Οι σπόροι chia αποτελούν μια συμπυκνωμένη αποθήκη θρεπτικών συστατικών, προσφέροντας μια εντυπωσιακή αναλογία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.
Προερχόμενοι από το φυτό Salvia hispanica του Μεξικού, βασικό στοιχείο της διατροφής των Αζτέκων, οι σπόροι chia αναγνωρίζονται σήμερα από την επιστημονική κοινότητα ως ένα «θεραπευτικό όπλο» ενάντια στις μεταβολικές διαταραχές.
«Δεν υπάρχει τίποτα αρνητικό σε αυτούς», αναφέρει ο Κιθ Αγιούμπ, καθηγητής στο Albert Einstein College of Medicine. «Είναι φορτωμένοι με όλα εκείνα τα στοιχεία που λείπουν από τη σύγχρονη διατροφή».
Πράγματι, μόλις δύο κουταλιές της σούπας προσφέρουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σπόροι Chia: Επιστημονικά εκμηριωμένα oφέλη
Η συστηματική κατανάλωση chia συνδέεται άμεσα με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science and Technology, οι σπόροι chia διαθέτουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.
Παράλληλα, η διατροφολόγος Γουέντι Μπαζίλιαν, κορυφαία ειδικός στη Δημόσια Υγεία και τη Διατροφή στο Σαν Ντιέγκο, τονίζει ότι υπάρχουν σαφείς επιστημονικές αποδείξεις για τη συμβολή τους στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, στοιχεία ζωτικής σημασίας για τη γυναικεία ωριμότητα και τη θωράκιση της καρδιάς.
Προετοιμασία: Μούλιασμα ή όχι;
Οι σπόροι chia έχουν την ιδιότητα να απορροφούν έως και δέκα φορές το βάρος τους σε υγρό. Αυτό δημιουργεί ένα δίλημμα για πολλούς καταναλωτές.
Γιατί να τους μουλιάσετε: Η Ντον Τζάκσον Μπλάτνερ, διαιτολόγος στο Σικάγο και συγγραφέας του «The Superfood Swap», εξηγεί ότι το μούλιασμα διευκολύνει την πέψη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.
Όταν οι σπόροι απορροφούν νερό, αποκτούν μια ζελατινώδη υφή που «γλιστρά» πιο εύκολα στο πεπτικό σύστημα, αποτρέποντας τυχόν φουσκώματα.
Σπόροι Chia: Η εναλλακτική της απευθείας κατανάλωσης:
Δεν είναι απαραίτητο να τους μουλιάσετε για να «ξεκλειδώσετε» τα θρεπτικά συστατικά, αλλά αν τους καταναλώσετε στεγνούς (π.χ. πάνω από γιαούρτι ή σαλάτες), είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε άφθονο νερό. Διαφορετικά, οι σπόροι θα απορροφήσουν τα υγρά από το δικό σας πεπτικό σύστημα, προκαλώντας δυσφορία.
Tip: Αν αποφασίσετε να τους μουλιάσετε, αναμείξτε 1/4 του φλιτζανιού σπόρους με ένα φλιτζάνι υγρό (νερό ή γάλα) και αφήστε τους για τουλάχιστον 10 λεπτά ή και όλο το βράδυ στο ψυγείο.
Πώς να βάλετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
- Ως υποκατάστατο αυγού: Αναμείξτε 1 κουταλιά σπόρους chia με 3 κουταλιές νερό. Αφήστε το για 15 λεπτά και χρησιμοποιήστε το σε συνταγές για muffins ή ψωμί.
- Chia Pudding: Η ιδανική επιλογή για πρωινό. Μουλιάστε τους σε γάλα αμυγδάλου ή καρύδας και προσθέστε φρέσκα φρούτα.
- Σπιτική μαρμελάδα: Μαγειρέψτε δύο φλιτζάνια μούρα και ανακατέψτε δύο κουταλιές σπόρους chia. Η ζελατινώδης υφή τους θα πήξει τη μαρμελάδα φυσικά, χωρίς την ανάγκη προσθήκης ζάχαρης ή πηκτίνης.
- Ενίσχυση σε σούπες και smoothies: Προσθέστε τους απευθείας σε υγρά πιάτα. Θα λειτουργήσουν ως φυσικό πηκτικό μέσο, αυξάνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Συμπερασματικά, για να θεωρηθεί μια τροφή «superfood», πρέπει να μπορεί να καταναλωθεί συστηματικά και με ποικίλους τρόπους. Οι σπόροι chia πληρούν όλες τις προϋποθέσεις.
Ξεκινήστε προσθέτοντάς τους σταδιακά στη διατροφή σας, επιτρέποντας στον οργανισμό σας να συνηθίσει την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες, και επενδύστε με αυτόν τον απλό τρόπο στη μακροπρόθεσμη ευεξία σας.
Φωτογραφία: istock