Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που εξελικτικά βοήθησε τον άνθρωπο να επιβιώσει απέναντι σε πραγματικούς κινδύνους. Στη σύγχρονη εποχή, όμως, πολλοί άνθρωποι βιώνουν επίπεδα στρες και ανησυχίας, τέτοια, που το σώμα και ο εγκέφαλος δυσκολεύονται να διαχειριστούν. Όταν αυτό συμβαίνει, το άγχος μπορεί να λειτουργεί σαν ένας «συναγερμός» που ενεργοποιείται συνεχώς, ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματική απειλή.
Ο κλινικός ψυχολόγος Joshua Coleman, ένας από τους πλέον γνωστούς Αμερικανούς ειδικούς σε θέματα ψυχικής υγείας, παρουσιάζει δέκα πρακτικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη γρήγορη αποκλιμάκωση των αγχωτικών συμπτωμάτων και στην επαναφορά της αίσθησης ελέγχου.
Πώς να ηρεμήσετε όταν το άγχος σας κατακλύζει
Ξεκινήστε από την αναπνοή
Όταν είμαστε αγχωμένοι, η αναπνοή γίνεται συχνά γρήγορη και ρηχή ή ακόμη και ασυνείδητα «κρατημένη». Αυτή η αλλαγή διατηρεί το νευρικό σύστημα σε κατάσταση συναγερμού.
Μια απλή τεχνική είναι να εισπνέετε μετρώντας μέχρι το 4 και να εκπνέετε αργά μετρώντας μέχρι το 6 ή το 8. Οι μεγαλύτερες εκπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με τη χαλάρωση. Ακόμη και ένα λεπτό εξάσκησης μπορεί να βοηθήσει.
Χρησιμοποιήστε το κρύο προς όφελός σας
Η Αμερικανίδα ψυχολόγος Marsha Linehan, δημιουργός της Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (Dialectical Behavior Therapy – DBT), έχει ενσωματώσει τεχνικές μεταβολής της θερμοκρασίας στην εν λόγω Θεραπεία. Το κρύο νερό στο πρόσωπο ή η τοποθέτηση πάγου στα μάγουλα και γύρω από τα μάτια, μπορεί να ενεργοποιήσει το λεγόμενο «αντανακλαστικό κατάδυσης», μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την ένταση της φυσιολογικής διέγερσης.
Διευρύνετε το οπτικό σας πεδίο
Το άγχος στενεύει την προσοχή μας και μας κάνει να εστιάζουμε αποκλειστικά στην απειλή. Οι ειδικοί προτείνουν να χαλαρώσουμε το βλέμμα, να ενισχύσουμε την περιφερειακή όραση ή να κοιτάξουμε προς τον ορίζοντα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να στείλουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι το περιβάλλον είναι ασφαλές.
Μην πιστεύετε κάθε σκέψη
Σύμφωνα με τη Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT), στόχος δεν είναι να εξαφανίσουμε τις αγχωτικές σκέψεις αλλά να αλλάξουμε τη σχέση μας μαζί τους.
Αντί να σκεφτόμαστε «Όλα πάνε στραβά», μπορούμε να πούμε: «Έχω τη σκέψη ότι όλα πάνε στραβά». Αυτή η μικρή αλλαγή δημιουργεί ψυχολογική απόσταση και μειώνει τη δύναμη της σκέψης πάνω μας.
Δώστε όνομα στο συναίσθημα
Η νευροεπιστήμονας και καθηγήτρια Ψυχολογίας του Northeastern University, Lisa Feldman Barrett έχει περιγράψει τη σημασία της ακριβούς αναγνώρισης των συναισθημάτων. Αντί για το γενικό «είμαι αγχωμένος», μπορεί να είναι πιο βοηθητικό να αναρωτηθούμε αν στην πραγματικότητα νιώθουμε αβεβαιότητα, πίεση, ντροπή, μοναξιά ή φόβο αποτυχίας. Όσο πιο συγκεκριμένη είναι η αναγνώριση, τόσο ευκολότερα μπορεί να ανταποκριθεί αποτελεσματικά το νευρικό σύστημα.
Αποδεχθείτε το συναίσθημα αντί να το πολεμάτε
Οι θεραπευτικές προσεγγίσεις για το άγχος τονίζουν ότι η προσπάθεια καταστολής ενός συναισθήματος συχνά το ενισχύει. Αντί να αναρωτιόμαστε «πώς θα το εξαφανίσω;», ίσως είναι πιο χρήσιμο να ρωτήσουμε: «Μπορώ να κάνω λίγο χώρο για αυτό το συναίσθημα αυτή τη στιγμή;».
Καλλιεργήστε αυτοσυμπόνια
Το άγχος συχνά συνοδεύεται από αυστηρή αυτοκριτική. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι η αυτοσυμπόνια ενισχύει περισσότερο την ψυχική ανθεκτικότητα από την αυτοκατηγορία. Οι ειδικοί προτείνουν να μιλάμε στον εαυτό μας όπως θα μιλούσαμε σε έναν αγαπημένο άνθρωπο που δυσκολεύεται.
Κάντε μικρά βήματα
Όταν το άγχος παραλύει τη δράση, βοηθά να εστιάσουμε σε μία μικρή ενέργεια που αντανακλά τις αξίες και τους στόχους μας. Ένα σύντομο περπάτημα, ένα μήνυμα ή μια απλή εργασία μπορεί να επαναφέρει το αίσθημα ελέγχου.
Εστιάστε στις αισθήσεις σας για να επιστρέψετε στο παρόν
Όταν το άγχος κυριαρχεί, το μυαλό συχνά εγκλωβίζεται σε σενάρια και ανησυχίες για το μέλλον. Μια απλή τεχνική ενσυνειδητότητας που προτείνουν οι ψυχολόγοι είναι να στρέψουμε συνειδητά την προσοχή μας σε όσα συμβαίνουν γύρω μας εκείνη τη στιγμή.
Μια γνωστή άσκηση ενσυνειδητότητας είναι η μέθοδος «5-4-3-2-1»:
- 5 πράγματα που βλέπετε
- 4 πράγματα που αγγίζετε
- 3 πράγματα που ακούτε
- 2 πράγματα που μυρίζετε
- 1 πράγμα που γεύεστε
Με αυτόν τον τρόπο, η προσοχή μεταφέρεται από τις αγχωτικές σκέψεις στο πραγματικό περιβάλλον, βοηθώντας το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και να επανέλθει στο «εδώ και τώρα».
Η σχέση μας με το άγχος έχει σημασία
Όπως επισημαίνει ο Joshua Coleman, στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί εντελώς το άγχος, καθώς αποτελεί μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Η ουσιαστική αλλαγή έρχεται όταν μαθαίνουμε να το αντιμετωπίζουμε με μεγαλύτερη επίγνωση, ευελιξία και αυτοσυμπόνια, χωρίς να του επιτρέπουμε να καθορίζει τη ζωή και τις επιλογές μας.
ΠΗΓΗ: Washington Post
Φωτογραφία: istock