Εάν προσπαθείτε να κάνετε παιδί, μια καλή ιδέα είναι να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών. Υπάρχουν πλέον ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και στα δύο φύλα.
Ο οργανισμός NHS Choices, που υπάγεται στο βρετανικό υπουργείο Υγείας, συνιστά στις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυοι, να τρώνε 2 μερίδες λιπαρά ψάρι την εβδομάδα. Κάθε μερίδα ισούται με περίπου 140 γρ. μαγειρεμένο ψάρι.
Όπως εξηγεί στην ιστοσελίδα του, δεν συνιστά μεγαλύτερες ποσότητες επειδή τα λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν ρύπους. Οι ρύποι αυτοί ενδέχεται να επηρεάσουν τη μελλοντική ανάπτυξη του μωρού στη μήτρα.
Λιπαρά ψάρια είναι η ρέγγα, ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα. Πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όμως, περιέχει και ο τόνος. Ωστόσο αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, προτιμήστε κονσέρβα τόνου από παλαμίδα. Και αυτό, διότι συνήθως έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα απ’ ό,τι τα άλλα είδη τόνου (ο κιτρινόπτερος και ο μακρύπτερος ή λευκός).
Όσον αφορά τα θαλασσινά, οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα μύδια, τα στρείδια, τα καλαμάρια και τα λευκά καβούρια, σύμφωνα με το NHS. Δεν υπάρχουν μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες σε αυτά.
Τι είναι
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος ωφέλιμων πολυακόρεστων λιπιδίων», εξηγεί η κυρία Χαρούλα Μαθιοπούλου-Μπιλάλη, BSc, MmedSc, μοριακή βιολόγος με εξειδίκευση στην ιατρικώς υποβοηθούμενη αναπαραγωγή. «Υπάρχουν τρία κύρια είδη. Είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)».
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι:
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
- Προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά
- Δρουν ευεργετικά στους πάσχοντες από νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νεφροπάθεια, το άσθμα ή ακόμα και ο καρκίνος του μαστού.
Είναι επίσης πολύ σημαντικά για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπογονιμότητας. Αυτό οφείλεται στο ότι «επιδρούν σε όλα τα συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αναπαραγωγικού», εξηγεί η κυρία Μαθιοπούλου-Μπιλάλη. «Παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην υγιή λειτουργία των ορμονών. Επιπλέον, συμμετέχουν σε όλα τα στάδια της γονιμοποίησης, από την ωορρηξία και την παραγωγή των σπερματοζωαρίων έως την ανάπτυξη του εμβρύου».
Στη γονιμότητα
Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν την γονιμότητα στις γυναίκες επειδή:
- Αυξάνουν την ροή αίματος στη μήτρα.
- Συμβάλλουν στη ρύθμιση του έμμηνου κύκλου.
- Μπορεί να βελτιώνουν την ποιότητα των ωαρίων.
- Μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να επέμβει και να παρεμποδίσει τη σύλληψη και τη διατήρηση της εγκυμοσύνης.
- Συμβάλλουν στην πρόληψη της προεκλαμψίας.
- Κατά την εγκυμοσύνη παίζουν ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών των εμβρύων. Το DHA αντιπροσωπεύει το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο και το 60% στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.
- Προλαμβάνουν την επιλόχειο κατάθλιψη.
Στους άνδρες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα επειδή:
- Βελτιώνουν την σύσταση και την συνοχή του εξωτερικού τοιχώματος των σπερματοζωαρίων.
- Συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής σπερματοζωαρίων.
- Εμπλουτίζουν το σπέρμα με ωφέλιμες προσταγλανδίνες. Οι προσταγλανδίνες είναι ουσίες με ορμονική δράση, που παράγονται από τα λιπαρά οξέα. Ορισμένες από αυτές ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Βελτιώνουν την κινητικότητα και την μορφολογία των σπερματοζωαρίων.
- Μειώνουν τις βλάβες στο DNA των σπερματοζωαρίων.
Άλλες πηγές
Εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά που προαναφέρθηκαν, άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι το γάλα, οι φρουτοχυμοί, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι, τα αυγά, η μαργαρίνη, το kale, η μέντα, το σπανάκι, το νεροκάρδαμο, ο μαϊντανός, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρύδια και οι κολοκυθόσποροι.
Την υψηλότερη περιεκτικότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν τα ιχθυέλαια (κυρίως το μουρουνέλαιο). Άλλες καλές πηγές είναι το έλαιο σόγιας, το καρυδέλαιο, το έλαιο του λιναριού και το λάδι canola.
Μπορείτε τέλος να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και από καλής ποιότητας, ειδικά σχεδιασμένα διατροφικά συμπληρώματα.