Τα όσπρια αποτελούν βασικό πυλώνα της μεσογειακής διατροφής, ωστόσο τα τελευταία χρόνια καταναλώνονται όλο και λιγότερο.
Φακές, ρεβύθια, φασόλια, κουκιά και λαθούρια δεν είναι απλώς «παραδοσιακά» τρόφιμα, αλλά εξαιρετικά πολύτιμες τροφές με σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και βελτίωση της συνολικής υγείας.
Υψηλή θρεπτική αξία
Τα όσπρια είναι πλούσια σε:
- Φυτικές πρωτεΐνες, απαραίτητες για τη μυϊκή μάζα και τον κορεσμό
- Σύνθετους υδατάνθρακες, που προσφέρουν σταθερή ενέργεια
- Φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως φυλλικό οξύ
- Μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Αποτελούν ιδανική επιλογή τόσο για παμφάγους όσο και για χορτοφάγους, ωστόσο πρέπει να σημειώσουμε ότι έχει σημασία πως μαγειρεύονται.
Συμβολή στην υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση οσπρίων έχει συσχετιστεί με:
- μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης
- καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
Οι φυτικές ίνες και τα φυτοχημικά συστατικά τους παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καρδιοπροστατευτική τους δράση.
Δείτε επίσης: Αυγά, ψάρια, όσπρια κι άλλες πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κρέας
Ρύθμιση σακχάρου και πρόληψη διαβήτη
Χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη, τα όσπρια:
- δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις σακχάρου
- συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο
- μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
Για τον λόγο αυτό, συνιστώνται ιδιαίτερα σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Υγεία του εντέρου και μικροβίωμα
Οι φυτικές ίνες των οσπρίων λειτουργούν ως πρεβιοτικά, ενισχύοντας τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Η καλή υγεία του εντερικού μικροβιώματος σχετίζεται με:
- ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
- καλύτερη πέψη
- μειωμένη φλεγμονή στον οργανισμό.
Έλεγχος σωματικού βάρους
Τα όσπρια προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, γεγονός που:
- μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής
- βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους
- τα καθιστά ιδανική επιλογή σε προγράμματα απώλειας βάρους.
Παράλληλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Οικονομική και βιώσιμη διατροφή
Πέρα από τα οφέλη για την υγεία, τα όσπρια είναι οικονομικά προσιτά και έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα.
Αποτελούν μια πιο βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κρέας και είναι ιδανική επιλογή για τους χορτοφάγους (vegan/vegetarian) που χρειάζονται καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Η ενίσχυση της κατανάλωσής τους συμβάλλει τόσο στην ατομική όσο και στη δημόσια υγεία.
Δείτε επίσης: Σολομός, γιαούρτι, όσπρια: Οι τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος
Πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται
Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον 2–3 φορές την εβδομάδα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μπορείς να τα βάλεις σε:
- σαλάτες
- σούπες και στιφάδα
- χούμους ή μαγειρευτά
- ρεβιθάδα, φακές και ταχίνι με όσπρια
Φωτογραφία iStock