Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι δείχνουν να ενδιαφέρονται για τις φυτικές πρωτεΐνες και να τις ενσωματώνουν στη διατροφή τους.
Σύμφωνα με έρευνες, ένα σημαντικό ποσοστό των καταναλωτών υιοθετεί πλέον μια φυτική διατροφή ή δηλώνει ότι καταναλώνει περισσότερες τροφές από φυτικές πηγές.
Αλλά τι λέει η επιστήμη για τις φυτικές πρωτεΐνες; Είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ζωικές;
Η επιστήμη πίσω από τη φυτική πρωτεΐνη
Όταν συγκρίνουμε τις φυτικές με τις ζωικές πρωτεΐνες, πρέπει να λάβουμε υπόψη πολλούς παράγοντες: από τη γεύση και το κόστος,μέχρι την επίδραση στην υγεία.
Το γκρέμισμα του μύθου
Για χρόνια, υπήρχε η ανησυχία -ειδικά μεταξύ των χορτοφάγων- για το εάν λαμβάνουν «πλήρεις πρωτεΐνες» από φυτικές πηγές. Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται εκείνες που παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να τα πάρει από την τροφή.
Πράγματι, πολλές φυτικές πηγές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, γεγονός που οδήγησε στη σύσταση να συνδυάζονται συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. ρύζι με όσπρια) ώστε να επιτευχθεί το σωστό ισοζύγιο.
Ωστόσο, σύγχρονοι ειδικοί έχουν απομυθοποιήσει σε μεγάλο βαθμό αυτήν την ανάγκη. Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι παρέχει επαρκείς ποσότητες και από τα 20 αμινοξέα.
- Διαβάστε επίσης: «Ασπίδα» για τις γυναίκες που μεγαλώνουν μια πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες διατροφή [έρευνα]
Τι Πρέπει να προσέξετε
Παρότι τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών είναι πολλά, υπάρχουν ορισμένα σημεία, που πρέπει να επιδείξετε προσοχή:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Ορισμένα νέα φυτικά τρόφιμα, όπως υποκατάστατα κρέατος και τυριών, είναι υψηλής επεξεργασίας.
Η διαιτολόγος Κριστίν Μίλμαϊν, επισημαίνει: «Ανάλογα με τον τύπο, η περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι συγκρίσιμη ή ακόμα και υψηλότερη από του κρέατος. Πρέπει πάντα να ελέγχουμε τον πίνακα διατροφικής αξίας».
- Τροφικές ευαισθησίες/αλλεργίες: Άτομα με αλλεργίες στη σόγια ή στους ξηρούς καρπούς (δύο από τα οκτώ πιο συνηθισμένα αλλεργιογόνα) πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.
Επίσης, όσοι αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πιθανόν να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τροφές που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Ο Ρόλος της σόγιας: Οι φήμες ότι η σόγια μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία ή να προκαλέσει καρκίνο δεν επιβεβαιώνονται.
Η τρέχουσα επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφίμων σόγιας, όπως το τόφου και το ενταμάμε, είναι ασφαλής και αποτελεί υγιεινή επιλογή.
Φυτική πρωτεΐνη – Οφέλη για την υγεία και τον πλανήτη
Τα πλεονεκτήματα της στροφής προς τις φυτικές πρωτεΐνες επεκτείνονται πέρα από τη δική μας ευεξία, αγγίζοντας και την περιβαλλοντική βιωσιμότητα.
- Περιβαλλοντικό αποτύπωμα και νερό
Η χρήση νερού είναι ένας κρίσιμος τομέας όπου οι φυτικές πρωτεΐνες υπερτερούν σαφώς των ζωικών.
Σύμφωνα με το Water Footprint Network, το περιβαλλοντικό αποτύπωμα του νερού για κρέατα (μοσχάρι, πουλερικά) είναι σημαντικά μεγαλύτερο από εκείνο των φυτικών πηγών όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Χαρακτηριστικά, το αποτύπωμα του βοείου κρέατος είναι περίπου έξι φορές υψηλότερο από αυτό των οσπρίων.
