Το μαγνήσιο έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή στοιχεία της διατροφής παγκοσμίως, και όχι άδικα. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι αυτό το πολύτιμο μέταλλο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία μας. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη μυϊκή λειτουργία.
Ίσως όμως η πιο γνωστή του δράση είναι η συμβολή του στον ποιοτικό ύπνο. Το μαγνήσιο βοηθάει στη χαλάρωση, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να παράγει μελατονίνη, τη γνωστή «ορμόνη του ύπνου».
- Διαβάστε επίσης – Μαγνήσιο: Σε ποιες τροφές θα το βρείτε – Ποιο είναι το «κλειδί» για να καλυφθούν οι ανάγκες σας
Η αυξανόμενη ανάγκη για μαγνήσιο στην καθημερινότητα
«Υπάρχει τεράστιο ενδιαφέρον για το μαγνήσιο αυτή τη στιγμή. Όλοι οι ασθενείς μου με ρωτούν γι’ αυτό», αναφέρει η Μπέθανι Μαρί Ντόρφλερ, κλινική ερευνήτρια, διαιτολόγος στο Κέντρο Πεπτικής Υγείας του Πανεπιστημίου Northwestern των ΗΠΑ. Η ίδια επισημαίνει ότι ένας από τους σημαντικούς λόγους, για το μεγάλο ενδιαφέρον γύρω από αυτό το μέταλλο, είναι τα υψηλά ποσοστά αϋπνίας, τα οποία οδηγούν τους ανθρώπους στην αναζήτηση φυσικών λύσεων.
Για την πλειοψηφία, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί πράγματι να βελτιώσει τον ύπνο και τη συνολική υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, προστατεύοντας από κατάγματα και οστεοπόρωση.
Το παράδοξο της έλλειψης μαγνησίου και πόσο χρειαζόμαστε
Παρά τα τεκμηριωμένα οφέλη, οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι σχεδόν οι μισοί ενήλικες καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο από τις συνιστώμενες δόσεις. Ωστόσο, η λύση δεν βρίσκεται απαραίτητα σε ένα χάπι. «Χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος συμπλήρωμα μαγνησίου; Με λίγα λόγια, όχι», εξηγεί η Ντόρφλερ. «Αυτό που χρειάζεται είναι να αυξήσουμε την ποσότητα των φυτικών τροφών και των λαχανικών στη διατροφή μας».
Οι ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Σύμφωνα με τις οδηγίες των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), οι στόχοι είναι οι εξής:
- Γυναίκες 19–30 ετών: 310 mg (αυξάνεται στα 350 mg κατά την εγκυμοσύνη).
- Γυναίκες 31 ετών και άνω: 320 mg.
- Άνδρες 19–30 ετών: 400 mg.
- Άνδρες 31 ετών και άνω: 420 mg.
Πότε το συμπλήρωμα είναι απαραίτητο;
Οι σοβαρές ελλείψεις μαγνησίου είναι σπάνιες και συνήθως οφείλονται σε υποκείμενες παθήσεις, όπως η νεφρική νόσος, η νόσος του Crohn ή άλλες γαστρεντερολογικές διαταραχές. Αυτές οι καταστάσεις εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει και να συγκρατήσει το μέταλλο.
Σύμφωνα με την Δρ. Τρίσα Πασρίτσα, γιατρό και αρθρογράφο της Washington Post, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις το συμπλήρωμα έχει νόημα, για άλλες καταστάσεις τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ακόμη επαρκή.
Ακόμη και αν δεν υπάρχει κλινική έλλειψη, η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για:
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Αντίσταση στην ινσουλίνη
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
Πέντε έξυπνοι τρόποι για να «γεμίσετε» τον οργανισμό σας με μαγνήσιο
Η Ντόρφλερ μας συμβουλεύει πριν καταφύγουμε σε συμπληρώματα, να κοιτάξουμε πρώτα το πιάτο μας. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας, καταναλώνοντας λίγες μερίδες από τις παρακάτω τροφές:
1. Η δύναμη των σπόρων κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας (ο γνωστός μας πασατέμπος) είναι μια αληθινή «βόμβα» μαγνησίου. Μόλις το ένα τέταρτο του φλιτζανιού καλύπτει περίπου το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για έναν ενήλικα.
