Φτάνοντας τα 50, με την εμμηνόπαυση να καραδοκεί, γίνεται πολύς λόγος για την προστασία των γυναικών από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, αλτσχάιμερ και φυσικά την οστεοπόρωση. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση σημαίνουν χαμηλότερη μυϊκή μάζα, επιβράδυνση του μεταβολισμού και πολύ συχνά αύξηση βάρους.
Πώς μπορείτε να αντισταθείτε; Με άσκηση. Δεν χρειάζεται φυσικά να ζείτε στο γυμναστήριο για να προστατέψετε την υγεία σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι σωστές δραστηριότητες και έντονο κίνητρο.
Στα θετικά στοιχεία περιλαμβάνεται η ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης και τα προβλήματα ύπνου.
Ενδυνάμωση των μυών
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν γίνονται για να κάνετε διογκωμένους δικεφάλους. Στοχεύστε σε τονωμένους, δυνατούς μύες ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινές εργασίες. Παράλληλα με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο, βοηθάτε στην σωστή ισορροπία του σώματός σας και διατηρείτε τα οστά σας γερά. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
Άρση βαρών, ελαστικές ταινίες, ασκήσεις με το σωματικός βάρος όπως squats και pushups, αλτήρες χεριών.
Φροντίστε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες: στήθος, ώμους, χέρια, κοιλιακούς, γοφούς και πόδια. Κάντε το τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Σε συνεργασία με έναν επαγγελματία γυμναστή σχεδιάστε 8-10 διαφορετικές ασκήσεις. Επιδιώξτε τουλάχιστον ένα σετ 8-12 επαναλήψεων για το καθένα, με μερικά λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Δυναμώστε την καρδιά σας στην εμμηνόπαυση
Η αερόβια άσκηση, ειδικά αν ασκείστε δυναμικά, είναι το κλειδί για την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
Εάν τα οστά και οι αρθρώσεις σας είναι δυνατά, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Χορό, Zumba ή τένις.
Οι ασκήσεις που πιέζουν λιγότερο τις αρθρώσεις σας περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα, ελλειπτικό μηχάνημα, αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης ή εκγύμναση στο νερό, κολύμπι, ποδηλασία.
Προγραμματίστε στην καθημερινότητά σας τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να το χωρίσετε σε σετ των 10 λεπτών.
Ελέγξτε το επίπεδο της προσπάθειάς σας:
- Θα πρέπει να έχετε αρκετή αναπνοή για να μπορείτε να συνομιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε.
Βάλτε την καρδιοαναπνευστική τόνωση στην καθημερινότητά σας:
- Ανεβείτε από τις σκάλες.
- Βγάλτε βόλτα τον σκύλο.
- Μετράει ακόμη και η τακτοποίηση του κήπου και οι δουλειές του σπιτιού.
- Τεντώστε τους μύες σας.
- Μεγαλύτερη ευλυγισία σημαίνει υγιέστερους μύες, καλύτερη ισορροπία και λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις.
Στις καλές επιλογές περιλαμβάνονται:
- Γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις.
Είναι καλό να κάνετε stretching στο σώμα σας κάθε μέρα, αλλά ξεκινήστε με τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Ενσωματώστε το στη ρουτίνα άσκησής σας κάνοντας διατάσεις μετά από κάθε αερόβια άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης. Συνδυάστε το με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να μειώσετε το άγχος και τις εξάψεις από την εμμηνόπαυση.
Πρόληψη πτώσεων
Αυτός είναι ένας κοινός φόβος μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Το τάι τσι και η γιόγκα, μαζί με την προπόνηση ενδυνάμωσης, σας κρατούν ισορροπημένες και ευθυτενείς. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σας κάνει να σηκώνεστε και να κινείστε, όπως το περπάτημα, επίσης βοηθά.
- Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να προστατευτείτε από ανεπιθύμητες πτώσεις:
- Αποφύγετε τις σαγιονάρες, τα παπούτσια με λεία σόλα και το περπάτημα με κάλτσες.
- Τακτοποιήστε το σπίτι σας και αποθηκεύστε αντικείμενα όπως κουτιά, κορδόνια και άλλους πράγματα που μπορεί να γίνουν παγίδες και να πέσετε.
- Κάντε τακτικές εξετάσεις ματιών και αυτιών.
- Διατηρήστε τον φωτισμό αρκετά δυνατό ώστε να βλέπετε καλά.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για τις πιθανότητες πτώσεων εξαιτίας των φαρμάκων που παίρνετε ή του ιστορικού της υγείας σας.
Η εκκίνηση είναι το ήμισυ του παντός
Η άσκηση σας ωφελεί ακόμη και στα 80 και τα 90 σας, επομένως δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε.
Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι ασφαλές για εσάς.
Μετά, πηγαίνετε αργά. Ξεκινήστε με 15 λεπτά περπάτημα και ελαφριά άρση βαρών. Δεν χρειάζεται να ιδρώνετε. Απλώς κινηθείτε και σταδιακά προετοιμάστε το σώμα σας.
Προγραμματίστε την άσκηση στην καθημερινότητά σας και κάντε την συνήθεια. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Βρείτε έναν φίλο για να κάνετε την προπόνησή σας μαζί. Να ακούτε πάντα το σώμα σας. Εάν πονάει, σταματήστε.
Όταν η προπόνηση σας κάνει να πονάτε, δοκιμάστε:
- Μια ζεστή πετσέτα ή μια θερμοφόρα για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και τους μύες
- Απαλές διατάσεις
- Πάγο για πρήξιμο και πόνο
- Μυϊκό μασάζ
Μείνετε σε φόρμα όπου κι αν βρίσκεστε
Μην αφήνετε τα ταξίδια να «καταστρέψουν» τη ρουτίνα σας. Πολλά ξενοδοχεία διαθέτουν γυμναστήρια και μερικά προσφέρουν ακόμη και προπονήσεις με χαλάκια γυμναστικής, ελαστικές ταινίες και άλλα απαραίτητα βοηθήματα. Όταν επισκέπτεστε τα αξιοθέατα, αφήστε το λεωφορείο ή το πούλμαν και κάντε μια περιήγηση με τα πόδια.
Ενδυνάμωση του νου
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επίσης άσκηση. Τώρα είναι η ώρα να μάθετε μια γλώσσα ή να εκπαιδευτείτε στο μουσικό όργανο που πάντα επιθυμούσατε. Η παρακολούθηση μαθημάτων ή η συμμετοχή σε μια ομάδα σας δίνει δύο πλεονεκτήματα: Ασκείτε τον εγκέφαλό σας και κάνετε νέους φίλους.
Μια ενεργή κοινωνική ζωή είναι εξίσου σημαντική με ένα ενεργό σώμα. Αφιερώστε χρόνο για την οικογένεια και τους φίλους και σκεφτείτε την εθελοντική εργασία.