Τα κάστανα είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός χειμωνιάτικος καρπός, πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά, που προάγουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνουν την πέψη και προσφέρουν ενέργεια βραδείας απορρόφησης. Αντίθετα με άλλους ξηρούς καρπούς, έχουν χαμηλότερα λιπαρά, ενώ είναι ιδανικά για άτομα με κοιλιοκάκη.
Διατροφική σύσταση: Γιατί τα κάστανα ξεχωρίζουν
Τα κάστανα έχουν ιδιαίτερο διατροφικό προφίλ που τα διαφοροποιεί από άλλους ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και ταυτόχρονα χαμηλά σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
Επιπλέον, τα κάστανα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που ενισχύει τον ρόλο τους στη λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση του γλυκαιμικού φορτίου.
Με άλλα λόγια, τα θρεπτικά τους στοιχεία τα φέρνουν πιο κοντά σε δημητριακά παρά στους κλασικούς ξηρούς καρπούς. Αυτές οι ιδιότητες τα καθιστούν μια ελαφριά αλλά ενεργειακά ισχυρή τροφή, με ευρεία διατροφική αξία.
Όσον αφορά τη σύσταση των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, η πρωτεΐνη του κάστανου αποτελείται κυρίως από αλβουμίνη, μια υδατοδιαλυτή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Παράλληλα, τα λιπίδια του, αν και περιορισμένα σε ποσότητα, περιέχουν κυρίως ελαϊκό και λινελαϊκό οξύ. Πρόκειται για λιπαρά οξέα που σχετίζονται με ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Συνοπτικά, τα κυριότερα μακροθρεπτικά στοιχεία των κάστανων είναι:
- Υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο, που αποτελούν το κύριο ενεργειακό συστατικό.
- Χαμηλά λιπαρά, με την ποσότητα να κυμαίνεται κατά κανόνα μεταξύ 2–4% (σε ξηρή βάση).
- Πρωτεΐνη, σε μικρό σχετικά ποσοστό, συνήθως μεταξύ 2–7% επί ξηρού βάρους.
- Φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Προσοχή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο και φυσικά σάκχαρα, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο και στο πλαίσιο εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά – Πιθανή προστατευτική δράση
Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα κάστανα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φαινολικών ενώσεων, φλαβονοειδών και προανθοκυανιδινών, οι οποίες εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Σύμφωνα με συγκριτική ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal, τα κάστανα κατατάσσονται μεταξύ των τροφίμων με υψηλή συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα, ξεπερνώντας πολλά φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Η αντιοξειδωτική αυτή δράση σχετίζεται με τη δέσμευση ελευθέρων ριζών και την προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό στρες, το οποίο έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις και τη διαδικασία της γήρανσης.
Επιπλέον, οι προανθοκυανιδίνες που απομονώθηκαν από κάστανα παρουσίασαν πιθανή αντιγαστριτιδική δράση, σε πειραματικά μοντέλα, υποδεικνύοντας προοπτικές αξιοποίησης σε διατροφικά συμπληρώματα. Να σημειωθεί ότι οι προανθοκυανιδίνες, είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Βρίσκονται κυρίως σε κουκούτσια σταφυλιού, φλοιό πεύκου, κράνα, μούρα και κάστανα.
Κάστανα και μεταβολική υγεία
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε αρχικά στο περιοδικό Biomedicines, οι ερευνητές εξέτασαν ένα ειδικά τροποποιημένο άμυλο που προέρχεται από κάστανα. Το άμυλο αυτό είχε υποστεί ενζυματική επεξεργασία, ώστε να μην διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο. Έτσι, ένα μέρος του φτάνει άπεπτο στο παχύ έντερο.
Στο πειραματικό μοντέλο παχυσαρκίας που μελετήθηκε, παρατηρήθηκε ότι το τροποποιημένο άμυλο κάστανου βελτίωσε τη σύνθεση της μικροχλωρίδας. Παράλληλα, αυξήθηκε η παραγωγή ουσιών, που έχουν συνδεθεί με πιο σταθερή γλυκαιμική απόκριση.
Κάστανα – Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Τα κάστανα περιέχουν:
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την παραγωγή ενέργειας, ενώ υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και των ματιών.
- Βιταμίνη Ε: Ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Μαγγάνιο: Ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και βοηθά στην άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ελεύθερες ρίζες.
- Χαλκό: Απαραίτητος για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία των οστών και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Μαγνήσιο: Συμβάλλει στη μυϊκή και νευρική λειτουργία, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία των οστών.
- Φώσφορο: Παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών και των δοντιών και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.
- Κάλιο: Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των μυών.
- Μικρές ποσότητες σιδήρου: Συμβάλλουν στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και στη μείωση του αισθήματος κόπωσης.
Τέλος, το αλεύρι κάστανου αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Έχει αξιοποιηθεί στην ανάπτυξη προϊόντων χωρίς γλουτένη, καθώς και σε διατροφικά σχήματα για άτομα με υπερχοληστερολαιμία.
Φωτογραφία: istock