Η σοβαρότητα των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της κτηνοτροφίας είναι τέτοια που ο ΟΗΕ, στην έκθεση του 2019 για την κλιματική αλλαγή, ζήτησε παγκόσμια μείωση της κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης.
Ακόμα κι αν κάποιος δεν υιοθετήσει πλήρως φυτική διατροφή, ακόμα και μικρές αλλαγές (π.χ., μία ημέρα χωρίς κρέας) μπορούν να προωθήσουν την υγεία του πλανήτη.
Τα οφέλη για τον οργανισμό από τις φυτικές πρωτεΐνες
Εκτός από το χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα, οι φυτικές πρωτεΐνες φέρνουν πολλά θρεπτικά πλεονεκτήματα:
- Φυτικές ίνες: Τα όσπρια και άλλοι σπόροι περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες απουσιάζουν πλήρως από τις ζωικές πρωτεΐνες.
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με την καλύτερη πεπτική υγεία, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων και τη ρύθμιση του σακχάρου.
- Θρεπτικά συστατικά: Οι ολόκληρες φυτικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν επίσης πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Οι καλύτερες επιλογές φυτικής πρωτεΐνης είναι εκείνες που παρέχουν όχι μόνο επαρκή πρωτεΐνη, αλλά και πρόσθετα οφέλη.
- Όσπρια: Είναι η κορυφαία επιλογή. Η διαιτολόγος Christine Milmine επισημαίνει ότι τα όσπρια είναι μοναδικά, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες.
Τόφου (σόγια): Το τόφου είναι εξαιρετικά ευέλικτο, καθώς απορροφά τη γεύση των υλικών με τα οποία μαγειρεύεται. Όπως αναφέρει η διαιτολόγος Amy Gorin, οι αλλεργίες στη σόγια είναι στην πραγματικότητα λιγότερο συχνές από ό,τι πιστεύεται.
Μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητά τους είναι χαμηλότερη από άλλα κορυφαία αλλεργιογόνα (όπως το γάλα, τα αυγά ή οι ξηροί καρποί).
- Ξηροί Καρποί (Π.χ., φιστίκια Αιγίνης): Αποτελούν μια βολική και θρεπτική επιλογή.
Τα φιστίκια Αιγίνης, για παράδειγμα, προσφέρουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο του φλιτζανιού, καθιστώντας τα μία από τις υψηλότερες πρωτεϊνικές επιλογές μεταξύ των ξηρών καρπών σνακ.
Φυτική σκόνη πρωτεΐνης vs. ορού γάλακτος (Whey)
Η σύγκριση μεταξύ φυτικής σκόνης πρωτεΐνης και σκόνης ορού γάλακτος (whey) είναι συχνό θέμα συζήτησης. Και οι δύο βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους
Αν είστε vegan ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η φυτική σκόνη είναι η ιδανική επιλογή. Ενώ μπορεί να μην είναι πάντα πλήρης πρωτεΐνη σε μία δόση, οι περισσότερες εμπορικές σκόνες πλέον συνδυάζουν πολλαπλές πηγές (π.χ., πρωτεΐνη ρυζιού και μπιζελιού) για να προσφέρουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Κάντε φίλους με τα φυτά
Είτε προτιμάτε το τόφου, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς ή έναν συνδυασμό, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν να προσφέρουν πολλά.
Είναι γενικά οικονομικές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και διατίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων.
Με τα περιβαλλοντικά και προσωπικά οφέλη τους να είναι πλέον σαφή — και τους μύθους για την υποτιθέμενη κατοτερότητά τους να έχουν καταρριφθεί — υπάρχουν λίγοι λόγοι για να μην εντάξετε περισσότερα φυτά στο καθημερινό σας πιάτο.
Φωτό: istock