Οι σαρδέλες είναι μια από τις κλασικές επιλογές στο καλοκαιρινό τραπέζι, ειδικά σε μια ταβέρνα μετά την παραλία. Αυτά τα μικρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που τα κάνουν ιδιαίτερα επωφελή για την υγεία μας.
Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών. Ωστόσο, κάποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωσή τους.
Η διαιτολόγος Τζούλια Ζουμπάνο, RD, LD, εξηγεί τα διατροφικά οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης αυτού του μικροσκοπικού ψαριού.
Περίπου 100 γραμμάρια σαρδέλες περιέχουν:
- 191 θερμίδες
- 10,5 γραμμάρια (g) λίπους
- 22,6 γρ. πρωτεΐνης
- 351 mg ασβεστίου
- 451 mg φωσφόρου
- 8,2 mcg βιταμίνης Β-12
- 4,4 mcg βιταμίνης D
«Είναι ένα ψάρι χαμηλών θερμίδων, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, γεμάτο με θρεπτικά συστατικά», λέει η διατροφολόγος.
Αλλά ο τρόπος με τον οποίο παρασκευάζονται και συσκευάζονται οι σαρδέλες μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ, ειδικά όσον αφορά το αλάτι και τις θερμίδες.
4 οφέλη για την υγεία από τις σαρδέλες
Τι μπορούν, λοιπόν, να κάνουν για εσάς όλες αυτές οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά στις σαρδέλες;
1. Ανάπτυξη μυών και επιδιόρθωση ιστών
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και την ανάπτυξη μυών μετά την άσκηση. Αυτό το απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό επισκευάζει επίσης διάφορους ιστούς σε όλο το σώμα σας.
Οι σαρδέλες μπορεί να είναι μικρές, αλλά έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Και παρόλο που είναι λιπαρό ψάρι, οι σαρδέλες εξακολουθούν να θεωρούνται άπαχη πρωτεΐνη.
«Οι συνολικές θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά τους είναι σχετικά χαμηλά», αναφέρει η Ζουμπάνο.
2. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Οι σαρδέλες είναι από τις καλύτερες πηγές ψαριών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός απαραίτητου τύπου υγιούς λίπους που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί στο μέγιστο.
«Τα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς σας», λέει η ειδικός. «Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και στη μείωση της φλεγμονής στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων».
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα: Οι σαρδέλες παρέχουν αυτά τα υγιή λίπη με πολύ χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. Ειδικά σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος και ο ξιφίας.
3. Υποστηρίζουν και την υγεία του εγκεφάλου
Τα ωμέγα-3 δεν υποστηρίζουν μόνο την καρδιά σας — είναι επίσης σημαντικά για τον εγκέφαλό σας. Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.
Οι σαρδέλες παρέχουν επίσης βιταμίνη Β-12, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην εξισορρόπηση των χημικών ουσιών που διαχειρίζονται τη διάθεση στον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη της κατάθλιψης και να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών.
Δείτε επίσης: Ψάρια σε κονσέρβα: Τόνος, σαρδέλες, σολομός – Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές
4. Υγεία των οστών
Οι σαρδέλες έχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D, χάρη στα βρώσιμα κόκαλά τους. Ναι, μπορείτε να τα φάτε. Τα κόκαλα είναι μικρά και μαλακά και συχνά διαλύονται κατά το μαγείρεμα, γεγονός που τα καθιστά ασφαλή για κατανάλωση.
«Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να διατηρούν τα οστά σας δυνατά», εξηγεί η Ζουμπάνο. «Η τακτική τους πρόσληψη στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ή την πρόληψη παθήσεων όπως η οστεοπόρωση».
Τι να προσέχετε
Όπως τα περισσότερα τρόφιμα, οι σαρδέλες είναι πιο υγιεινές με μέτρο, σημειώνει η διατροφολόγος.
Και ανάλογα με τον τρόπο συσκευασίας τους, οι σαρδέλες που έχουν υποστεί επεξεργασία μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι.
«Ο έλεγχος της πρόσληψης νατρίου είναι σημαντικός για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση», προσθέτει.
Επιπλέον, οι σαρδέλες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, οι οποίες διασπώνται σε ουρικό οξύ. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε πουρίνες για παθήσεις όπως η ουρική αρθρίτιδα, είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε αυτά τα ψάρια.
Μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις; Οι αλλεργίες στα ψάρια είναι μια από τις πιο συχνές τροφικές αλλεργίες. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως κνίδωση ή πρήξιμο στο λαιμό και το στόμα μετά την κατανάλωση σαρδέλας, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
Με λίγα λόγια, οι σαρδέλες μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό σνακ, εφόσον ταιριάζουν στις διατροφικές σας ανάγκες, καταλήγει η ειδικός.
Φωτογραφία iStock