Η πρωτεΐνη βρίσκεται τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο της διατροφικής συζήτησης. Η σύνδεσή της με τη μυϊκή μάζα και τη διατήρηση υγιούς βάρους έχει οδηγήσει πολλούς να αυξάνουν σημαντικά την καθημερινή πρόσληψή της.
Κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί και πρωτεϊνικές πουτίγκες βρίσκονται πλέον συχνά στο καθημερινό διαιτολόγιο, όπως και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και εμπλουτισμένα δημητριακά. Παράλληλα, έχει αυξηθεί η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη και πρωτεϊνικών shakes.
- Διαβάστε επίσης – Άπαχη πρωτεΐνη: Ποιες πηγές ωφελούν περισσότερο μύες και καρδιά
Η λεγόμενη «πρωτεϊνομανία», όμως, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολές. Χρειάζονται όλοι την ίδια ποσότητα; Προσφέρει περισσότερο όφελος η συνεχής αύξηση της πρωτεΐνης; Έχει σημασία από ποια τρόφιμα προέρχεται; Και πότε είναι πραγματικά απαραίτητα τα συμπληρώματα;
Στα ερωτήματα απαντούν ο Ανδρέας Μελιδώνης, Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος, και οι διαιτολόγοι – διατροφολόγοι Κάρολος Παπαλαζάρου και Ευτυχία Τσιάμη του Metropolitan Hospital.
Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μυς
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού.
Μεταξύ άλλων, είναι απαραίτητα για:
- τη λειτουργία των μυών και των ιστών,
- την παραγωγή ορμονών και ενζύμων,
- το ανοσοποιητικό σύστημα,
- την κυτταρική ανανέωση και αποκατάσταση,
- τη μεταφορά ουσιών στον οργανισμό.
Επομένως, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται μόνο για τη δημιουργία ή τη διατήρηση μυϊκού ιστού.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε
Η συνιστώμενη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), είναι 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Οι πραγματικές ανάγκες, όμως, διαφέρουν ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τις ασκήσεις αντιστάσεων, την περίοδο αποκατάστασης και την ύπαρξη νοσημάτων.
Ενδεικτικά:
- Υγιείς ενήλικες με μικρή φυσική δραστηριότητα: περίπου 0,8–1 γρ./κιλό
- Άτομα που ασκούνται τακτικά: περίπου 1–1,4 γρ./κιλό
- Άτομα που κάνουν ασκήσεις αντιστάσεων: περίπου 1,2–1,6 γρ./κιλό
- Αθλητές ή άτομα με έντονη και συστηματική προπόνηση: περίπου 1,6–2 γρ./κιλό
- Άτομα 65 ετών και άνω: περίπου 1–1,2 γρ./κιλό
Σε χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 4 και 5, η πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται περίπου στα 0,8 γρ./κιλό, με ιατρική καθοδήγηση.
Στα μεγαλύτερα άτομα οι ανάγκες είναι συχνά αυξημένες λόγω της σταδιακής μείωσης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας, της λεγόμενης σαρκοπενίας. Σε αυτή τη φάση ο στόχος δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας.
Περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει πάντα περισσότερο όφελος
Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης προτείνεται συχνά για βελτίωση της απόδοσης και αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν σημαντικό επιπλέον όφελος στη μυϊκή και γενικότερα στην άλιπη μάζα όταν η πρόσληψη ξεπερνά περίπου τα 1,6 γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Η μακροχρόνια κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να συνδέεται με:
- γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα,
- επιβάρυνση της νεφρικής λειτουργίας σε άτομα με νεφρική νόσο,
αφυδάτωση, - αύξηση του σωματικού βάρους όταν αυξάνονται συνολικά οι θερμίδες,
- μεγαλύτερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλαντικών και υπερεπεξεργασμένων προϊόντων,
- μείωση της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα,
- αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων ουσιών μέσω ιδιαίτερα επεξεργασμένων σκονών πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη μόνη της δεν «χτίζει» μυς
Για να αξιοποιηθεί αποτελεσματικά η πρωτεΐνη από τον μυϊκό ιστό, χρειάζεται και το κατάλληλο ερέθισμα.
Μετά την πέψη, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Οι ασκήσεις αντιστάσεων είναι αυτές που δίνουν στους μυς το ερέθισμα για διατήρηση ή ανάπτυξη.
Χωρίς τέτοιο ερέθισμα, η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της δεν οδηγεί αυτόματα σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Στις ασκήσεις αντιστάσεων περιλαμβάνονται:
- μηχανήματα με βάρη,
- ελεύθερα βάρη,
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, προβολές, push ups και σανίδα,
TRX, - ασκήσεις με λάστιχα.
Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες
Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Πηγές πλήρους πρωτεΐνης θεωρούνται το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και η σόγια. Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες.
Για τον λόγο αυτό, συνδυασμοί όπως όσπρια με δημητριακά, για παράδειγμα φακόρυζο, μπορούν να προσφέρουν πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η λευκίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει σημαντικά στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως αυγά, γάλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, σολομός, τόνος, παρμεζάνα, στραγγιστό γιαούρτι, τόφου και σόγια.
Πότε χρειάζεται πρωτεΐνη σε σκόνη
Η χρήση σκόνης πρωτεΐνης, και ιδιαίτερα whey protein, έχει αυξηθεί σημαντικά.
Μπορεί να αποτελέσει εύκολο τρόπο κάλυψης των αναγκών για άτομα που δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή.
Αν όμως οι ημερήσιες ανάγκες καλύπτονται ήδη μέσα από τα γεύματα, η πρόσθετη πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι απαραίτητη.
Και τι ισχύει για την κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν είναι πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη δομή των μυών, ενώ η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας στους μυς, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων δραστηριοτήτων, όπως οι ασκήσεις αντιστάσεων.
Σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, η λήψη κρεατίνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Η περισσότερο τεκμηριωμένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, με συνήθη ημερήσια πρόσληψη 3–5 γραμμαρίων.
Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει:
- αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού στους μυς,
- γαστρεντερικές διαταραχές,
- πιθανές κράμπες ή μυϊκή δυσκαμψία.
Σε άτομα με νεφρική νόσο απαιτείται προηγουμένως συνεννόηση με τον θεράποντα γιατρό.
Η ισορροπία μετρά περισσότερο από τα γραμμάρια
Όπως καταλήγουν οι ειδικοί, η αύξηση της πρωτεΐνης δεν αποτελεί πάντα την καλύτερη επιλογή.
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Σημασία έχει όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα και ο σωστός συνδυασμός των πηγών πρωτεΐνης, μαζί με την άσκηση και μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
«Η τάση της εποχής εστιάζει αδιάκριτα στη μέτρηση γραμμαρίων. Ωστόσο, η πραγματική υγεία δεν κρίνεται από την υπερβολή, αλλά από την ισορροπία, την ποιότητα και το μέτρο», καταλήγουν οι ειδικοί.
Φωτογραφία: istock