Οι σπόροι chia (τσία) είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, αντιοξειδωτικές ουσίες και πολλά ιχνοστοιχεία. Ωστόσο η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει ποικίλα πεπτικά ενοχλήματα.
Κύρια αιτία γι’ αυτό είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Ανά 2-3 κουταλιές της σούπας (περίπου 28 γραμμάρια) παρέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Έτσι, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να προκαλέσει πεπτικά ενοχλήματα, όπως φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά και γαστρικά αέρια. Μολονότι, εξ άλλου οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την αποβολή του περιεχομένου του εντέρου, οι σπόροι chia μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Και αυτό διότι όταν είναι ξεροί, απορροφούν πάρα πολύ νερό.
Στην πραγματικότητα, απορροφούν 10 φορές το βάρος τους σε νερό, λέει η διαιτολόγος Dawn Jackson Blatner, από το Σικάγο. Γι’ αυτό τον λόγο, είναι προτιμότερο να τους τρώτε αφού πρώτα τους μουλιάσετε σε υγρό.
Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, το μούλιασμα πριν από την κατανάλωση δεν «απελευθερώνει» τα θρεπτικά τους συστατικά, αναφέρει η διαιτολόγος Dr.Wendy Bazilian, από το Σαν Ντιέγκο. Καθιστά όμως πιο εύπεπτους τους σπόρους, διότι καθώς απορροφούν νερό διαστέλλονται και αποκτούν μία ζελατινώδη υφή.
Οι μουλιασμένοι σπόροι chia παρέχουν επίσης εντονότερο αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Πρακτικές συμβουλές
Για να τους μουλιάσετε αποτελεσματικά, προσέξτε την αναλογία σπόρων-υγρών. Κάθε ένα τέταρτο του φλιτζανιού σπόρων chia πρέπει να αναμιγνύεται με ένα φλιτζάνι νερό.
Το μίγμα πρέπει να διατηρηθεί επί τουλάχιστον 10 λεπτά για να αποδώσει. Ιδανικά όμως να αφήνετε τους σπόρους να μουλιάζουν όλο το βράδυ στο ψυγείο, συνιστά ο παιδοδιαιτολόγος Dr. Keith T. Ayoob, ομότιμος καθηγητής Αναπτυξιακής Ιατρικής στο Κολλέγιο Ιατρικής Άλμπερτ Άϊνσταϊν, στη Νέα Υόρκη.
Μετά το μούλιασμα, μπορείτε να καταναλώσετε αμέσως τους σπόρους ή να τους βάλετε στο ψυγείο για κατανάλωση αργότερα.
Σημαντικό είναι επίσης να αρχίσετε να τους προσθέτετε σταδιακά στη διατροφή σας, συνεχίζει. Να πίνετε επίσης άφθονο νερό για να υποστηρίζετε την ομαλή λειτουργία του εντέρου σας.
Καλό είναι επίσης να μην κάνετε υπερκατανάλωση. Μία μερίδα των 28 γραμμαρίων είναι υπεραρκετή για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με άφθονες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Αντιθέτως, εάν π.χ. φάτε ένα τρίτο του φλιτζανιού, θα καταναλώσετε σχεδόν 22 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή είναι πολύ μεγάλη και είναι πιθανό να σας προκαλέσει σημαντική πεπτική ενόχληση. Αυτό είναι ακόμα πιθανότερο εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές φυτικές ίνες.
Ο Dr. Ayoob έχει μία ακόμα συμβουλή: να μετρήσετε την ποσότητα των σπόρων που θα μουλιάσετε, από τον νιπτήρα. Εάν χυθούν στο πάτωμα, θα τους βρίσκετε για πολύ καιρό – και σε όλο το σπίτι!
Ξεροί με άλλα τρόφιμα
Ωστόσο δεν είναι υποχρεωτικό να τρώτε μόνον μουλιασμένους σπόρους chia. Μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε και ξερούς, αλλά σε συνδυασμό με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
Αναμίξτε τους λοιπόν με γιαούρτια, σούπες, smoothies και ζωμούς. Θα απορροφήσουν την υγρασία τους και θα «δέσουν» καλύτερα το φαγητό. Μπορείτε επίσης να τους προσθέσετε σε μίγματα για μάφιν, πάνκεϊκ ή ψωμί.
Αν εξ άλλου δεν τους μουλιάσετε σε νερό, αλλά σε γάλα, και τους αφήσετε όλο το βράδυ στο ψυγείο, το πρωί θα έχετε μία έτοιμη πουτίγκα.
Τέλος, μπορείτε να πασπαλίσετε με μικρή ποσότητα των σπόρων τις σαλάτες, τα δημητριακά πρωινού με γάλα ή τα λαχανικά σας.
Φωτογραφία: iStock