Οι διατάσεις το πρωί όταν ξυπνάτε μπορούν να χαλαρώσουν το σώμα σας, ειδικά αν είχατε ανήσυχο ύπνο το βράδυ. Είναι ένας ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ευεξία, καθώς χαλαρώνουν τους σφιχτούς γοφούς, την πιασμένη πλάτη και ξυπνούν τους μύες σας από την κορυφή ως τα νύχια.
Ακόμη καλύτερα, προετοιμάζουν το σώμα σας για βαθύτερο ύπνο τη νύχτα, ρυθμίζοντας το νευρικό σας σύστημα και απαλύνοντας την παρατεταμένη ένταση.
1. Διατάσεις γοφών
Οι εναλλασσόμενες διατάσεις γοφών (γνωστές και ως διατάσεις 90/90) είναι μια ιδανική άσκηση κινητικότητας που στοχεύει την εσωτερική και εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου.
Η άσκηση αυτή συμβάλλει στην καλύτερη στάση και τον έλεγχο στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Πώς να την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά σας στις 90 μοίρες και το άλλο πίσω σας στις 90 μοίρες.
- Κρατήστε το στήθος σας όρθιο και τους ώμους χαλαρούς.
- Περιστρέψτε τους γοφούς και τα πόδια σας για να αλλάξετε πλευρά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας αν είναι δυνατόν.
- Κινηθείτε αργά και με έλεγχο, στοχεύοντας σε ομαλές μεταβάσεις.
- Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις
2. Η στάση της γάτας
Η διάταση της γάτας είναι ιδανική για τη σπονδυλική σας στήλη. Κινητοποιεί απαλά κάθε σπόνδυλο ενώ συγχρονίζει την κίνηση με την αναπνοή.
Καταπολεμά την ακαμψία που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της νύχτας και επαναφέρει την κυκλοφορία στην πλάτη, τους ώμους και τον λαιμό σας.
Cat and cow, woman in yoga pose
Πώς να τη κάνετε:
- Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας, ρίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε το κεφάλι και την ουρά σας.
- Εκπνεύστε και «στρογγυλοποιήστε» (καμπουριάστε) τη σπονδυλική σας στήλη, τραβώντας την κοιλιά σας προς τα πάνω και βάζοντας προς τα μέσα το πηγούνι σας.
3. Διατάσεις στις γάμπες και τους προσαγωγούς
Οι σφιχτές γάμπες και οι προσαγωγοί είναι συχνά η βασική αιτία της κακής στάσης του σώματος, ακόμη και του πόνου στη μέση. Οι διατάσεις αυτές βελτιώνουν την κινητικότητα των οπίσθιων μηριαίων.
Πώς να τις κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση με το ένα πόδι μπροστά και το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ώστε το μπροστινό σας πόδι να ισιώσει και οι γοφοί σας να βρίσκονται πάνω από το πίσω γόνατό σας.
- Κρατήστε το στήθος σας όρθιο και γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
- Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα κατά μήκος του μηριαίου του μπροστινού ποδιού σας.
4. Διατάσεις σπονδυλικής στήλης
Η διάταση που ονομάζεται «Jefferson Curl» ουσιαστικά «διπλώνει» το σώμα σας στα δύο, αποσυμπιέζοντας τους σπονδύλους σας, χαλαρώνοντας ταυτόχρονα και τους μύες στα πόδια.
Πώς να τις κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια να κρέμονται μπροστά σας.
- Κυλήστε αργά σπόνδυλο προς σπόνδυλο προς τα κάτω, ξεκινώντας από τον λαιμό σας και καμπουριάζοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται και να φτάνουν προς το πάτωμα.
- Αφού τεντωθείτε για λίγα δευτερόλπτα, με την ίδια αργή κίνηση σηκωθείτε ξανά.
5. Διατάσεις ισχίου
Εάν κάθεστε πολύ, οι καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να είναι «κλειδωμένοι». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, δυσφορία στη μέση και περιορισμένη κινητικότητα των ποδιών.
Πώς να τις κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση με το μπροστινό σας γόνατο στις 90 μοίρες και το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
- Τραβήξτε τη λεκάνη σας ελαφρώς κάτω.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του γοφού σας.
- Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
6. Πλαϊνές περιστροφές της σπονδυλικής στήλης
Η σπονδυλική στήλη τείνει να γίνεται δύσκαμπτη, ειδικά αν κάθεστε ή κοιμάστε κουλουριασμένοι. Όταν αυτή η περιοχή κλειδώνει, το σώμα σας καταπονεί τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Οι περιστροφές της σπονδυλικής στήλης στο πλάι είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκαταστήσετε την κινητικότητα σε αυτό το σημείο του σώματος.
Πώς να τις κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας σταθερά καθώς ανοίγετε το πάνω χέρι σας για να ανοίξετε το στήθος σας.
- Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθεί το χέρι σας και κρατήστε την κίνησή σας αργή και ελεγχόμενη.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και έπειτα μπορείτε να αλλάξετε πλευρά.
7. Διάταση «κόμπρα»
Η διάταση κόμπρα τεντώνει το στήθος, τη σπονδυλική στήλη και τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Πώς να την κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια λυγισμένα και τους αγκώνες ψηλά.
- Ξεκινήστε με το στήθος κολλημένο στο πάτωμα και σιγά σιγά, πιέζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, προσπαθήστε να ανεβάσετε τον κορμό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας ακουμπούν συνέχεια το πάτωμα και το κεφάλι σας είναι ψηλά.
Φωτογραφίες iStock