Αν και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θεωρούνται εδώ και χρόνια μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή, τα ζυμαρικά από όσπρια (ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια) αποτελούν πλέον έναν ισχυρό ανταγωνιστή, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Πώς συγκρίνονται όμως στην πράξη; Η απάντηση κρίνεται από το ποια θρεπτικά συστατικά θέλετε να θέσετε σε προτεραιότητα.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης: Το πλεονέκτημα των φυτικών ινών
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παραμένουν μια κορυφαία πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες εξασφαλίζει σταθερή αποδέσμευση ενέργειας, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε ισορροπία χωρίς απότομες μεταβολές.
Μάλιστα, τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η τακτική αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης βελτιώνει τη μεταγευματική απόκριση της ινσουλίνης και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.
Έτσι, για όσους αναζητούν μια σταθερή πηγή ενέργειας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα ολικής άλεσης προσφέρουν τη βέλτιστη αναλογία φυτικών ινών και απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών.
Ζυμαρικά από όσπρια: περισσότερη πρωτεΐνη και πιο ήπια άνοδος του σακχάρου
Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, φακές ή φασόλια έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Συνήθως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα συμβατικά ζυμαρικά, ενώ οι φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο των οσπρίων μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων.
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, γεύματα με ζυμαρικά από μαύρα φασόλια προκάλεσαν χαμηλότερη μεταγευματική αύξηση γλυκόζης και ινσουλίνης σε σύγκριση με λευκό ψωμί.
Αντίστοιχα, μελέτη με ζυμαρικά από ρεβίθια έδειξε ότι η μεταγευματική γλυκόζη ήταν σημαντικά χαμηλότερη σε σύγκριση με γεύμα αναφοράς με πατάτα, ενώ οι συμμετέχοντες ανέφεραν μεγαλύτερο κορεσμό.
Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 28 μελετών βρήκε επίσης ότι τα ρεβίθια μείωναν σημαντικά τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης σε σύγκριση με τρόφιμα ίδιας ποσότητας υδατανθράκων.
Παίζει ρόλο ακόμη και το πώς τα τρώμε
Ενδιαφέρον έχει και μια μελέτη του 2024 για ζυμαρικά από ρεβίθια. Όταν μαγειρεύτηκαν, μπήκαν στο ψυγείο για 24 ώρες και ξαναζεστάθηκαν, αυξήθηκε το ανθεκτικό άμυλο και ο γλυκαιμικός τους δείκτης μειώθηκε από 39 σε 33.
Άρα, δεν υπάρχει ένας απόλυτος νικητής. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πολύ καλή επιλογή όταν θέλουμε περισσότερες φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που διατηρούνται στον ολόκληρο κόκκο του σιταριού. Τα ζυμαρικά από όσπρια έχουν πλεονέκτημα όταν θέλουμε περισσότερη πρωτεΐνη και συχνά πιο ήπια μεταγευματική απόκριση.
Και στις δύο περιπτώσεις, βέβαια, το αποτέλεσμα εξαρτάται και από τη μερίδα, τη σάλτσα και το υπόλοιπο γεύμα.
Φωτογραφία: (Photo by Craig Lee/San Francisco Chronicle via Getty Images)