Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από απαραίτητος για την επιβίωσή μας, αλλά τουλάχιστον ένας στους τρεις από εμάς εξακολουθεί να μην κοιμάται αρκετά το βράδυ. Αυτό δεν προκαλεί μόνο κούραση που εντείνεται με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να έχει συνέπειες στην ψυχοσωματική υγεία.
Πόσες ώρες ύπνο, όμως, χρειαζόμαστε κάθε βράδυ; Αν πιστεύετε ότι γύρω στις 6 είναι αρκετές, μάλλον πρέπει να αναθεωρήσετε τις απόψεις σας. Οι ειδικοί λένε ότι ο ύπνος είναι επαρκής για τους εργαζόμενους ενήλικες όταν διαρκεί μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ. Ανά ηλικία οι ανάγκες έχουν ως εξής:
- Νεογέννητα μωρά = 14-17 ώρες το 24ωρο
- Βρέφη 4-12 μηνών = 12-16 ώρες το 24ωρο
- Νήπια 1-2 ετών = 11-14 ώρες το 24ωρο
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) = 10-13 ώρες μαζί με τον μεσημβρινό ύπνο
- Παιδιά 6-12 ετών = 9-12 ώρες μαζί με τον μεσημβρινό ύπνο
- Έφηβοι 13-18 ετών = 8-10 ώρες μαζί με τον μεσημβρινό ύπνο
- Ενήλικες 19-64 ετών = 7-9 ώρες το βράδυ
- 65 ετών και άνω = 7-8 ώρες το βράδυ
Όταν ο ύπνος είναι ανεπαρκής, ο ανθρώπινος οργανισμός υποφέρει. Μελέτες έχουν δείξει ότι μακροπρόθεσμα η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εκδηλώσεως πολλών σοβαρών παθήσεων, όπως ενδεικτικά:
- Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- Η παχυσαρκία
- Η κατάθλιψη
Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά
Εάν δεν έχετε ένα ωράριο στον ύπνο σας, ώστε να γνωρίζετε με ακρίβεια πόσο κοιμάστε, πρέπει να βασισθείτε στα μηνύματα που σας δίνει το σώμα σας για να καταλάβετε εάν κοιμάστε αρκετά ή πάσχετε από έλλειψη ύπνου.
Το να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί είναι ίσως η πιο προφανείς ένδειξη. Υπάρχουν όμως και άλλες, σαν κι αυτές που ακολουθούν:
- Υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας. Αν κατά τις 11 το πρωί ή τις 2 το μεσημέρι αρχίζετε να «σέρνεστε» και δεν αντέχετε να κρατήσετε ανοικτά τα μάτια σας, ο ύπνος σας μάλλον είναι ανεπαρκής. Φυσιολογικά δεν θα συνέβαινε, εάν είχατε κοιμηθεί αρκετά και καλά.
- Αφηρημάδα και ελλιπής συγκέντρωση της προσοχής. Αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε δεδομένα και αριθμούς που κατά βάση είναι απλοί, ίσως έχετε έλλειψη ύπνου. Το ίδιο και αν τελευταία ξεχνάτε συχνότερα απ’ ό,τι κατά το πρόσφατο παρελθόν. Μελέτες έχουν συσχετίσει τις νοητικές δεξιότητες με την συνολική διάρκεια του ύπνου.
- Οξυθυμία και νευρικότητα. Σας φαίνεται ότι όλοι γύρω σας «ψάχνονται» για καυγά; Παρατηρήσατε ότι είστε πιο νευρικοί ή αγχωμένοι απ’ όσο συνήθως; Οι ψυχικές αντοχές μας είναι μειωμένες όταν δεν κοιμόμαστε καλά το βράδυ. Έτσι είναι εύκολο να γίνουμε οξύθυμοι και νευρικοί.
- Αύξηση του σωματικού βάρους. Αν δείτε το βάρος σας να αυξάνεται ακούσια, ελέγξτε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Μελέτες έχουν δείξει πως ο χρονίως ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, διότι οδηγεί σε υπερπαραγωγή γκρελίνης και μειωμένη παραγωγή λεπτίνης. Και οι δύο είναι ορμόνες που παράγονται από το έντερο. Η γκρελίνη, όμως, ανοίγει την όρεξη, ενώ η λεπτίνη προκαλεί αίσθημα κορεσμού της πείνας.
Φωτογραφία: iStock