Το σπανάκι περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά το μαγείρεμα αλλάζει την θρεπτική αξία του, καθώς μειώνει ορισμένα από αυτά, αλλά ταυτοχρόνως διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων άλλων από τον οργανισμό.
Ειδικότερα, το μαγείρεμα μπορεί να είναι ωφέλιμο διότι μειώνει την περιεκτικότητά του σε οξαλικά άλατα. Οι ουσίες αυτές θεωρούνται «αντιθρεπτικά συστατικά». Και αυτό, διότι ενώνονται με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στην πεπτική οδό, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Σχετίζονται επίσης με την ανάπτυξη νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά).
Επιπλέον, οι πάσχοντες από ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι πιο ανεκτό το μαγειρεμένο σπανάκι. Τέτοιου είδους διαταραχές είναι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου.
Το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει επίσης την περιεκτικότητα του σπανακιού σε β-καροτένιο – μία πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι πως όταν μαγειρεύουμε το σπανάκι στον ατμό, αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητά του στο συστατικό αυτό.
Το ωμό σπανάκι παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στην θερμότητα. Έτσι το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις τους, αν και αυτό εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος. Ευαίσθητα στη θερμότητα είναι:
- Το ασκορβικό οξύ (η βιταμίνη C).
- Οι φαινόλες (μία ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών)
- Η βιταμίνη Κ
- Το μαγνήσιο
- Ο ψευδάργυρος
- Το φυλλικό οξύ
- Το κάλιο
- Τα φλαβονοειδή
Ο ρόλος του τρόπου μαγειρέματος
Σε γενικές γραμμές, το βράσιμο του σπανακιού σε νερό είναι αυτό που μειώνει περισσότερο τις θερμοευαίσθητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, όσο περισσότερο διαρκεί, τόσο μεγαλύτερες οι απώλειες.
Το μαγείρεμα στον ατμό συμβάλλει στην διατήρηση μεγαλύτερων ποσοτήτων από αυτά τα συστατικά.
Ειδικότερα, η προαναφερθείσα μελέτη έδειξε ότι το βράσιμο του σπανακιού μειώνει την βιταμίνη C κατά σχεδόν 70%. Αντιθέτως, το μαγείρεμά του στον ατμό την αυξάνει λίγο (κατά περίπου 10%).
Το βράσιμο μειώνει επίσης πολύ τις φαινόλες που έχει το σπανάκι (πάνω από 53%). Ωστόσο το μαγείρεμα στον ατμό τις μειώνει αισθητά λιγότερο (κατά 16%).
Το βράσιμο μειώνει και όλα τα ιχνοστοιχεία που περιέχει το σπανάκι, εκτός από το ασβέστιο και τον σίδηρο. Αυτά αυξάνονται λίγο (κατά περίπου 10%).
Μολονότι, όμως, μειώνονται αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά του σπανακιού όταν το μαγειρεύουμε, η ποσότητα που τρώμε είναι πολύ περισσότερη απ’ ό,τι όταν είναι ωμό. Το αποτέλεσμα είναι να μην υπάρχει και πολύ μεγάλη διαφορά στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουμε είτε είναι ωμό, είτε μαγειρεμένο.
Και τα δύο είναι υγιεινές επιλογές
Τα δεδομένα αυτά σημαίνουν πως είτε ωμό, είτε μαγειρεμένο το σπανάκι παραμένει ένα από τα πιο θρεπτικά σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ακόμα κι αν το προτιμάτε βρασμένο (π.χ. σε σπανακόρυζο), το μαγειρεμένο παραμένει θρεπτικό, αφού είναι πολύ πιο πυκνό απ’ όσο το ωμό. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι αντιστοιχεί σε αρκετά φλιτζάνια ωμού σπανακιού. Επομένως, είτε ωμό, είτε μαγειρεμένο έχει θέση σε μία υγιεινή διατροφή.
Φωτογραφία: iStock