Ο μέσος άνθρωπος τρώει περίπου 200 αυγά ετησίως – περίπου ένα κάθε δεύτερη μέρα – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και την αρτοποιία.
Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά τους, τα αυγά εδώ και καιρό έχουν επικριθεί ότι είναι ανθυγιεινά, ενώ κατηγορούνται ότι αυξάνουν την χοληστερόλη και μπορεί να προκαλέσουν σαλμονέλα.
Όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί είναι ξεπερασμένοι, λένε οι ειδικοί, και τονίζουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μια «διατροφική δύναμη».
Η διατροφική αξία
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης – περίπου το 1/6 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μιας γυναίκας – μαζί με σχεδόν καθόλου αλάτι, μόλις 78 θερμίδες και μια σειρά από βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και D, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες.
Τα αυγά περιέχουν επίσης μια μορφή βιταμίνης Α που απορροφάται πιο εύκολα από τον τύπο που βρίσκεται στα λαχανικά, καθιστώντας τα μια χρήσιμη προσθήκη σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Ωστόσο, η διατροφολόγος Λίλι Σούτερ προειδοποιεί ότι ο τρόπος μαγειρέματος των αυγών έχει σημασία. «Η επεξεργασία, το τηγάνισμα και η μεγάλη προσθήκη λίπους και αλατιού μπορούν να υπονομεύσουν τα οφέλη τους για την υγεία», λέει.
Έτσι, το πώς μαγειρεύετε τα αυγά σας – και με τι τα τρώτε – μπορεί να έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το πόσα θα φάτε. Και ενώ τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, οι ειδικοί προειδοποιούν να μην το παρακάνετε με την ποσότητα.
Δείτε επίσης: Συνηθισμένα συντηρητικά των τροφίμων συνδέονται με καρκίνο, διαβήτη τύπου 2
1. Βραστό
Διατροφικά, τα βραστά αυγά είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, λέει ο διατροφολόγος Ρομπ Χόμπσον.
Αυτό συμβαίνει επειδή το βράσιμο δεν αλλάζει το θρεπτικό προφίλ ενός αυγού – δεν προστίθενται επιπλέον θερμίδες ή λίπος – διατηρώντας ένα μεγάλο αυγό σε περίπου 78 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους ανά αυγό, σε σύγκριση με περίπου 90 θερμίδες και σχεδόν 7 γραμμάρια λίπους που έχει ένα τηγανητό αυγό (ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος).
Το μαλακό βράσιμο (4 έως 6 λεπτά) διατηρεί τα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά – όπως η χολίνη και η λουτεΐνη -, τα οποία παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας των ματιών.
Ωστόσο, το σφιχτό βράσιμο (10 έως 12 λεπτά) μεγιστοποιεί τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στα αυγά. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει περίπου το 91% της πρωτεΐνης σε ένα μαγειρεμένο αυγό, σε σύγκριση με μόνο το 51% σε ένα ωμό.
Οι κρόκοι των αυγών είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή, με πολλούς να λένε ότι είναι το πιο υγιεινό μέρος του αυγού.
Αποφύγετε το μαγείρεμα για περισσότερο από 14 λεπτά, ωστόσο, καθώς η παρατεταμένη θερμότητα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και βιταμίνη Α.
2. Ποσέ
Τα ποσέ αυγά έρχονται σε δεύτερη μοίρα όσον αφορά το θρεπτικό τους προφίλ — αλλά μπορεί να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα βραστά αντίστοιχα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πλούσιο σε πρωτεΐνες ασπράδι αυγού, δεν απορροφάται τόσο εύκολα αν δεν έχει μαγειρευτεί πλήρως.
«Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος είναι αυτές που αποφεύγουν την υπερβολική θερμότητα, ελαχιστοποιούν την οξείδωση του λίπους και δεν εισάγουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ή υπερεπεξεργασμένων συστατικών», εξηγεί ο διατροφολόγος.
Αλλά, προειδοποιεί ότι καθώς ένα αυγό πρέπει να βραστεί σε αλατισμένο νερό για να γίνει ποσέ, αυξάνεται η ποσότητα νατρίου και γίνεται λιγότερο «υγιεινό».
Δείτε επίσης: Βιταμίνη Ε: 8 τροφές για δυνατό ανοσοποιητικό, λαμπερό δέρμα και υγιή μάτια και μαλλιά
3. Ομελέτα
Η επιλογή της ομελέτας μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή – αλλά όλα εξαρτώνται από τις μικρές επιλογές που κάνετε στη διαδικασία μαγειρέματος.
Συχνά, η ομελέτα περιέχει βούτυρο ή κρέμα γάλακτος, η οποία προσδίδει πλούσια γεύση αλλά προσθέτει επίσης κορεσμένα λιπαρά στο μείγμα, υπερδιπλασιάζοντας την περιεκτικότητα σε λιπαρά ενός βραστού αυγού και ξεπερνώντας επίσης αυτή ενός τηγανητού αυγού.
Μπορεί επίσης να την συνοδεύσουμε με μπέικον ή άλλες επεξεργασμένες τροφές που επηρεάζουν το πόσο υγιεινά είναι τα αυγά μας.
Αλλά οι ειδικοί λένε ότι αν απλώς τα ανακατέψεις σε χαμηλή φωτιά, χρησιμοποιώντας ένα καλό αντικολλητικό τηγάνι για να αποφύγεις τη χρήση πολύ λαδιού, αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες.
4. Τηγανητό
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα τηγανητά αυγά τείνουν να είναι λιγότερο υγιεινά, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν χημικές αλλαγές στη χοληστερόλη μέσα στον κρόκο, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου με την πάροδο του χρόνου.
«Το τηγάνισμα δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινό, αλλά οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή το επαναλαμβανόμενο ζέσταμα λαδιών μπορούν να αυξήσουν την οξείδωση των λιπών, κάτι που μπορεί να είναι λιγότερο ευνοϊκό για την καρδιαγγειακή υγεία με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Χόμπσον.
Μετά τα ομελέτα, τα τηγανητά αυγά έχουν μια από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε λιπαρά, με σχεδόν 10 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
Δείτε επίσης: Στραγγιστό γιαούρτι: 6 οφέλη που παρέχει στην υγεία η συχνή κατανάλωσή του
Είναι πιο υγιεινό να τρώω μόνο τα ασπράδια;
Ενώ το να πετάξουμε τον κρόκο και να φάμε μόνο το ασπράδι μπορεί να φαίνεται σαν η πιο υγιεινή επιλογή όσον αφορά την μέτρηση θερμίδων, τη μείωση της πρόσληψης λίπους και την αύξηση της πρωτεΐνης, οι ειδικοί λένε ότι αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους όσον αφορά τα αυγά.
«Ενώ το ασπράδι παρέχει πρωτεΐνη, περίπου το 90% των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών βρίσκονται στον κρόκο, οπότε για μένα αυτό είναι το πιο υγιεινό κομμάτι του αυγού», λέει ο Χόμπσον.
«Αν πετάξετε τον κρόκο, τότε μειώνετε σημαντικά τη θρεπτική αξία του αυγού», τονίζει.
Πηγή: Daily Mail / Φωτογραφία iStock