Η πρόταση: Δοκιμάστε ένα τέμπε (tempeh) με κρούστα από σπόρους κολοκύθας. Εκτός από μαγνήσιο, θα πάρετε άφθονη φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Extra tips: Αν σας αρέσουν οι σπόροι, πειραματιστείτε με μια σάλτσα από σπόρους κολοκύθας, προσθέστε τους σε μια σούπα τορτίγιας ή ψήστε τους με κάρυ για ένα υγιεινό σνακ.
2. Σαλάτα με κινόα, ρόκα και ρεβίθια
Αυτός ο συνδυασμός είναι ένας γαστρονομικός θησαυρός. Η κινόα, η ρόκα και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Το πλεονέκτημα αυτής της συνταγής είναι η ευελιξία της: μπορείτε να αντικαταστήσετε τα υλικά με οποιοδήποτε άλλο όσπριο (π.χ. φασόλια), δημητριακά ολικής αλέσεως ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά που έχετε στο ψυγείο σας.
Η πρόταση: Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη ρόκα, την κινόα, τα ρεβίθια, τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες και το φρέσκο κρεμμυδάκι μέχρι να ενωθούν. Προσθέστε το λάδι, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε για να καλυφθούν. Προσθέστε τη φέτα, ανακατέψτε απαλά και σερβίρετε.
3. Η οικονομική υπερτροφή: Μαύρα φασόλια
Είναι δύσκολο να βρει κανείς τροφή πιο θρεπτική και ταυτόχρονα πιο προσιτή. Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα πρωτεΐνες και μαγνήσιο.
Η πρόταση: Μια σούπα μαύρων φασολιών που σιγοβράζει στην κατσαρόλα είναι το ιδανικό δείπνο. Συνοδέψτε τη με καστανό ρύζι για να απογειώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και μαγνησίου σε ένα μόνο γεύμα.
4. Τόφου: Το γρήγορο γεύμα της εβδομάδας
Το τόφου δεν είναι μόνο για χορτοφάγους. Είναι μια πηγή ασβεστίου, σιδήρου και φυσικά μαγνησίου.
Η πρόταση: Φτιάξτε ένα γρήγορο stir-fry με τόφου, κρεμμύδια, πιπεριές και καλαμπόκι σε μια νόστιμη σάλτσα.
Γιατί ξεχωρίζει: Χρειάζεται μόνο 20 λεπτά προετοιμασίας και διατηρείται στο ψυγείο έως και τέσσερις ημέρες. Είναι η τέλεια λύση για το μεσημεριανό στο γραφείο.
5. Ένα μπολ με αβοκάντο, κινόα και κίμτσι
Αν νομίζατε ότι το αβοκάντο είναι μόνο για γκουακαμόλε, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε. Ένα «μπολ σιτηρών» με αβοκάντο, κινόα (ή καστανό ρύζι), κίμτσι και αυγά μελάτα προσφέρει τα πάντα:
- Μαγνήσιο και φυτικές ίνες από το αβοκάντο και τα σιτηρά.
- Πρωτεΐνη, βιταμίνη D και Β12 από τα αυγά.
- Προβιοτικά από το κίμτσι (κορεάτικο λάχανο τουρσί), που φροντίζουν το μικροβίωμα του εντέρου σας.
Το Συμπέρασμα
Ο οργανισμός μας είναι εξαιρετικά ικανός αι ευέλικτος, ώστε να «ανακυκλώνει» το μαγνήσιο όταν η πρόσληψη είναι χαμηλή, περιορίζοντας την αποβολή του μέσω των νεφρών. Ωστόσο, η βέλτιστη υγεία απαιτεί σταθερή ροή από τη διατροφή. Πριν καταφύγετε στα σκευάσματα, εμπλουτίστε το γεύμα σας με σπόρους, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Φωτογραφία: istock