Το καστανό ρύζι θεωρείται συνήθως πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό, επειδή διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου, που περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, όταν το ζητούμενο είναι το πόσο απότομα ανεβαίνει το σάκχαρο μετά το γεύμα, η σύγκριση δεν τελειώνει στο «καστανό ή λευκό». Η ποικιλία του ρυζιού, η περιεκτικότητά του σε αμυλόζη και ο τρόπος επεξεργασίας και μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης.
Τι δείχνουν οι μεγάλες μελέτες για το καστανό και το λευκό ρύζι
Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open, συγκέντρωσε δεδομένα από οκτώ προοπτικές μελέτες με συνολικά 577.426 ανθρώπους, καθώς και από 11 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές.
Στις παρατηρητικές μελέτες, η υψηλότερη κατανάλωση λευκού ρυζιού συνδέθηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Όταν η ημερήσια κατανάλωση ξεπερνούσε περίπου τα 300 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού, κάθε επιπλέον μερίδα 158 γραμμαρίων συσχετίστηκε με 13% υψηλότερο κίνδυνο.
Για το καστανό ρύζι, η ίδια ανάλυση βρήκε αντίθετη σχέση: κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια την ημέρα συνδέθηκαν με περίπου 13% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Παλαιότερη μεγάλη αμερικανική μελέτη, που είχε παρακολουθήσει 197.228 άνδρες και γυναίκες για 14 έως 22 χρόνια, είχε καταλήξει σε παρόμοιο συμπέρασμα. Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι η αντικατάσταση 50 γραμμαρίων μαγειρεμένου λευκού ρυζιού την ημέρα με την ίδια ποσότητα καστανού συνδεόταν με 16% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τι έγινε όταν οι ερευνητές έβαλαν το καστανό ρύζι σε κλινικές δοκιμές
Οι μελέτες παρατήρησης έχουν έναν περιορισμό: όσοι επιλέγουν καστανό ρύζι συχνά έχουν συνολικά πιο υγιεινές συνήθειες, όπως περισσότερη άσκηση, καλύτερη διατροφή και λιγότερο κάπνισμα.
Γι’ αυτό έχει ενδιαφέρον το τι συνέβη στις τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, όπου οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε ομάδες και καταναλώνουν συγκεκριμένα είδη ρυζιού.
Στην ανασκόπηση του BMJ Open, οι 11 κλινικές δοκιμές με 1.034 συμμετέχοντες δεν έδειξαν σαφή διαφορά ανάμεσα στο καστανό και το λευκό ρύζι ως προς τον έλεγχο του σακχάρου. Κι αυτό γιατί οι ερευνητές, στις κλινικές δοκιμές, εξέτασαν δείκτες όπως η γλυκόζη νηστείας, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και η αντίσταση στην ινσουλίνη.
Με άλλα λόγια, παρότι το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, στις κλινικές δοκιμές δεν φάνηκε να ρυθμίζει από μόνο του καλύτερα το σάκχαρο από το λευκό.
Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να εξετάσουν και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη μεταγευματική γλυκόζη, όπως η ποικιλία του ρυζιού, η περιεκτικότητά του σε αμυλόζη και ο τρόπος επεξεργασίας του.
Η αμυλόζη φαίνεται να κάνει μεγάλη διαφορά
Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι η αμυλόζη, ένας από τους δύο βασικούς τύπους αμύλου που περιέχει το ρύζι.
Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα μιας ποικιλίας ρυζιού σε αμυλόζη, τόσο πιο αργά τείνει να διασπάται το άμυλό της και τόσο μικρότερη μπορεί να είναι η απότομη αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Μια συστηματική ανασκόπηση 32 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, εξέτασε διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού και διαφορετικούς τρόπους επεξεργασίας και μαγειρέματος. Οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη παρουσίαζαν πολύ μεγάλη διακύμανση, από 48 έως 93.
Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η περιεκτικότητα σε αμυλόζη ήταν ο πιο σταθερά σημαντικός παράγοντας που εξηγούσε τις διαφορές στη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου. Ρόλο έπαιζαν επίσης η ίδια η ποικιλία του ρυζιού, η επεξεργασία μετά τη συγκομιδή και ο τρόπος μαγειρέματος, αποθήκευσης και αναθέρμανσης.
Και το parboiled μπορεί να έχει πλεονέκτημα
Ρόλο φαίνεται να παίζει και ο τρόπος επεξεργασίας του ρυζιού. Το parboiled ρύζι έχει υποστεί μούλιασμα και ατμό πριν από την άλεση. Η διαδικασία αυτή αλλάζει τη δομή του αμύλου και μπορεί να επιβραδύνει την πέψη του.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition, υγιείς εθελοντές και άτομα με διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν parboiled, λευκό και καστανό ρύζι σε διαφορετικές ημέρες. Στους υγιείς συμμετέχοντες, η συνολική μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης ήταν 38% χαμηλότερη μετά το parboiled ρύζι, ενώ στους συμμετέχοντες με διαβήτη ήταν περίπου 35% χαμηλότερη.
Στη συγκεκριμένη δοκιμή, το καστανό και το συνηθισμένο λευκό ρύζι δεν διέφεραν σημαντικά μεταξύ τους ως προς τη μεταγευματική γλυκόζη.
Άρα ποιο ρύζι είναι καλύτερο;
Το καστανό ρύζι παραμένει μια πολύ καλή διατροφική επιλογή, κυρίως επειδή διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό.
Όμως, αν μιλάμε ειδικά για την αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα, τα δεδομένα δείχνουν ότι αξίζει να κοιτάμε και πέρα από το χρώμα του κόκκου.
Η ποικιλία, η περιεκτικότητα σε αμυλόζη και η επεξεργασία μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ένα ρύζι με περισσότερη αμυλόζη ή ένα κατάλληλα επεξεργασμένο parboiled μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να προκαλέσει μικρότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης από ένα άλλο ρύζι που θεωρούμε αυτομάτως «πιο υγιεινό».
Φωτογραφία: istock