Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, οπότε διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας του οργανισμού.
Κύρια αποστολή της είναι η προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και από εξωτερικούς επιβαρυντικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση και το κάπνισμα.
Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται σε υπερβολικό βαθμό, προκαλούν οξειδωτικό στρες. Πρόκειται για μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρικές βλάβες και να συμβάλει στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων.
Χάρη στην έντονη αντιοξειδωτική της δράση, η βιταμίνη Ε συμβάλλει στην εξουδετέρωση αυτών των επιβλαβών μορίων και στη διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων.
Βιταμίνη Ε για την καρδιά και το ανοσοποιητικό
Παράλληλα, συμμετέχει ενεργά στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα ευρήματα μεγάλης επιδημιολογικής ανάλυσης που βασίστηκε στα δεδομένα της μελέτης NHANES. Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα, η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Παράλληλα, ανασκοπήσεις της διεθνούς βιβλιογραφίας υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να συνδέεται με οφέλη και σε άλλους τομείς της υγείας, όπως η διατήρηση της καλής όρασης, η προστασία και η θρέψη του δέρματος, καθώς και η υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
- Διαβάστε επίσης – Βιταμίνη Ε: Γιατί μας είναι απαραίτητη – Τα 5 κυριότερα οφέλη που παρέχει στην υγεία
Βιταμίνη Ε στο δέρμα και τα μαλλιά
Σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να προλάβει ή να επιβραδύνει την εξέλιξη δερματικών παθήσεων (ατοπική δερματίτιδα, ακμή, ψωρίαση). Επίσης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και το ρυθμό ανάπτυξης της τρίχας.
Σχετικές έρευνες εντόπισαν μείωση του ρυθμού εξέλιξης της τριχόπτωσης σε άτομα που λάμβαναν συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη Ε.
Επιπλέον, φαίνεται πως το δέρμα και τα μαλλιά διαθέτουν πιο λαμπερή και υγιή εμφάνιση όταν η βιταμίνη είναι σε επιθυμητά επίπεδα, συγκριτικά με όταν υπάρχει κάποιου βαθμού ανεπάρκεια.
Η καθαρή βιταμίνης Ε στο πρόσωπο προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά:
- Μειώνει την υπερμελάγχρωση (πανάδες)
- Προσφέρει αντιγηραντική δράση
- Μειώνει τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες
- Αντιμετωπίζει την ακμή
- Απομακρύνει τους μαύρους κύκλους
Βιταμίη Ε – Συμπτώματα της έλλειψης
Τα άτομα που ακολουθούν διατροφή δυτικού τύπου, με έμφαση στα έτοιμα και πρόχειρα γεύματα, συχνά προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Ε από τις συνιστώμενες.
Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι το καθημερινό τους διαιτολόγιο περιλαμβάνει περιορισμένα λαχανικά και ξηρούς καρπούς, δηλαδή τρόφιμα που αποτελούν τις πλουσιότερες φυσικές πηγές της βιταμίνης.
Παρά ταύτα, η εμφάνιση ανεπάρκειας βιταμίνης Ε σε κατά τα άλλα υγιή άτομα θεωρείται σπάνια, καθώς η βιταμίνη υπάρχει και σε αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται συχνά, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού και η μαργαρίνη.
Η ανεπάρκειά της είναι πιθανότερη σε ορισμένους πάσχοντες από νοσήματα τέτοια που εμποδίζουν την πέψη ή την απορρόφηση του λίπους (η βιταμίνη Ε είναι, όπως προαναφέρθηκε, λιποδιαλυτή). Παραδείγματα τέτοιων νοσημάτων είναι:
- Η νόσος του Crohn
- Η κυστική ίνωση
- Ορισμένα πολύ σπάνια γενετικά νοσήματα (π.χ. αβηταλιποπρωτεϊναιμία, αταξία με ανεπάρκεια βιταμίνης Ε)
Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή της για ενήλικες και παιδιά άνω των 14 ετών ανέρχεται στα 15 mg. Παρακάτω, θα βρείτε τις πλουσιότερες πηγές ανά κατηγορία:
Ξηροί καρποί & σπόροι
- Ηλιόσποροι: 10 mg ανά ≈28γρ.
- Αμύγδαλα: 7,3 mg ανά ≈28γρ.
- Φουντούκια: 4,3 mg ανά ≈28γρ.
- Κουκουναρόσπορος: 2,7 mg ανά ≈28γρ.
- Φιστίκια: 2,4 mg ανά ≈28γρ.
Φυτικά έλαια
- Έλαιο φύτρων σίτου: 20 mg ανά κουταλιά της σούπας
- Έλαιο φουντουκιού: 6,4 mg ανά κουταλιά της σούπας
- Ηλιέλαιο: 5,6 mg ανά κουταλιά της σούπας
- Αμυγδαλέλαιο: 5,3 mg ανά κουταλιά της σούπας
Φρούτα και λαχανικά
- Αβοκάντο: 2,1 mg ανά μερίδα (μισό φρούτο μεσαίου μεγέθους)
- Κόκκινη πιπεριά (ωμή): 1,9 mg ανά μία μέτρια πιπεριά
- Μάνγκο: 1,5 mg ανά μερίδα (μισό φρούτο μεσαίου μεγέθους)
- Κίτρινη Κολοκύθα: 1,3 mg ανά μισό φλιτζάνι
- Μπρόκολο (μαγειρεμένο): 1,1 mg ανά μισό φλιτζάνι
- Ακτινίδιο: 1 mg ανά ένα μέτριο φρούτο
Ψάρια
- Σολομός: 2 mg ανά μερίδα (μισό φιλέτο)
- Πέστροφα: 2 mg ανά μερίδα (ένα φιλέτο)
- Καραβίδες: 1,3 mg ανά μερίδα ≈85γρ.
Φωτογραφία: istock