Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για χαλάρωση και υποστήριξη του ύπνου, επειδή συμμετέχει στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Σε ορισμένες περιπτώσεις συνδυάζεται με ένα ακόμη συμπλήρωμα, ανάλογα με το τι φαίνεται να δυσκολεύει περισσότερο τον ύπνο: το στρες, η ένταση ή η διαταραχή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Τρεις από τους πιο συχνούς συνδυασμούς είναι το μαγνήσιο με ασβαγκάντα, L-θεανίνη ή μελατονίνη. Οι ουσίες αυτές δεν λαμβάνονται εννοείται όλες μαζί. Καθεμία χρησιμοποιείται ξεχωριστά μαζί με το μαγνήσιο και δρα με διαφορετικό τρόπο στη χαλάρωση και στον ύπνο.
1. Ασβαγκάντα
Η Ασβαγκάντα (ashwagandha) είναι φυτικό συμπλήρωμα που χαρακτηρίζεται συχνά ως adaptogen, δηλαδή ουσία που χρησιμοποιείται με στόχο να βοηθήσει τον οργανισμό να ανταποκριθεί καλύτερα στο στρες.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που εμφανίζουν άγχος ή δυσκολία να χαλαρώσουν πριν κοιμηθούν.
Το μαγνήσιο, από την άλλη πλευρά, συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Γι’ αυτό ο συνδυασμός των δύο χρησιμοποιείται συχνά με στόχο μεγαλύτερη χαλάρωση.
Ωστόσο, τα δεδομένα για το αν ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι πράγματι πιο αποτελεσματικός από κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά παραμένουν περιορισμένα.
2. L-θεανίνη
Η L-θεανίνη (L-theanine) είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά κυρίως στο τσάι και έχει μελετηθεί για την επίδρασή του στη χαλάρωση.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη της πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει:
- να μειωθεί ο χρόνος μέχρι να αποκοιμηθεί κάποιος,
- να περιοριστούν οι διακοπές του ύπνου,
- και να βελτιωθεί συνολικά η αίσθηση χαλάρωσης.
Ο συνδυασμός της με μαγνήσιο θεωρείται ενδιαφέρων επειδή και τα δύο σχετίζονται με μηχανισμούς χαλάρωσης. Ωστόσο, επειδή τα στοιχεία για τη συνδυασμένη δράση τους προέρχονται σε μεγάλο βαθμό από πειραματικές και ζωικές μελέτες, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
3. Μαγνήσιο και μελατονίνη
Η μελατονίνη διαφέρει από τα δύο προηγούμενα συμπληρώματα, καθώς είναι ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Καθώς πέφτει το σκοτάδι, ο εγκέφαλος αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, στέλνοντας το μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Η μελατονίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν το βιολογικό ρολόι έχει απορρυθμιστεί, όπως:
- στο jet lag,
- σε εργαζομένους με νυχτερινές βάρδιες,
- ή όταν υπάρχει μετατόπιση του φυσιολογικού ωραρίου ύπνου.
Ο συνδυασμός της με μαγνήσιο χρησιμοποιείται επειδή το μαγνήσιο σχετίζεται περισσότερο με τη χαλάρωση, ενώ η μελατονίνη λειτουργεί ως σήμα για την έναρξη του ύπνου.
Πώς μπορεί να λειτουργούν μαζί
Το ενδιαφέρον στους συγκεκριμένους συνδυασμούς είναι ότι κάθε ουσία φαίνεται να δρα με διαφορετικό τρόπο.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και των μυών.
- Η ασβαγκάντα χρησιμοποιείται κυρίως για τη διαχείριση του στρες και τη χαλάρωση.
- Η L-θεανίνη έχει μελετηθεί για τη μείωση της έντασης και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
- Η μελατονίνη λειτουργεί διαφορετικά, καθώς δίνει στον οργανισμό το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Γι’ αυτό και οι ουσίες αυτές συχνά συνδυάζονται σ ζεύγος με μαγνήσιο, ιδιαίτερα όταν η δυσκολία στον ύπνο συνδέεται με ένταση, στρες ή απορρύθμιση του ωραρίου.
Τα επιστημονικά δεδομένα, πάντως, δεν είναι το ίδιο ισχυρά για όλους τους συνδυασμούς. Ειδικά για τη L-θεανίνη μαζί με μαγνήσιο, μεγάλο μέρος της έρευνας έχει γίνει ακόμη σε πειραματικό επίπεδο.
Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, η επιλογή και η δοσολογία χρειάζονται προσοχή, ιδιαίτερα σε όσους λαμβάνουν φάρμακα ή έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας.
Φωτογραφία: istock