Οι πρωτεΐνες αποτελούν περίπου το 20% του συνολικού σωματικού μας βάρους και συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιολογική διαδικασία.
Είναι το βασικό δομικό υλικό του οργανισμού και χρησιμεύει για:
- Μυϊκή ανάπτυξη
- Επιδιόρθωση των ιστών
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Υποστήριξη των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση
Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί κάποιες φορές να είναι χρονοβόρα ή απαιτητικά στην προετοιμασία τους, ιδιαίτερα με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας.
Γι’ αυτό συγκεντρώσαμε 3 πανεύκολες συνταγές για πρωτεϊνικά ροφήματα, εγκεκριμένες από διατροφολόγο, οι οποίες εντάσσονται εύκολα στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
1. Smoothie με σπόρους chia
Τα smoothies αποτελούν ιδανική επιλογή για πρωινό, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εύπεπτα και κατάλληλα για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση.
Υλικά:
- 2 κ.σ. σπόροι chia
- 1 φλιτζάνι νερό
- 1 φλιτζάνι φρούτα της επιλογής σας
- 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι (κλασικό ή χωρίς λακτόζη)
- 1 κ.γ. μέλι
- 1/4 κ.γ. κανέλα ή άλλο μπαχαρικό
Οδηγίες:
Μουλιάστε τους σπόρους chia στο νερό για 30 λεπτά.
Χτυπήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Προσθέστε λίγο επιπλέον νερό αν θέλετε πιο ρευστή υφή.
2. Ζωμός οστών (κοκκαλόσουπα)
Ο ζεστός ζωμός είναι ένα ανακουφιστικό ρόφημα, γρήγορο στην ετοιμασία του, που προσφέρει πρωτεΐνη και βαθιά ενυδάτωση.
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι ζωμός από κόκαλα
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή 1 φλιτζάνι χυλοπίτες
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά
- Έως 85 γρ. μαγειρεμένης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι) ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (φακές, φασόλια, μπιζέλια)
- Μπαχαρικά και αλατοπίπερο κατά βούληση
Οδηγίες:
Βάλτε τον ζωμό με όλα τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά.
Προσθέστε τα μπαχαρικά και το αλατοπίπερο, ανακατέψτε καλά και σερβίρετε αμέσως.
Σημείωση: Ο ζωμός οστών από μόνος του δεν αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης, καθώς δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η προσθήκη κοτόπουλου ή οσπρίων βοηθά στην πλήρη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
3. Καφές με αυγό (Egg Coffee)
Ναι, καφές με αυγό. Αν και ως ιδέα μπορεί να ξενίζει, πρόκειται για μια ιδιαίτερα δημοφιλή τάση στο εξωτερικό με φανατικό κοινό.
Η ανάμειξη του καφέ με το αυγό και το γλυκαντικό δημιουργεί μια πυκνή, βελούδινη κρέμα που θυμίζει ζαχαροπλαστική και χαρίζει μοναδική υφή.
Αν και δεν υποκαθιστά ένα πλήρες πρωινό γεύμα, μπορεί να αναβαθμίσει τη θρεπτική αξία του πρωινού σας καφέ: τα αυγά, πέρα από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχουν βιοτίνη και χολίνη, ουσίες που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Υλικά:
- 1 κρόκος αυγού (ή 1 ολόκληρο αυγό)
- 1 κ.γ. μέλι (προαιρετικά)
- 1 μερίδα στιγμιαίος καφές ή εσπρέσο (κανονικός ή ντεκαφεϊνέ)
- 1 φλιτζάνι γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (κατά προτίμηση άπαχο)
- Κανέλα ή μοσχοκάρυδο για το σερβίρισμα
- Προαιρετικά: σπόροι chia
Οδηγίες:
Χτυπήστε το αυγό, το γλυκαντικό, τον καφέ και το γάλα σε ένα πυρίμαχο μπολ πάνω από νερό που σιγοβράζει (μπεν μαρί), μέχρι το μείγμα να πήξει και να αφρατέψει (περίπου 10 λεπτά).
Αν χρησιμοποιείτε θερμόμετρο κουζίνας, στοχεύστε στους 71°C ώστε το αυγό να παστεριωθεί με ασφάλεια.
Αποσύρετε από τη φωτιά, αδειάστε σε κούπα, πασπαλίστε με το μπαχαρικό της επιλογής σας και σερβίρετε αμέσως.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποδίδει τα μέγιστα όταν συνδυάζεται με συστηματική φυσική δραστηριότητα και ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια τις εξατομικευμένες ανάγκες του οργανισμού σας, συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Πηγή: Very Well Health
Φωτογραφία: iStock