Οι πατάτες και το ρύζι είναι βασικές τροφές και πηγές υδατανθράκων. Συνήθως, στο κυρίως γεύμα μας ένα από τα δύο είναι το συνοδευτικό στο πιάτο μας. Αν και τα δύο παρέχουν ενέργεια και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, το ένα είναι καλύτερο στο να σας κρατά χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
Γενικά, οι πατάτες είναι πιο θρεπτικές από το ρύζι, αλλά και οι δύο τροφές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι πατάτες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο και νερό από το καστανό ή το λευκό ρύζι, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού. Το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη των πατατών αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Πατάτες εναντίον ρυζιού
Οι πατάτες είναι γενικά πιο χορταστικές από το ρύζι για διάφορους λόγους.
Οι πατάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από το λευκό και το καστανό ρύζι. Μία μέτρια πατάτα με τη φλούδα περιέχει 4,5 γραμμάρια (g) φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τις διακυμάνσεις και τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι διεγείρουν την έκκριση του γλυκαγονοειδούς πεπτιδίου-1.(GLP-1) και την χολοκυστοκινίνη, δύο ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Οι πατάτες μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτές τις ορμόνες, καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από το ρύζι.
Επιπλέον, οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Οι λευκές πατάτες αποτελούνται από περίπου 75-80% νερό, το οποίο αυξάνει τον όγκο και υποστηρίζει το αίσθημα κορεσμού.
Σε σύγκριση με το ρύζι, η πατάτα περιέχει περισσότερο ανθεκτικό άμυλο. Ενώ και τα δύο τρόφιμα περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατάνθρακα που συμπεριφέρεται σαν φυτικές ίνες, η πατάτα περιέχει δύο τύπους RS. Το μαγείρεμα και η ψύξη των πατατών και του ρυζιού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον κορεσμό.
Δείτε επίσης: Πατάτες: Μπορούμε να τις φάμε αν έχουν βγάλει ρίζες; Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Σύγκριση διατροφικής αξίας
Οι πατάτες θεωρούνται γενικά πιο υγιεινή επιλογή από το ρύζι λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Β6.
Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα (213 γρ.) έχει 164 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι (158 γρ.) έχει 242 θερμίδες.
Η κατανάλωση λευκών πατατών με τη φλούδα τους μπορεί να έχει μεγαλύτερα οφέλη για το σωματικό βάρος, το σάκχαρο στο αίμα και την υγεία της καρδιάς από την κατανάλωση λευκού ρυζιού. Χαρακτηριστικά, μια μέτρια πατάτα έχει 42 mg βιταμίνη C, ενώ το ρύζι δεν έχει καθόλου.
Αν και οι πατάτες είναι γενικά πιο θρεπτικές , το καστανό ρύζι παρέχει φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της όρεξης.
Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως και καλύτερη πηγή φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες πηγές φυτικών ινών ή πρωτεΐνης. Το καστανό ρύζι έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά από το λευκό.
Δείτε επίσης: Πατάτες, ρύζι, δημητριακά και φρούτα – Οι τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο όσο ένα γλυκό
Πώς πρέπει να μαγειρεύονται οι πατάτες;
Το μαγείρεμα πατάτας στον ατμό ή στο φούρνο θεωρείται ότι μεγιστοποιεί τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα, το τηγάνισμα στον αέρα και το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων.
Τέλος, συνιστάται η κατανάλωση των πατατών με τη φλούδα για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Δείτε επίσης: Πατάτες οι «παρεξηγημένες»: Τα οφέλη στην υγεία και ο πιο υγιεινός τρόπος να τις μαγειρέψουμε
Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία iStock