Για να καταλάβουμε τι συμβαίνει (και πώς διορθώνεται!) πρέπει πρώτα απ’ όλα να καταλάβουμε τα σήματα “σταμάτα να τρως” (σήματα κορεσμού) του οργανισμού.
Η επιστήμη πίσω από τα σήματα κορεσμού
Τα σήματα κορεσμού του οργανισμού ξεκινούν όταν ο εγκέφαλος διαπιστώσει ότι έχετε καταναλώσει αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Ο εγκέφαλός σας παίρνει τις πληροφορίες επ’ αυτού από τις εξής πηγές:
- σήματα τεντώματος από το γαστρεντερικό σύστημα (στομάχι και έντερα), τα οποία υποδεικνύουν τον όγκο των τροφών και των ποτών που έχετε καταναλώσει
- “ορμόνες κορεσμού”, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο YY, που απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος, όταν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από την πέψη της τροφής έρχονται σε επαφή με ορισμένα μέρη του γαστρεντερικού σωλήνα
- θρεπτικά συστατικά από την τροφή που έχετε χωνέψει, τα οποία περνούν στην κυκλοφορία του αίματος και μπορούν να στείλουν σήματα κορεσμού απευθείας στον εγκέφαλο
- λεπτίνη, η ορμόνη που παράγεται κυρίως από τον λιπώδη ιστό, η οποία αποθηκεύει ως λίπος τα περιττά θρεπτικά συστατικά από το φαγητό. Όσο περισσότερο λίπος έχετε στον λιπώδη ιστό σας, τόσο περισσότερη λεπτίνη απελευθερώνει ο λιπώδης ιστός σας στην κυκλοφορία του αίματος και τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας διαπιστώνει, ότι έχετε καταναλώσει αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Ο εγκέφαλός σας τοποθετεί όλες αυτές τις πηγές πληροφοριών σε έναν “αλγόριθμο κορεσμού” και, μετά από ένα σημείο, σας στέλνει το σήμα ότι είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε.
Αυτό εξηγεί το γιατί, εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε συνολικά, μπορεί να αισθάνεστε ανικανοποίητοι και να συνεχίσετε να τρώτε ακόμα και όταν είστε χορτάτοι.
Τρώω θρεπτικά τρόφιμα, οπότε γιατί δεν μπορώ να σταματήσω;
Τα σήματα κορεσμού του οργανισμού είναι εύκολο να τα αγνοήσετε, ειδικά όταν μπείτε στον πειρασμό με ποικίλα και νόστιμα φαγητά, ή αισθάνεστε πίεση από τις κοινωνικές συνήθειες/προσδοκίες να φάτε περισσότερο. Προσθέστε και 1-2 αλκοολούχα ποτά και μπορεί να γίνει ακόμα πιο εύκολο να αγνοήσετε τα σήματα κορεσμού.
Άλλοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν την στάση σας σχετικά με την μη σπατάλη φαγητού και συνήθειες, όπως η τακτική κατανάλωση γλυκού μετά το γεύμα, ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε.
Το φαγητό έχει να κάνει και με τα συναισθήματα
Εάν έχετε φάει ποτέ υπερβολικά, ενώ νιώθατε πλήξη, φόβο, άγχος, μοναξιά, κούραση, ή ενοχή, τότε ξέρετε ήδη ότι το φαγητό μπορεί να βελτιώσει την ψυχική διάθεση (τουλάχιστον προσωρινά). Πράγματι, ορισμένες από τις ορμόνες και τις φυσικές χημικές ουσίες του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη σηματοδότηση κορεσμού έχει αποδειχθεί, ότι επηρεάζουν τη διάθεση.
Εάν συνεχίζετε να τρώτε τακτικά, όταν είστε ήδη χορτάτοι, αξίζει να εξερευνήσετε πιθανούς υποκείμενους ψυχολογικούς παράγοντες. Η κατάθλιψη, το άγχος, και η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) έχουν συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής.
Διατροφικές διαταραχές, όπως η υπερφαγία και η νευρική βουλιμία συνδέονται επίσης με την υπερκατανάλωση τροφής.
Το να έχετε δυσμενείς εμπειρίες στην παιδική ηλικία μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη συνήθη υπερφαγία.
Πώς να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Εάν υποψιάζεστε ότι η υπερκατανάλωση τροφής έχει ψυχολογικό υπόβαθρο, να ξέρετε ότι υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Για παράδειγμα, η κατάθλιψη και το άγχος έχουν πλέον καθιερωμένα μονοπάτια θεραπείας. Το PTSD μπορεί να αντιμετωπιστεί με αποδεδειγμένες θεραπείες. Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τις διατροφικές διαταραχές, μεταξύ άλλων θεραπειών. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε θεραπευτικές επιλογές και ορισμένες είναι δωρεάν.
Άλλες στρατηγικές που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε είναι οι εξής:
- κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα σήματα κορεσμού σας, ώστε να μάθετε να τα αναγνωρίζετε. Κάθε φορά που τρώτε, σημειώστε εάν αισθάνεστε ανικανοποίητοι, ικανοποιημένοι, ή υπερ-ικανοποιημένοι. Στοχεύστε στο “ικανοποιημένος” κάθε φορά
- όταν αναγνωρίζετε ότι τρώτε σε σημείο που νιώθετε υπερ-ικανοποιημένοι, σημειώστε τι συμβαίνει στο ημερολόγιο κορεσμού. Καταγράψτε την ψυχική σας διάθεση εκείνη τη στιγμή και τι μπορεί να την έχει επηρεάσει Σκεφτείτε τι χρειάζεστε πραγματικά και δώστε στον εαυτό σας περισσότερο από αυτό, αντί για φαγητό
- επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με πολύ λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα και δώστε προσοχή στην επιθυμία για συγκεκριμένα υγιεινά τρόφιμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ώστε να ενεργοποιηθούν τα σήματα κορεσμού σας
- μην υποχωρείτε στο πόσο φαγητό σας σερβίρουν, ώστε να εμφανίζεται στο πιάτο σας μόνο η ποσότητα που νιώθετε ότι μπορείτε/θέλετε να φάτε
- εκτός αν χρειάζεστε οπωσδήποτε να φάτε, βάλτε εμπόδια ανάμεσα σε εσάς και το φαγητό. Τα υπολείμματα μπορούν να καταψυχθούν ή να αποθηκευτούν (με ασφάλεια)
- Απομακρυνθείτε κυριολεκτικά από το τραπέζι μόλις τα σήματα κορεσμού σας έχουν πει ότι είναι ώρα να σταματήσετε
Πηγή: https://medicalxpress.com
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το #1 συμπλήρωμα για να φύγουν οι λιγούρες για ζάχαρη και να χάσετε κιλά πολύ πιο εύκολα
Οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες για επίπεδο στομάχι μετά τα 40, σύμφωνα με διαιτολόγους
Δείτε τι να πίνετε για λιγότερο ποσοστό σωματικού λίπους μετά τα 50, σύμφωνα με διαιτολόγο