
Αρακάς
Ο αρακάς είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, που συχνά ταξινομείται και στα όσπρια. Είναι πλούσιος σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο.
Το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητά του σε αντιθρεπτικά συστατικά (antinutrients). Με τον όρο αυτό περιγράφονται ορισμένες ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση άλλων συστατικών τους (του σιδήρου και των άλλων ιχνοστοιχείων) από τον οργανισμό μας.
Τα αντιθρεπτικά συστατικά αυτά μειώνει και το μούλιασμα του αρακά. Σημειώνεται, τέλος, πως ο αρακάς στον ατμό διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ ό,τι ο βρασμένος.
Τομάτες
Αν και τεχνικά είναι φρούτο, οι τομάτες θεωρούνται λαχανικά. Είναι πεντανόστιμες και πολύ θρεπτικές όταν τις τρώμε ωμές. Βρασμένες, όμως, παρέχουν πρόσθετα οφέλη στην υγεία.
Οι τομάτες περιέχουν ένα καροτενοειδές που λέγεται λυκοπένη (ή λυκοπένιο). Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του, επομέως απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν στο μαγείρεμα προστίθεται λίγο ελαιόλαδο.
Το λυκοπένιο σχετίζεται με οφέλη στην καρδιά και στα οστά, ενώ ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο αναπτύξεως ορισμένων μορφών καρκίνου.
Φωτογραφία: iStock