Το χοιρινό κρέας έχει συνδεθεί με τα λιπαρά, τη χοληστερόλη και τους κινδύνους για την υγεία που αποδίδονται στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Έχουν όμως όλα τα κομμάτια του την ίδια διατροφική αξία; Και πόσο δικαιολογημένη είναι η αντίληψη ότι πρέπει να το αποφεύγουμε;
Το χοιρινό αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ ορισμένα κομμάτια του είναι αρκετά άπαχα. Υπάρχει, άλλωστε, μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε ένα ψαρονέφρι και μια λιπαρή πανσέτα, όπως και ανάμεσα στο φρέσκο χοιρινό και στα επεξεργασμένα προϊόντα του, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, που συνδέονται με μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία.
Η επιλογή του κομματιού, ο τρόπος μαγειρέματος και η συχνότητα κατανάλωσης καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τη θέση που μπορεί να έχει το χοιρινό σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι το χοιρινό κόκκινο κρέας;
Παρότι συχνά θεωρείται λευκό λόγω του ανοιχτού χρώματός του, το χοιρινό ανήκει επιστημονικά στην κατηγορία του κόκκινου κρέατος, μαζί με το μοσχάρι και το αρνί.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει ταξινομηθεί ως πιθανώς καρκινογόνος παράγντας για τον άνθρωπο, με τα σημαντικότερα στοιχεία να αφορούν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Για το επεξεργασμένο κρέας, όπως το μπέικον, το ζαμπόν και τα λουκάνικα, τα επιστημονικά δεδομένα είναι ισχυρότερα.
Ποια είναι η θρεπτική αξία του
Το σημαντικότερο διατροφικό πλεονέκτημα του χοιρινού είναι, όπως προαναφέρθηκε, η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου άπαχου χοιρινού παρέχει περίπου 26-27 γραμμάρια πρωτεΐνης, περιλαμβάνοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του.
Παράλληλα, αποτελεί πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): Συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το χοιρινό είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτή τη βιταμίνη.
- Βιταμίνη Β12: Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Βιταμίνη Β6: Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
- Ψευδάργυρος: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την επούλωση των ιστών.
- Σελήνιο: Συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.
Το χοιρινό περιέχει επίσης σίδηρο και φώσφορο, αν και η περιεκτικότητά του σε σίδηρο είναι γενικά μικρότερη από εκείνη του βοδινού.
Ποια κομμάτια έχουν λιγότερα λιπαρά
Το ψαρονέφρι είναι από τις πιο άπαχες επιλογές χοιρινού, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το ίδιο ισχύει για τις μπριζόλες από την οσφυϊκή περιοχή, ιδιαίτερα όταν αφαιρείται το ορατό λίπος.
Στον αντίποδα βρίσκεται η πανσέτα, με πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) προτείνει την επιλογή άπαχων κομματιών και την αφαίρεση του ορατού λίπους πριν από το μαγείρεμα.
Τι ισχύει για τη χοληστερόλη και την καρδιά
Το χοιρινό περιέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να αυξήσουν την LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Γι’ αυτό, η επιλογή άπαχων κομματιών βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψής τους.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 6% των ημερήσιων θερμίδων, δηλαδή περίπου 13 γραμμάρια σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Το όριο αυτό αφορά τη συνολική καθημερινή διατροφή και όχι μόνο την κατανάλωση χοιρινού.
Πώς να μαγειρέψουμε το χοιρινό πιο υγιεινά
Το ψήσιμο στον φούρνο, το μαγείρεμα στην κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο και το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς να καίγεται το κρέας είναι προτιμότερα από το συχνό τηγάνισμα.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στις πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Όταν το κρέας ψήνεται υπερβολικά και μαυρίζει, μπορεί να σχηματιστούν χημικές ουσίες, ορισμένες από τις οποίες έχουν συνδεθεί σε πειραματικές μελέτες με καρκινογόνο δράση. Γι’ αυτό συνιστάται να αποφεύγουμε τα καμένα σημεία.
Εξίσου σημαντικό είναι να μαγειρεύεται σωστά και στο εσωτερικό του. Σύμφωνα με το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας (USDA), οι χοιρινές μπριζόλες, το φιλέτο και τα υπόλοιπα ολόκληρα κομμάτια πρέπει να φθάνουν σε εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 63°C και να παραμένουν εκτός φωτιάς για τρία λεπτά πριν καταναλωθούν. Για τον χοιρινό κιμά, η ασφαλής θερμοκρασία είναι 71°C.
Το χοιρινό, επομένως, μπορεί να έχει θέση στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και στο πλαίσιο μιας διατροφής που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Η θρεπτική του αξία δεν αναιρεί την ανάγκη περιορισμού του κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα των επεξεργασμένων προϊόντων του.
Φωτογραφία: istock